摆脱负面情绪的100个习惯

篇首语近来，由于身体方面或精神方面的症状前来我院就诊的女性患者人数激增，但是大家并不能清晰地理解自己的病情。 概括起来，具体的症状包括“总是觉得很累”“打不起精神来”“心神不宁”“焦虑不安”等。我想，这些症状背后的原因多种多样。例如，不甚明朗的未来、日常生活里的人际关系等，都有可能导致我们产生心理压力。也就是说，每个人的病因都不一样。但其中有一个很容易被忽视的共同点，就是“过于隐忍”。就算我们接近没有意识到自己在“忍耐”，那些默不作声的情绪也会在我们的身体和心灵中发生振聋发聩的悲鸣。 这就是明明没有伤痛，却仍然觉得身心不畅的篇原因。长期持续的闭塞感，让很多人在不知不觉中走到了绝望的尽头。有些患者不断告诫自己：“也不是只有我才这样。大家都一样在坚持着，我可不能示弱呀！”越是这种责任感强的人，越会在消极的情绪中拼命拉扯自己。 说到这里，请您审视一下自己的日常吧。在那些多少有些不舒服、状态不佳的日子里，有没有要求自己保持一如既往的工作节奏和行动轨迹？这样的时候，是否给过自己稍作歇息、适当改变的机会呢？现在，我们与他人直接接触的机会愈发减少，所以我们更应该认真地思考关于“自己”的事情。哪怕只有片刻的时间，也非常的重要。最重要的是，要“感受到”自己当下的状态。 然后，尽力把自己思考和行动的坏习惯改成好习惯。 只要能给大家带来些许的帮助，就不会辜负我执笔本书的初心。

本书列举了100个简单朴素的行为，并逐一进行解说。这些行为可以帮助大家更加关注自我，客观地审视自我，而且都是可以轻松养成的习惯。说到习惯这件事，只有日积月累才能发挥巨大的力量。
美国的心理学家威廉·詹姆斯曾经说过：“播下一种习惯，收获一种性格；播下一种性格，收获一种
命运。”关注自己当下的状态，然后改变习惯，成长为一个无论遇到什么事情都不会“消沉”的自己。重视生活习惯，真的可以让人生变得更加美好。
为了便于大家翻阅，随意翻开一页都能看到一个新鲜的小项目。感谢小池惠美子女士为本书创作的治愈系可爱插图。让我们在温柔的插图陪伴下，一起开始阅读吧。

工藤孝文（KUDOU TAKAHUMI） 内科医生。毕业于福冈大学医学部，后在爱尔兰和澳大利亚留学。目前在自己开设的诊所MIYAMA市工藤内科工作，对地区医疗倾注全力。专业涉及糖尿病、高血压、血脂异常等生活习惯病，中医治疗，减肥治疗等多个领域。在社交媒体中发布各类医疗前沿信息。担任日本内科学会、日本糖尿病学会、日本肥胖学会、日本东洋医学会、日本抗老龄化医学会、日本女性医学会、日本高血压学会、日本甲状腺学会、小儿慢性病指定医生的工作。参与拍摄多个电视节目。 小池惠美子（KOIKE EMIKO） 插图作者，画家。毕业于奈良艺术短期大学设计专业。2018年在第九次武井武雄纪念日本童画大奖静态绘画类别中获得一等奖。著有绘本《我的小星星》等作品。

篇首语/2
本书常见语句解说/6
第1章改善“总是觉得很累”的习惯
1休息日和工作日都在同样的时间段起床/22
2清早，喝一杯牛奶/24
3早餐不能只吃吐司/26
4先让身体活动起来/28
5早晨，做点儿轻松的运动/30
6回避罐装饮料/32
7戒掉可有可无的甜食/34
8不要减少进食的次数/36
9改善肠道环境/38
10降低油炸食品的食用量/40
11晚餐摄取鸡胸肉制作的菜品/42
12把喜欢的事情写下来/44
13做约30分钟能使您稍感疲惫的运动/46
14睡觉3小时之前吃完晚餐/48
15睡前不要碰手机/50
16睡前2小时泡个澡/52
17做头皮按摩/54
18饮用萃取绿茶/56
19缩小温差/58
第2章改变“就是有点儿不舒服”的习惯
20饮品里不加冰/62
21每天做5分钟的拉伸运动/64
22假笑也好，总之先笑起来/66
23保证7小时睡眠时间/68
24摄取水分的好方法/70
25控制水果/72
26学会享受干香菇的味道/74
27保持体温，改善血液循环/76
28优势满满的绿茶/78
29身体不舒服的时候要多喝水/80
30穿着宽松的服装/82
第3章改变“我做不到”的习惯
31想一想“自己的判断”和“自己的选择”/86
32每天吃一次青鱼/88
33多看看暖色系颜色/90
34不要懊恼优哉游哉的生活方式/92
35让失误变成正向契机/94
36上下楼梯/96
37按照自己的节奏处理电话、邮件和社交媒体/98
38不要把忍耐当作理所当然/100
39服务他人/102
40多说正面情绪的语言/104
41决定好了就勇往直前，反省的环节放在后面/106
42放弃完美主义/108
43不要什么都跟自己联系在一起/110
第4章改掉“打不起精神来”的习惯
44起床以后，拉开窗帘沐浴清晨的阳光/114
45用1分钟的冥想来放松/116
46睡30分钟的午觉/118
47摄取低GI的碳水化合物/120
48巧妙地利用间食/122
49摄取大豆类食品/124
50摄取MCT油/126
51多看看蓝色/128
52在有限的时间内做出决定并付诸行动/130
53天气不好的日子选择色彩明亮的穿搭/132
54意识到眼下在做的事情/134
55不要动脑筋。动手！/136
56姑且先站起来/138
57常用物品要定期更新/140
58使用闹钟/142
59积极尝试新鲜事物/144
60确认自己放空时的状态/146
61每天拍摄一张照片/148
62不要忍耐，给自己多点儿宠爱/150
第5章改掉“意志消沉”的习惯
63不要让身体感受到寒冷/154
64保持嘴角上扬/156
65给自己点儿不看手机的时间/158
66留出取悦自己的时间/160
67彻头彻尾地讨厌自己/162
68号啕大哭/164
69设定意志消沉的结束时限/166
70触摸小生命/168
71与负面新闻保持距离/170
72轻柔地抚摸小臂和脸颊/172
73不要以为不好的事情会一直发生/174
第6章改掉“心神不宁”的习惯
74保持手脚温热/178
75装“死”/180
76仔细咀嚼/182
77把讨厌的事情写在纸上，然后撕碎扔掉/184
78决定好明天的穿搭/186
79客观审视自己的不安，然后接受它/188
80故意找点儿无关紧要的事情来做/190
81把担心的事情锁进“担心盒子”里/192
82告诉自己并非孤身一人/194
83确认自己拥有的一切/196
84把不开心踩在脚下/198
85拥有几种压力/200
第7章改掉“焦虑不安”的习惯
86定期眺望室外景色/204
87每日3分钟的腹式呼吸/206
88唱歌/208
89全身紧绷，然后放松/210
90把注意力集中在呼吸上/212
91食用椰枣/214
92保持良好姿态/216
93把叹气改成深呼吸/218
94不比较，不评价/220
95保持充足的水分/222
96晚上入睡前记得给自己赞美/224
97沉默，深呼吸/226
98养成自我归因的思维方式/228
99养成早起散步的习惯/230
100慢慢讲话/232
结束语/235
参考文献/238
作者简介/239