超级清单 从拖延到自律的实用技巧、表格与自我训练

即便是最有才能的人，若是拖延成性，也会一事无成。反之，越自律，才越有助于成就人生。为了帮助更多人由拖延变得自律，本书讲述了战胜拖延的各种实用技巧，并提供了相关的自我训练表格，让大家通过运用表格工具更好地梳理生活清单，将复杂的问题简单化，从而实现高效的自我管理，成为更优秀的自己。

曹刘阳，13年互联网老兵，复旦大学EMBA毕业，开课吧产品经理课程特聘顾问。新浪网技术经理、盛大创新院h5联机游戏平台负责人、1号店UED高级总监、1药网创新项目高级总监、贝塔斯曼战略总监、月如绘本馆创始人。轮岗过技术、设计、产品、战略等不同岗位，在外企及国内大型互联网公司、初创公司均有任职经历，担任过不同规模、不同阶段团队的管理职务。

第一章 心理症结分析：你的心里，住着一个“积极废人”
【测试】嘿，你觉得自己的工作效率怎么样？
1.完美主义：高期望≠高效率
2.约拿情结：人不仅害怕失败，也害怕成功
3.“积极废人”：间歇性踌躇满志，持续性混吃等死
4.资源松懈：为什么总是习惯性懈怠？
第二章 屏蔽干扰：你知道无形中浪费了多少时间吗？
【测试】你容易被外界干扰吗？
1.选择悖论：选择太多时，往往不会选择
2.“721”信息理论：别让垃圾信息拖慢你的效率
3.邮件处理：别把时间都浪费在回复邮件上
4.多任务处理：你只是看上去很高效
5.社交媒体上瘾：心瘾即心魔
第三章 情绪不对？工作全废！
【测试】你擅长管理情绪吗？
1.掌控情绪的人，效率都不会太低
2耶克斯-多德森定律：保持很好焦虑水平，带动工作效率提升
3.压力调节：消极情绪的合理发泄计划
4.停止自我否定：找到并认同你的位置
5.愤怒管理：别激动，小心冲昏头脑
第四章 拖延是因为原动力缺失？用目标倒逼自己
【测试】你是一个有目标的人吗？
1.每一个目标都要匹配很优时间策略
2.行为动机：最近梦想=不错烈的动机
3.目标分解的三项基本原则与DOAM分解法
4.设置兜底任务——拼了也要做完！
5日事日清表——为每一项任务设置截止日期与奖惩措施
第五章 舒适区终结计划——是时候结束安逸的日子了
【测试】你的懒惰指数有多高？
1.重新定义周作息时间表：你的时间比想象的更多
2.突破心理舒适区，抵达很好表现区
3.行为阶段转化模型：跳出舒适区的6个必经阶段
4.突围：快速走出舒适区
第六章 自我驱动：拖延症患者的自律计划
1.欲望驱动：利用欲望清单自我激励
2.早睡早起打卡表：早起的人从来都不会太差
3.神奇番茄：合理安排工作与休息时间
4.问题驱动：未完成问题的持续跟进
5.反馈记录：通过反馈实现自我激励
6.健身计划：坚持运动的人都是自律到可怕的家伙
第七章 “杀死”拖延症的高效学习、工作与生活方法
1.效率低下的时候试试改变环境
2.App真好玩，但它救不了你的拖延症
3.8080原则：谷歌高效工作法
4.很优效率：用优选的状态去工作
5.每日复盘：工作效率分析表
6.断舍离：高效生活靠整理
附录：终结拖延症的经典方法

     【测试】 嘿，你觉得自己的工作效率怎么样？ 你是不是一个工作效率极高的人？如果你不确定，不妨通过自我测试进行自我剖析和认知。注意回答1-15题时，使用以下4种不同的选择进行判断： A：总是这样（0分） B：有时这样（2分） C：很少这样（4分） D：从不这样（6分） 现在请在纸上记录自己的答案并计算得分。 1.我的工作多而复杂，每天都有做不完的事情。 2.当我决定开始一项重要工作时，会发现还有很多其他棘手的工作要做。 3.我有一个精准的工作计划表，每天都会按照工作计划安排工作。中 4.我的工作计划在进行过程中，总是需要请求别人的帮助和协助。 5.当计划方案在进行过程中遇到困难，我会感觉到疲倦，不知所措。 6.工作方案和报告需要多次重复才能修改完成。 7.当我明确了工作目标后，我会高效地完成工作。 8.每天我都会有条不紊地完成既定目标的工作。 9.我会将一项工作完成之后，再进行下一项工作。 10.我觉得我做的工作都能达到标准。 11.我总是临时“抱佛脚”，不到最后期限从不着急完成工作。 12.今天的工作今天完成，很少留“尾巴”到第二天。 13.对于复杂的、充满挑战的工作，我总是推迟到最后才着手。 14.我试图解决每一项工作，其中包括那些我不熟悉的工作。 15.我动作太缓慢了，总是遗忘很多事情。 自我测评得分结果分析： 1.得分为0-36分——“积极废人”：表明自身的拖沓现象十分严重，在工作中经常出现半途而废的情况，同时也容易在工作中留下负面影响，甚至感到工作压力巨大，无法胜任目前的工作，工作效率低下。 2.得分为37-52分——普通人：表明在工作中，有时候会出现拖沓的现象，对于困难性较大的工作多会出现拖沓的情况，自主工作能力较差，工作效率有待提高。 3.得分为53-90分——精英：工作效率较高，工作拖延现象很少出现，能够很好地安排自己的工作，清楚地知道自己工作的重心，讲究工作方法。 通过上面简单的自我测试，想必你对自己的工作状态已有了一定的了解和认知，下面我们要做的就是让自己尽快摆脱拖延的毛病，更加高效地完成自己的工作。 1.完美主义：高期望≠高效率 我们常说希望越大，失望越大。当你对某件事充满过高的期望时，你在行动过程中就会试图做到尽善尽美，而你的能力又有所欠缺时，你就会耗费更多的时间，从而导致拖延。 有一位心理学家做过一项实验，他找来了30名怀揣作家梦的文学系学生，并让他们在一天内开始着手进行一部自认为十分完美的小说创作。第二天，这位心理学家发现，30名学生中只有6名学生开了篇，其他24名学生迟迟没有开始创作，其中19名学生的理由是“自己的小说要十分出彩，所以要用更长的时间去构思和安排，不能草草下笔，更不能随便动笔”。而剩下5名学生的理由是不知道自己要写什么。 通过这个测试，心理学家发现越是想要创作出完美作品的学生越不容易动笔，甚至不知该如何下笔，因为无论是怎样的开端，他们都会觉得不够完美，这种“很好完美”的构思反而成为拖延动笔的理由，甚至导致永远不会开始创作。 P3-6