肩部损伤预防与康复训练

解析肩关节解剖学结构、损伤高发人群与康复过程 介绍常见肩部损伤的症状、常见病因、诊断及治疗方法 详解强化肩部功能的100个动作练习 ·覆盖拉伸、力量、柔韧性及自我按摩动作练习 ·解析训练目标、起始姿势、执行步骤和动作要点 阐释肩部训练计划制订方法 ·提供12套针对不同运动专项及人群的训练方案 有效预防损伤、缓解疼痛、促进安全康复

《肩部损伤预防与康复训练》首先讲解了肩关节的解剖学结构，并介绍了常见肩部损伤的症状、常见病因、诊断及治疗方法。接着，《肩部损伤预防与康复训练》提供了针对不同运动专项、不同人群的12个肩部训练方案。此外，《肩部损伤预防与康复训练》通过400余幅真人示范图，分步骤详解了100个动作练习的训练目标、起始姿势、执行步骤和动作要点。不论是久坐办公室的办公族，还是运动及健身爱好者，都可通过《肩部损伤预防与康复训练》强化肩部功能，有效预防损伤、缓解疼痛、促进安全康复。

卡尔· 克诺夫，《50岁之后的拉伸训练》（Stretching for 50+ ）、《50 岁之后的负重训练》（Weights for 50+ ）以及《50岁之后的运动员的体能训练》（Total Sports Conditioning for Athletes 50+ ）的作者，30 年来一直致力于残疾人和老年人的健康提升工作。他是美国国家卫生研究院的顾问，也是PBS电视台“坐着也能健康”系列节目以及加州的残疾人问题的顾问。 他经常参加学术会议，写了很多教科书和文章。克诺夫是Baby Boomers & Beyond 的总裁，也是加利福尼亚州洛斯阿尔托斯山的山麓学院健康理疗师项目的协 调员。

   前言3

第一部分入门指南7

谁会患有肩部问题8

肩关节解剖学10

肩部常见问题13

肩部康复24

第二部分预防与训练方案29

预防（二次）损伤30

有争议的训练36

设计一套肩部动作39

常用训练42

棒球/垒球43

篮球44

足球45

高尔夫46

曲棍球47

游泳48

网球49

排球50

摔跤51

建筑工作52

办公室/伏案工作53

第三部分肩部控制训练55

训练56

被动与缓和的运动57

手臂摆动（向前和向后）57

手臂摆动（横过躯干）58

悬臂划圈59

肩部拳击60

肩部转动61

碰肘62

胸大肌拉伸63

苹果采摘者式64

画框式65

桌上伸展66

贴颈式67

越过头顶拉伸68

内旋拉伸69

拉手臂70

桌边伸展71

地板系列72

碰肘（仰卧位）72

手指划圈73

直臂拉伸74

I字、Y字和T字训练76

交通指挥式78

外旋（仰卧位）79

内旋（仰卧位）80

内旋（侧卧位）81

外旋（侧卧位）82

肩胛骨俯卧撑83

泡沫轴系列84

泡沫轴上风车式85

手肘下放86

肩胛骨“拍击”87

泡沫轴I字、Y字和T字训练88

手杖系列90

碰肘（仰卧位）90

过顶举91

侧面下放92

后举93

推棍子94

后背抓取95

墙壁、门系列96

手指走路（前面）96

手指走路（侧面）97

侧面钟表式98

墙上划圈99

墙角拉伸100

胸部拉伸（门口）101

伸直102

碰肘（靠墙）103

双手下压104

墙上伸展105

外旋（墙边）106

内旋（门边）107

墙上俯卧撑108

肩胛骨等长挤压109

等长前举110

等长后举111

静态胸肌拉伸112

主动活动度系列113

天使式113

空罐式114

肩胛骨挤压115

上背部拉伸116

波浪式117

肩胛骨回缩118

砍木式119

秃鹰式120

求救式121

着陆式122

后推123

拉链式124

肩袖125

抗阻训练系列126

前举127

侧举128

肩部后伸129

弹力带T字训练130

剑士式131

托盘式132

弹力带内旋训练133

弹力带外旋训练134

坐位划船式135

下拉136

弹力带胸前推137

弹力带肩前推138

弹力带Y字训练139

卷弹力带140

哑铃前举141

哑铃肩部后伸142

哑铃空罐训练143

俯卧飞鸟144

哑铃推举145

哑铃耸肩146

悬哑铃挤压147

俯卧交通指挥式148

自我按摩149

网球用法1149

网球用法2150

网球用法3150

网球用法4151

网球用法5151

网球用法6152

网球用法7152

泡沫轴上滚动（背部）153

泡沫轴上滚动（侧面）154

冷疗155

致谢156

关于作者156