正念第八天 正念团体带领与自我修习一本通

本书主要讲述了十多年来，李波教授带领学生、社会人群、抑郁及焦虑群体、监狱司法系统人员等不同的社会群体，进行了卓有成效的正念练习，总结了修习体验过程中的重点和难点，结合东方文化背景进行阐释和引导。全书分八章，每章对应一次正念课程训，从细致入微的习练法门，到跨越千年的思考与领悟，循序渐进地引导练习者体会正念训练的方法和意义，改善自身的心智健康水平，并掌握带领正念认知团体的具体方法。

李波，北京大学临床心理学博士、认知心理学硕士，复旦大学物理学学士；现任教于北京理工大学人文与社会科学学院。2008年开始从事正念研究、教学和培训，对正念的内涵、正念发挥作用的心理机制、临床干预效果、正念培训课程的开发均有研究。

第一天：正念与“自动巡航”
我是组长，也是“健心”“健脑”教练
葡萄干练习
什么是正念
正念之光
正念的功用
正念的历史渊源
身体扫描
第二天：应对练习中的阻碍
练习：身体扫描
关于身体扫描的说明
为什么要盘腿席地而坐
为什么要做身体扫描
练习时注意力总是跑掉怎么办
嘴角上扬，保持微笑
在街道上散步
正念四观之一：观呼吸
第三天：动态正念
正念四观之二：观呼吸、观身体感受
关于观呼吸和观身体感受的说明
正念与左右大脑半球功能整合
正念与爬虫脑、情绪脑、皮质脑功能整合
正念行走
正念、专注力与自我知觉理论
正念伸展
三分钟呼吸空间（常规型）
第四天：辩证思考与活在当下
五分钟“看”或“听”的练习
正念四观：观呼吸、观身体感受、观声音、观想法
活在当下与两种反应倾向
两种不同的幸福
正念与幸福
太阳观想
正念与品茶
三分钟呼吸空间（应对型）
练习：正念伸展
第五天：想法不等于事实
练习：五分钟“看”或“听”
正念四观：观呼吸、观身体感受、观声音、应对想法困扰
想法不等于事实
练习应对想法困扰的意义
慈心禅
禅修冥想与正念的关系
练习慈心禅的心理意义
练习：正念伸展、三分钟呼吸空间（常规型）
第六天：觉察内在模式
练习：五分钟“看”或“听”、正念四观
想法如何成为事实
情结、结使
识别内在模式
提高幸福感“水平”
经历问题的五个阶段
禅宗故事：婆子烧庵
练习：慈心禅、正念伸展、三分钟呼吸空间（应对型）
第七天：行为改变心态
练习：正念四观
生活中的三类事情
正念与圣贤之道
争取每天有点儿心得收获
心理学实验：未完成事件与走神
智慧如日，想法如云
正念与压力、负性情绪应对
练习：慈心禅、正念伸展、三分钟呼吸空间（常规型）
第八天：简单重复的力量
练习：身体扫描
为长期练习做好准备
健康生活指引：完整的正念
心理学实验：酒店服务员的工作压力
念佛的心理学价值
回顾课程内容
关于参与正念团体的反馈
将正念融入当下每时每刻，延展到过去和未来
附录一：为什么说正念不只是觉察与接纳
附录二：正念和宗教是什么关系
附录三：正念、创新与道德实践
附录四：人性、佛性、神性
附录五：苦、原罪、压力、焦虑之同源说
参考文献

     我是组长，也是“健心”“健脑”教练 大家好，我们正念训练的课程今天就正式开始了。在正念课程上，我在做自我介绍的时候，会说自己是“健心”教练、“健脑”教练。“健身”大家肯定都知道，如果我们身体出现问题，例如容易疲劳、精力不足、做事效率不高、做一点事情就要休息很长时间、睡觉不解乏，腰、肩、颈、背等很多身体部位不舒服，没有胃口等，我们推断这很可能是亚健康的表现。通过锻炼身体，提高免疫力，能够改善亚健康状况，保持身体健康、精力充沛。锻炼身体的方法其实可以非常简单，是不是？比如跑步、游泳、爬山、快步走，都是很简单的动作，每天能够拿出一定的时间，比如半个小时，科学、规律地坚持去做，健康状态就会逐渐得到改善。即使去健身房找私人教练，学习更加专业的练习方法，使用各种健身器材，一旦熟练之后，也并不复杂。可是，锻炼身体又不容易，对吗？难在哪里呢？难在坚持。这就是为什么虽然大家都知道锻炼身体的好处，但是实际上能够常年坚持锻炼的人恐怕在人群中比例并不高，所以锻炼身体虽简单却不容易。 之所以一上来就和大家说这些，是因为同样地，我们的心理也存在健康与否的问题。比如平时容易失眠，总是愁眉苦脸，觉得活着没意思，脑子里想法很乱停不下来，遇到事情容易着急发火，做事情注意力不能集中，对人总是冷漠敌意，看什么都不顺眼……这些外在表现看似有各种各样的具体原因，但归纳起来都可以说是心理上一定程度亚健康的表现。要改善心理的亚健康状况，也有方法，也可以通过锻炼来改善，也就是我上面提到的健心、健脑。 那么，如何去做？这里要和大家一起学习的正念，就是改善心理健康状况的好方法。希望通过八次课程，大家能够做到对健心、健脑的方法知其然又知其所以然。也就是既知道怎么练习，又知道为什么要这么练习。每周，我们除了一次课上大概两个小时的集中学习之外，其余的六天还需要大家每天拿出半小时到一小时的时间，自己进行练习，这样才能跟上课程的进度。 每次课都有新的内容、新的练习。如果大家只是在课上练习一下，回去自己不做的话，后面的课程内容就会逐渐跟不上了。这也像锻炼身体一样，如果健身教练告诉你怎么做对身体有好处，你了解了但并不去实践的话，即使能够向别人讲得头头是道，自己从中的获益也是很有限的，就浪费了这次机会，岂不是很可惜！ 大家可能会奇怪，为什么我会把健心、健脑并列呢？ 健心是一个方便的说法，和健身正好相对，而实际上正念练习是健脑。因为现在认知神经科学的发展，对正念的机制和效果的研究，都要在大脑层面上去找科学证据。也就是说，经过正念练习，有没有在大脑的某些部位、某些功能区发生相应的积极变化，这才是有说服力的证据，而不只是从练习者个人主观经验上来判断，例如“我感觉正念练习挺好”“我觉得正念练习很有效”“我练习之后情绪更稳定了”…… 说到这里想到一个禅宗的公案，就是禅宗二祖神光（慧可）去见达摩的时候，说自己心不安，请达摩为他安心。于是达摩让他把心拿来，要为他安心。神光想来想去，找不到，就对达摩说自己找心但是找不到。达摩就说我把你的心安好了。神光立刻有所领悟，那他领悟的是什么呢？和我们这里所说的心、脑有什么关系吗？如果我们说要健心的话，那这个心在哪里呢？ P5-7