12周打造小蛮腰

不良的生活习惯是导致体重超重或肥胖的主要因素。科学减肥方法的本质是重新建立健康的生活方式，其中吃平衡的膳食、选择健康的食物、进行经常性的锻炼等是重要的内容。科学研究表明，要建立一个新的习惯需要12周的时间。腹部脂肪又称为内脏脂肪，是导致代谢综合征、糖尿病、心脏病以及某些类型的癌症等患病风险增高的罪魁祸首。腰围也是代谢综合征的诊断指标之一。从健康的角度来说，减肥不仅仅是减轻体重，重点应该是减腹部脂肪。其实，很多人体质指数（BMI）是正常的，但是腰围超标，仍然存在健康风险。在《12周打造小蛮腰》中，你会学到科学减肥的基本方法、实用的营养学知识以及安排饮食的要求和技巧。

谢良民，医学博士、教授、硕士研究生导师、同济大学附属东方医院营养科主任。上海市临床营养质控中心专家委员、上海市科学技术奖励评审委员会评审专家、上海市卫生系列高级职称任职资格评审委员会评审专家、上海市营养学会理事、《同济大学学报（医学版）》审稿专家、《第二军医大学学报》审稿专家。

Part 1 蓄势待发
第一步 设定减肥目标
第一节 认识腹部脂肪
第二节 你胖吗
第三节 你有健康风险吗
第四节 设定减肥目标
第二步 确定自己的能量摄入水平
第一节 减肥的秘诀
第二节 科学减肥标准
第三节 如何减腹部脂肪
第四节 如何计算减肥饮食的能量摄入量
第三步 确定锻炼计划
第一节 体力活动与锻炼
第二节 成年人的体力活动量
第三节 运动的类型
第四节 锻炼的要素
第五节 减腹部脂肪的运动
第六节 如何制订适合自己的减肥锻炼计划
第四步 12周打造小蛮腰锻炼和饮食计划
第一节12周打造小蛮腰锻炼计划
第二节 12周打造小蛮腰饮食计划
第三节12周打造小蛮腰饮食计划的特点及效果
第四节制订自己喜欢的食谱
Part 2 见证奇迹
第一周 增加膳食纤维的摄入
科学减肥策略：食欲与减肥
饮食营养：如何增加膳食纤维的摄人量
运动锻炼：如何判断运动强度
第二周 提高蛋白质的摄入
科学减肥策略：基础代谢与减肥
饮食营养：如何增加蛋白质的摄入量
运动锻炼：运动过程中肌肉会减少吗
第三周 减少碳水化合物的摄入分量
科学减肥策略：碳水化合物与腹部脂肪
饮食营养：如何减少碳水化合物的摄入分量
运动锻炼：如何将碳水化合物的摄人量与锻炼相匹配
第四周 不可忽略早餐
科学减肥策略：早餐与减肥的关系
饮食营养：如何安排高质量的早餐
运动锻炼：锻炼与健康
第五周 突破减肥平台期
科学减肥策略：如何突破减肥平台期
饮食营养：突破减肥平台期的饮食措施
运动锻炼：长期锻炼的益处
第六周 构建平衡膳食
科学减肥策略：平衡膳食是很好减肥饮食
饮食营养：如何安排平衡膳食
运动锻炼：老年人如何运动
第七周 保证蔬菜水果的摄入
科学减肥策略：微营养素与减肥
饮食营养：如何增加蔬菜水果的摄人量
运动锻炼：如何进行有氧运动和抗阻力运动
第八周 保证高钙类食物的摄入
科学减肥策略：避免减脂过程中骨质的丢失
饮食营养：如何增加高钙类食物的摄人量
运动锻炼：锻炼与骨骼和肌肉
第九周 选择健康的脂肪
科学减肥策略：膳食脂肪与减肥
饮食营养：如何选择健康的脂肪
运动锻炼：了解运动风险
第十周 减肥点心
科学减肥策略：情绪性进食与减肥
饮食营养：如何安排营养点心
运动锻炼：了解运动与营养的关系
第十一周 运动前、运动期间及运动后营养餐
科学减肥策略：避免肌肉分解、优选消耗体脂肪
饮食营养：如何安排运动前、运动期间及运动后营养餐
运动锻炼：避免运动疲劳
第十二周 防止体重反弹
科学减肥策略：防止体重反弹
饮食营养：防止体重反弹的饮食措施
运动锻炼：防止体重反弹的运动措施
Part 3 平衡膳食
第一节 1800 kcal和1400 kcal两周食谱
第二节 认识食物分量
Part 4 零基础锻炼
第一节 零基础健步走锻炼计划
第二节 健步走技巧
第三节 提高身体的柔韧性
第四节 力量训练
附录A 体力活动水平描述
附录B 常见身体活动的代谢当量(MET)值
主要参考文献