更年轻 简单的习惯 不老的身体

◎“抗衰老”医学博士、哈佛大学医学部客座教授根来秀行的超详细趣味图解健康生活私享方案； ◎双色彩图，分步图解“怎么吃？怎么睡？怎么动？怎么想？”的问题； ◎解答8大日常疑惑，解析4大身体机能，破除“生活习惯病”的53个不老诀窍； ◎各类疾病呈现年轻化的态势，如何以一种简单易行的方式实现健康生活，是更多年轻人关注的焦点。

现代人的寿命虽然变长了，但却依然不能一直保持年轻、健康的身体状况。随着年龄的增长，大家都或多或少会感觉到身体上的病痛或不适，不仅如此，患上生活习惯病的人群也一直在增长。在这种情况下，人类第一次产生了新的强烈的需求：“在长命百岁的同时，还想要一直拥有年轻、健康的体魄！”。因此孕育了一门新的学科。它跟既往的医学不一样，不以治疗疾病为目的，这门被称为“抗衰老”的新学问主要致力于研究如何预防疾病和抗衰老、老化。在理解的基础上，把恢复健康和年轻的秘诀介绍给大家。这些秘诀在平时的生活中就能实行，就生活习惯来说，就是科学的改变睡眠、饮食、运动、工作等，在这些习惯上做微小的选择差异，日积月累后可能会大大改变人的身体状况。本书就从这些细节上帮助大家一起更年轻。

根来秀行，日本医生、医学博士。东京大学大学院医学系研究科内科专科博士毕业。美国哈佛大学医学部客座教授、发过巴黎大学医学部客座教授、法国国立保健医学研究机构客座教授、日本杏林大学医学部客座教授、日本事业构想大学院大学理事及教授。 擅长学科有：内科学、肾脏病学、抗衰老医学、睡眠医学等多个学科，在国际前沿的临床、研究、医学教育领域都有非常活跃的表现。代表作品：《不老、不胖、不病的24小时生活方式》（幻冬舍出版）、《“毛细血管”增多就是胜利！》（集英社出版）等。

01显老的人和不显老的人之间，差别是什么呢 ？
Q. 我的身体没事儿吧？“衰老加速中！”的信号存在吗？ 002
Q. 到底衰老是怎样的一种状况呢？ 006
Q.外表的年轻程度和体内的衰老程度是成比例的，是真的吗？ 010
Q. 为什么会突然变成了一张“老脸”？ 014
Q. 为什么同龄人有的看着很年轻，有的显老？难道是由基因决定的？ 018
Q. 除了外表变老，心情阴沉低落也算衰老吗？ 022
Q. 压力大也是衰老的原因，这是真的吗？ 026
Q. 无论到了多少岁，都依然能保持年轻状态的人存在吗？ 030
根来博士小课堂① 034
让人从细胞层面恢复年轻的时代到来了。手握关键钥匙的是长寿基因！
02不显老的身体是由四大“成员”共同造就的 ！
生理时钟 046
自主神经（交感神经、副交感神经） 050
毛细血管 054
激素 058
抗衰老激素（生长激素、褪黑素） 060
幸福激素（血清素、催产素） 064
美肌激素（雌性激素） 068
提升干劲的激素（多巴胺） 070
衰老激素（胰岛素、皮质醇） 072
根来博士小课堂② 076
身体各种机能紊乱疾病多发的更年期……好想轻松地安全度过!
03每天一点，重返年轻 ！
重返年轻的睡眠
每天早上同一时间起床并面朝太阳能让生理时钟重置! 084
7小时的睡眠能让身体的再生工厂全力运转! 086
起床后一个小时内吃早饭能让“腹部生理时钟”重置 088
30分钟以内的午休能令你迅速振作起来! 090
再小的强光也会干扰睡眠! 092
泡一个温暖的澡能让人顺畅地入睡 094
再见烦恼!帮助迅速入眠的入浴术
再见了，睡前一杯酒! 098
休息日也早睡和按时起床，不让生理时钟发生混乱 100
“空腹”上床，跟消化疲劳说再见 102
睡前的简单姿势，帮助身体进行修复 104
根来博士小课堂③ 106
睡眠不足是秃顶的源头!营养不足是白发的源头!
重返年轻的饮食
早起后第一件事是水分补给 112
早饭摄入能产生酵素的食物，变身易瘦体质！ 114
“八分饱”的秘密：一口饭咀嚼20次 116
蔬菜中天然成分的联合力量不可小视 118
抗氧化能力提升!“三类能消除自由基的抗氧化物”大公布！
过度地控制糖类食物的摄入会对大脑造成额外的负担! 122
如果要吃甜食，绝对要在15点! 124
适当的空腹能促进生长激素的分泌 126
消灭反式脂肪酸需要一点努力 128
22点后吃饭晚的加班族可以将晚餐分成两次吃 130
一粒梅干就能拯救酸性体质 132
吸收钙的黄金时机绝不可错过！ 134
强力补充蛋白质和铁，击败疲劳与懒怠 136
根来博士小课堂④ 138
糖尿病、代谢症候群、心脏疾病……有可能，幕后是牙周病在作怪!
重返年轻的运动
肌肉锻炼，晚上比早上效果好! 144
谁都能做到的简单运动! “一心两用的运动”推荐
长时间的步行非常有利于帮助人重返年轻! 148
目标8000步! 不分种类，步数增加术
散步前先深蹲，让脂肪燃烧吧! 152
躯体伸展运动会让新陈代谢加快、腰部变细! 154
令人自然变瘦的秘密：“平衡运动法” 156
洗澡后的拉伸运动真的如此重要？ 158
对抗脸部衰老的锻炼 160
预防皱纹和皮肤下垂!“脸部肌肉锻炼”课程
中招“口腔干燥综合征”怎么办？ 164
根来博士小课堂⑤ 166
女性也会散发老人臭……用抗氧化食物和出汗来击退它吧!
重返年轻的心理保健
击退负面情绪的“腹式呼吸”法 172
应对不同压力等级的根来式呼吸法
5分钟的“脑袋放空时间”让疲劳的大脑焕然一新 176
缓解大脑的疲劳，来试试日式冥想法吧
不错的“元气恢复法”竟如此简单！ 180
与人接触是终极心灵治愈术 182
积极的心态会促进抗衰老激素分泌 184
根来博士小课堂⑥ 186
预防痴呆症可是日常功课……懒怠的人最危险!

