快速睡眠100法

《快速睡眠100法》形象生动地描述了如何睡眠得更加舒服、如何通过安稳睡眠保持神清气爽的科学方法，从而提升生活质量，让您拥有舒适的睡眠和健康的身体。本书作者三桥美穗是日本有名的睡眠专家，经多年熟睡方法的亲身实践，详实地总结出100种针对各种类型睡眠障碍的科学助眠疗法，包括简单易行的睡眠体操、改变生活方式、改善舒适的睡眠环境、睡眠卧具的选用等，相信您通过逐一尝试书中的助眠方法，一定可以找到适合您的助眠方案。

三桥美穗：睡眠治疗师。曾在一家睡眠用品厂从事商品开发和睡眠治疗师的工作，之后潜心研究睡眠与压力、饮食、色彩、体操、呼吸法、寝具等的关系，提出许多极具可行性的建议，受到广泛好评。除了演讲、著书以外，她还参与松下电工等大型企业和酒店旅馆的相关睡眠产品的研究。著有《向猫眯学习的快眠60课》《快眠理疗》《获得幸福的快眠治疗》等。

第1章解决“起不来““总犯困”的窍门
1.1早上起床困难的时候/002
1.1.1拉拉耳朵，消除困意/002
1.1.2一旦醒了，就不要再闭眼/003
1.1.3把闹钟放在5步以外的地方/004
1.2起床后脑袋迷糊的时候/005
1.2.1起床后深呼吸/005
1.2.2起床后仰望天空/006
1.2.3起床后1小时内吃早餐/008
1.2.41分钟让您精神起来的穴位按摩/009
1.2.5早晨泡脚，提升体温/011
1.2.6熏早安香和听音乐，让心情好起来/012
1.3白天犯困的时候/014
1.3.1消除困意，养成午睡的习惯/014
1.3.2蓝光消除提早到来的睡意/017
第2章消除“睡不着”“睡眠浅”的小技巧
2.1晚上没有睡意的时候/020
2.1.1睡前8小时禁止打盹/020
2.1.2枕边放本哲学书/021
2.1.3睡前饮酒会降低睡眠质量/022
2.1.4夜间不要抽烟、喝咖啡/023
2.1.5何时睡取决于何时醒/024
2.1.6在早上的阳光中沐浴30分钟以上/026
2.1.717点以后，改用昏黄色灯光/027
2.1.8睡前1小时，将灯光调暗一些/028
2.1.9睡不沉，试着减少睡眠时间/029
2.2压力导致失眠的时候/030
2.2.1睡不着时，冷敷头部/030
2.2.2烦恼时看看自己的照片/032
2.2.3让脑袋“嗡嗡”响起来/033
2.2.4在自然音或轻松的韵律中放松/034
2.2.5强迫入睡会适得其反/035
2.2.6压力和“鬼压床”/036
2.3想缓解身体紧张的时候/037
2.3.1睡前1分钟，做终极快眠体操/037
2.3.21条毛巾，简单的体操/040
2.3.3全身肌肉松弛法/042
2.4放松后想睡觉的时候/043
2.4.1舒缓下颌和眼睛/043
2.4.2让左侧鼻孔畅通/044
2.4.3热敷眼睛、头部和腰部/046
2.4.4用手掌抚慰眼睛/048
2.4.5眺望夜空中的星星/049
2.4.6用饮料抚慰自己/050
2.4.7借助语言的力量入眠/051
2.4.8用眼泪净化心灵/052
2.4.9睡前冥想（呼吸篇）/053
2.4.10睡前冥想（宇宙篇）/055
2.5不规律的生活和睡眠/056
2.5.1不规律生活的“锚栓睡眠”/056
2.5.2“今日通宵”的应对方法/058
2.5.3海外旅行倒时差的方法/059
2.6身体不舒服的时候/060
2.6.1治疗打鼾的转舌体操/060
2.6.2打鼾严重时，采用孕妇睡姿/062
2.6.3抽筋时，使用长筒袜/063
2.6.4抬高腿，消除浮肿/064
2.6.5翘臀导致的腰痛，用1条毛巾解决/065
第3章布置舒适的睡眠环境
3.1换件衣服，快速入睡/068
3.1.1换上睡衣，解除疲劳/068
3.1.2在蚕丝的温柔包裹中入睡/069
3.1.3常用围腰带，肚子不着凉/070
3.1.4不穿内裤，只穿围腰带，一觉到天亮/071
3.2更换卧具，快速入睡/072
3.2.1适合身体的枕头比较低/072
3.2.2美丽的脖颈，枕头来守护/075
3.2.3超简单的浴巾枕头制作法/076
3.2.4床垫选择要点/078
3.2.5选择羽绒被/079
3.3卧具的维护/081
3.3.1延长卧具寿命的秘诀/081
3.3.2修复老化卧具的毛巾修整法/082
3.3.3被罩快速更换法/083
3.3.4干燥、吸尘、清洗，应对螨虫/085
3.4布置卧室，快速入睡/086
3.4.1米色和清淡色彩令人放松/086
3.4.2床沿离开墙壁，床头远离门口/087
3.4.3遮光窗帘改变生活/089
3.4.4关掉夜灯入睡/090
3.4.5房间整理好，身心清爽/091
3.4.6和爱人一起睡个好觉/092
3.4.7不要和宠物一起睡/093
3.5夏日的睡眠/094
3.5.1瓦楞纸解决后背湿热/094
3.5.2自制抱枕，让后背凉爽/095
3.5.3空调要适应体温变化规律/096
3.6冬天的睡眠/097
3.6.1不要盖多层被子，让后背保温/097
3.6.2用塑料瓶、热水袋等温暖被窝/098
3.6.3阳光预防冬季抑郁/100
第4章生活方式改变睡眠
4.1优选的睡眠规律/102
4.1.11分钟入睡，并不是快眠/102
4.1.2写睡眠日记，掌握睡眠规律/103
4.1.3周末不要睡得太多/106
4.1.4实在睡不着，就不要睡了/107
4.2有助于快眠的运动/108
4.2.1慢跑升高体温/108
4.2.2单腿站立1分钟，提升运动量/110
4.3有助于快眠的饮食/111
4.3.1有助于健康的饮食，也有助于睡眠/111
4.3.2延长早餐前的空腹时间/113
4.3.3晚餐/114
4.3.4火锅和辛辣食物使体温升高/115
4.4有助于快眠的泡浴/117
4.4.1基本泡浴法，温水泡15分钟/117
4.4.2又冷又累时，泡个热水澡/118
4.4.3没力气泡浴，就泡泡手和脚/120
4.5有助于快眠的香熏/122
4.5.1选择“真正”的薰衣草/122
4.5.2对认知症有效的香熏，对睡眠也有帮助/123
4.5.35种香熏混合法/124
第5章改善睡眠，人生变得更美好
5.1睡眠对工作的帮助/128
5.1.1睡眠与“灵光闪现”/128
5.1.2提高学习效果的睡眠方法/129
5.1.3优先满足睡眠/130
5.1.4规定入浴时间/131
5.2睡眠对人生的改变/132
5.2.1睡眠和完成目标/132
5.2.2在睡梦中快乐度过/133
5.2.3睡得好，度量大/134
5.2.4平衡相反的两个方面/135
5.2.5优选的睡眠方法，由自己决定/136
5.2.6为了明天，好好睡觉/137
5.2.7从“安眠”到“快眠”/138
结语/140