告别拖延 练就高效行动力

专业心理测试/大量真实案例/解读有拖延习惯人群心理/图文并茂/理论性与故事性相结合/科学、有趣、实用的心理学读物

很多人拖延，是因为他们习惯了逃避。他们为实现短期的“享乐主义”而拖延时间，虽然暂时轻松了，但问题并没有得到解决。今天痛快了，压力并没有消失，而是留到了明天。本书从心理学的角度，针对拖延背后的心理动机、拖延者常用的外在借口，做了专业的解读，指出拖延问题主要针对的是事而不是人：因为一个人不可能在任何事情上都拖延，也不可能在任何事情上都不拖延。只有跳出拖延循环的心理怪圈，才能从根源上解决拖延问题，有效提升行动力。书中穿插了大量改善拖延的案例，并辅以心理测试和自我训练计划，通过拖延问题自查、反驳拖延的借口、即时行动、自我监控等方法，帮助读者战胜拖延，实现高效、自律的人生。

苏可，在读心理学博士，国家三级心理咨询师，MBA，外企高管。擅长个人发展、行为习惯类的心理咨询。对拖延现象背后的心理学，有着相当深入的研究。

第一章拖延到底是什么？
第一节意识到拖延问题的存在
第二节“拖延症”的说法不恰当
第三节拖延是一种习惯
第三节改善拖延的武器
第二章有效觉察拖延
第一节拖延问题自查
第二节记录拖延日记
第三节制订改善拖延的目标
第三章反驳拖延的外在借口
第一节拖延的常用借口
第二节拖延借口1：真的没时间
第三节拖延借口2：没心情，怎么办？
第四节拖延借口3：没意义，不想做
第五节拖延借口4：不知道如何开始
第六节拖延借口5：自制力弱，总是分心
第七节转变信念，反驳拖延借口
第四章拖延背后的心理
第一节内心充满担忧与害怕
第二节消极完美主义
第三节逆反心态在作祟
第四节目标过多，心理负担过重
第五节错误的时间观念
第五章提升行动力
第一节即时行动
第二节坚持一下
第三节提前完成
第四节执行意图
第五节自我监控
第六节对明天的自己好一点
第六章阻止拖延复发
第一节体验成功，提升动力
第二节制订改善拖延的方案
第七章强化改善拖延的自我训练
第一节理解拖延循环怪圈
第二节改善拖延的万能公式
第三节拖延应对系统
附录

     第一章 拖延到底是什么？ 很多读者已经意识到，拖延行为一直伴随着我们的生活。那么，我们有没有认真思考过拖延呢？ 拖延到底是什么？我们真的理解拖延吗？ 为什么我们总是会产生拖延？ 我就是重度拖延者，是不是没救了？ 有什么简便易行的方法可以有效改善拖延呢？ 不得不说，只有真正理解拖延，提升自己的拖延觉察能力，我们才会有意识地改善自己的拖延。 不理解拖延，改善拖延也就无从谈起，让我们从理解拖延开始踏上自己的改善拖延之旅吧。 第一节意识到拖延问题的存在 一说起拖延，很多人会联想到各种拖延的画面，回想自己或者别人的各种拖延经历，很多事情拖着不能按时完成，经常处于焦虑的状态中，就像下面提到的： 即使是每天坚持读书10分钟的微计划，也不能按时完成； 想起很多至今还没有启动的项目，错失了很多机会； 生活中一些琐事总是一拖再拖，很多时候已经给我们带来了困扰； 日常的工作总是在截止日期前侥幸完成； …… 如果想写，这个清单可以一直列举下去，因为这就是我曾经的现实生活，很长一段时间里，我都处于拖延引起的焦虑中，但并没有意识到问题的严重性，有时反而还有点沾沾自喜，自己总是可以推迟开始时间，在最后一刻侥幸完成，算是有效率地完成了工作。可实际上，最后一刻的惊险完成，有很大的侥幸成分，这并非真正意义上的从容与高效。 但很幸运的是，我通过各种自我训练的方法改善了自己的拖延：阅读相关书籍，了解自己的拖延行为，并且在日常工作、生活中提升自己觉察拖延的能力；与自己内心对话，明白自己产生拖延行为的外在借口与背后真正的心理原因；通过践行改善拖延的各种方法，有效克服拖延。 可能有人会说，这个好像跟自己没什么关系，我一直处于有条不紊的状态中，偶尔有些事情会忘记，但似乎与拖延无关。事实上，拖延与我们每个人的生活息息相关，绝大多数人都有一定程度的拖延行为，我们活在一个与拖延共处的现状中。即使是工作狂人，也难免在某些事情上存在一定的拖延。 似乎拖延已经成为一种全球范围内的流行病。德国明斯特大学心理治疗研究所一直致力于拖延行为的研究，项目负责人弗雷德·里斯特博士在接受《生命时报》记者采访时说，拖延其实是每个人“生来就有”的，只是有些人比较严重。 心理学博士简·博克与莱诺拉·袁在她们的经典著作《拖延心理学》中提到，拖延问题成为大学生面临的首要问题，70％的大学生存在拖延问题，其中50％的学生报告说，拖延已经成了他们的习惯。 据估计，在一般人群中，慢性拖延的症状影响到了25％的成年人，超过95％的拖延者希望减轻他们的拖延习性。 如果你认为这些数据有些耸人听闻，试着完成下面的练习，检测一下自己是否存在拖延行为。 P2－5