     Q.我的身体没事儿吧？“衰老加速中！”的信号存在吗？ 哎？白发增多了啊！哎呀，怎么这里也长皱纹了呢？怎么最近连年轻人写的文章都慢慢看不懂了呢？…… 上述迹象都是很明显的衰老表现。在观察、诊治了大量的同类患者之后，我发现他们之间优选的共同衰老信号是，“睡眠突然变浅了”。 20岁左右的年纪感觉不到衰老的原因，是因为年轻，激素分泌旺盛，虽然睡眠作息多少有些混乱，但只要总体还能保证睡眠的时间，身体的修复工作就可以正常进行，早上醒来时身体大致都能复原。但是到了30多岁至40岁，激素的分泌开始急剧地减少。如果睡眠作息不稳定，则身体修复工作不能全部完成，再加上有助于睡眠的激素和抗利尿激素的分泌减少，夜间醒来的情况变多了，就会导致早上起床后身体还维持着疲劳的状态，感觉就是自己的睡眠变浅了。这就是衰老加速中的信号。 睡眠的品质如果持续降低，将会加速衰老！生理时钟将容易混乱，自主神经也会跟着一同混乱，毛细血管慢慢地受到损伤，就会影响那些重要的激素和营养元素的搬运……形成恶性循环。 恶性循环会导致失眠加重、更难以消除疲劳、容易引起感冒等，疲劳无法消除会让身体变得迟钝和沉重……类似的身体不协调症状会像波浪一样，一波接一波地击过来。 这种身体上的变化，一般都是被我们最早注意到的。这是一个分岔路口，我们如何选择将直接影响衰老的进程。在慌乱不安之中，是假装感觉不到这种不协调的存在，忍受着压力，继续经常熬夜和大量饮酒的生活？还是改变自己的饮食习惯，进行适度的运动，换一种正确的生活方式呢？选择不同的生活方式，到了40岁、50岁或者60岁时，肯定会在身体上表现出巨大的差别。 要想第一时间发现衰老的信号，就要时常关注自己的睡眠等各种生活习惯，时刻关注自己身体的变化。让我们对照下一页的清单，先来了解一下衰老出现的信号和那些会加速衰老的不当的生活习惯吧。 Q.到底衰老是怎样的一种状况呢？ “衰老”，并不单纯指上了年纪。“衰老=衰退”，身体机能慢慢地衰退，才是完整意义上的“衰老”。 衰老分为“生理性衰老”和“病理性衰老”。因为年龄增长导致的自然性机能衰退就是“生理性衰老”。因为糖尿病、高血压等疾病，导致身体氧化加速产生过剩的自由基，在过剩的自由基、囤积的杂质、过度的压力作用下所形成的衰老，称为“病理性衰老”。举个例子，一位80岁身体健康的老人，皮肤上长出了皱纹，这种就属于“生理性衰老”；如果是因为高血糖导致脂肪的增加，这种就属于“病理性衰老”。 那么，到底是什么在起作用，让我们的身体持续不断地衰老呢？ 通过观察细胞就会发现，衰老的细胞的机能在一点点缓慢地衰减，最终这个细胞会失去所有机能。如果是皮肤的细胞衰老，那么皮肤将由水嫩嫩的状态变得干瘪且皱皱巴巴。如果是血管壁的细胞发生衰老，那么将导致血管硬化、毛细血管减少、血流停滞、代谢低下，甚至有时会导致动脉硬化。身体原本的各项机能慢慢衰退，即被我们称为衰老。 衰老的主要原因，是由于年龄增长所引起的“生理性衰老”，但让衰老加速的罪魁祸首却是一种叫作自由基的物质。它是身体吸入的氧气在细胞内被利用时所产生的物质。如果自由基产生过剩，那它就会变身成为暴徒：伤害细胞，让细胞衰老，甚至让细胞发生癌变，还有可能将毛细血管破坏。第二种会对衰老造成巨大影响的物质是激素。随着年纪的增长，激素的分泌自然会减少，这种现象还是属于“生理性衰老”。但是混乱的生活作息习惯导致的激素分泌加剧减少，则是“病理性衰老”，这种情况在生活中经常发生。激素承担着控制身体机能的重任，如果激素分泌不足甚至枯竭，那么身体就不能正常地运转，自然就会导致衰老加速。 “生理性衰老”是一种自然现象，每天都在发生，但是同时，生活中过度衰老的情况也比比皆是。这种现象大多是由于生活习惯的混乱和生活压力过大造成的，也就是我们说的“病理性衰老”。虽然是病理性的，但我们在日常生活中却可以采取很多手段来预防和对抗。当然这个前提是，我们要先知道衰老是可以预防的。 P3-8