小食材大健康 给全家人的科学饮食指南 2

1.按照2022年版中国居民膳食指南的营养要求，将数据进行更新，新版的家庭食材使用指南 2.将生活中使用到的食材碎片化，与营养话题相结合，短小的文字内容展示了更为丰富的内容。 3.4大类食材，286个细分标题，17个网友问答，把日常食材的选购、搭配、烹饪、储存和营养知识讲解的明明白白。 4.中国家庭实用膳食指南。 5.同步更新了2022版《中国居民膳食指南》的数据。

本书共分为4个章节，每个章节都是一类食材主题。分别是牛奶类、红白肉类、海鲜水产类和蛋类。全书共有285个小标题，15个网友互动问答。每个标题对应1个具体的食材健康知识，言简意赅，内容丰富。将与我们生活息息相关的食材种类、食材储存、食材烹饪、食材搭配等内容都做了详细说明。常温酸奶比普通酸奶更高级吗？老年人要多吃点炖烂的肥肉吗？哪些鱼汞污染比较小？蛋煮久了有轻微臭味是怎么回事？等等。本书解决了民众对于食材的困惑，指导读者科学饮食，获得优质健康营养，满足不同人群的营养需求，贴心指导读者的每一餐。本书数据新、内容全，是一本适合中国家庭的膳食指南。

范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。 北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家；中国农业大学营养与健康系研究员；中国营养学会理事，食物与烹饪营养分会副主任委员；中国食品科技学会理事；中国老年学与老年医学学会营养食品分会副主任委员；北京营养师协会理事。资深食品营养科普人士，“范志红_原创营养信息”微信公众号作者，新浪微博“范志红_原创营养信息”拥有近400万粉丝。出版科普书籍超过20本，发表科普文章超过1000篇，电视节目出镜超过1000期。

1牛奶，每天来一杯
002奶和奶制品种类多多
002每天喝一杯奶
002牛奶提供多种营养
003生牛奶
003巴氏杀菌奶
003灭菌奶
004羊奶
004驴奶
005水牛奶
005牛奶发酵成酸奶，热量轻微降低
006酸奶比牛奶更易消化
006酸奶的健康作用比牛奶更受肯定
006奶酪含钙量非常高
007再制奶酪和原制奶酪选哪个好
007奶酪的脂肪有多少
008硬奶酪做成奶酪碎更方便食用
008奶酪有多种吃法
008奶酪的脂肪可以替代油用于烹调
009别致的奶酪菜肉小米粥
009奶片补钙不划算
009增加奶类供应，有利于老人防骨折
010自制酸奶有讲究
010自制酸奶优选用酸奶机
010酸奶作菌种只可一代
011常温酸奶不能作菌种
011做酸奶尽量选择规范的菌种
011做酸奶用常温奶就可以
012做酸奶用新鲜牛奶还是全脂奶粉
012冷冻母乳也可以用来做酸奶
013如何用婴儿奶粉做酸奶
013做酸奶不成功，可能是奶质有问题
014自制酸奶容易乳清析出
014低脂酸奶怎么做
015喝奶的健康叮咛
015奶类对三高人群有益处
015结核病患者喝牛奶、羊奶、马奶都好
016乳糖不耐受的人喝奶时可以搭配其他食物
016对牛奶急性过敏者不能食用任何牛奶产品
016巴氏杀菌奶、灭菌奶比生牛奶更好消化
017低乳糖奶口感甜，但血糖指数低
017牛奶喝不下，可以做成花色饮料
018刚做好的酸奶可以直接热乎着喝
018怕凉，酸奶与温热的藕粉混着喝
018做姜撞奶优选选择水牛奶
018醪糟配牛奶非常美味
019大部分“植物奶”不能替代牛奶
019什么人每天可以多喝奶
019什么时间喝奶好
020早饭能用奶酪来替代肉类供应蛋白质吗
020牛奶和豆浆可以一起混着喝吗
021含有麦芽糊精的奶粉会升高血糖吗
021酸奶含糖太多，怎么办
022如果喝牛奶长痘痘，就不要喝牛初乳
022糖尿病患者不一定非要喝脱脂或低脂牛奶
023聪明选购奶类
023全脂奶好还是脱脂奶好
023选水牛奶、牦牛奶还是普通牛奶
024进口常温奶营养不如巴氏杀菌奶
024调制奶、乳饮料还是纯奶
025高钙奶有添加剂是正常的
025无乳糖奶适合什么人
026过滤除菌奶有什么优势
026常温酸奶比普通酸奶更高级吗
027高蛋白酸奶值得买吗
027尽量选择含糖少的酸奶
028买酸乳还是风味酸乳
028无糖酸奶里面有没有糖
029加稀奶油、脱脂奶粉、乳清粉和乳清蛋白粉有问题吗
030“儿童奶”并不值得优先选购
030喝奶粉可以补充营养吗
031成年人不要专门喝婴儿配方奶粉
032奶类如何安全储存
032牛奶优选不要冷冻
032巴氏杀菌奶、活菌酸奶和活乳酸菌饮料一定要冷藏
033仔细看看产品“保存条件”
033小心不含活菌的伪冷藏产品
033冷藏、冷冻可以延长保质期
034袋装奶粉要密封严实再冷藏
034大盒牛奶开盒后要冷藏
035网友问答
0351．要不要买蛋白质含量为3．5%的进口奶
0362．牛奶有点发黄正常吗
0373．奶酪和牛奶如何换算
0394．喝茶和咖啡加牛奶，会导致骨质疏松吗
0405．酸奶冻着吃，益生菌会损失吗
0416．无糖酸奶为何这么贵？应该怎么选

2红白肉类，适量才健康
044吃肉与健康的关联
044红肉和白肉是什么
044正确理解“红肉多吃不好”
045红肉不是“洪水猛兽”
045红肉的优缺点
046每天40～75克畜禽肉是合适的
046畜禽肉的推荐量针对的是不带骨头的纯肉
046鸡肉去皮吃有利于防止发胖
047吃鸡肉也不要贪多
047替换掉红肉，降低肾衰竭风险
048适量吃肉无害糖尿病防控
049什么人适合吃肉
049献血后注意补充适量红肉
049缺铁性贫血者需要适当增加红肉的摄入量
050孕期预防贫血建议适当吃肉
050产后妈妈并不需要大量吃红肉
050宝宝贫血多吃点肉糜、肝泥
051减肥期间优选能适量吃肉
051老年人要多吃点炖烂的肥肉吗
051男性更应比女性少吃点肉
052吃肉太多可以“休息”一段时间
052不想吃肉类，可以用仿肉产品替代吗
053肉类的选择和购买
053吃内脏重要的是控量
053补铁效果好的肉类食物
054胶原蛋白存在于动物皮中
054植物多糖不是胶原蛋白
054胶原蛋白营养价值并不高
055动物心脏胆固醇含量低于肝脏
055动物心脏可当瘦肉偶尔吃
056鸡胗、鸭胗高蛋白低脂肪
056鸡胗胆固醇含量略高但无须担心
056做肝泥必须用猪肝吗
056低脂肪的肉口感比较“柴”
057排酸冷鲜肉口感更好
057动物骨髓中饱和脂肪多
058少吃加工肉制品
058加工肉制品是什么
059加工肉制品为什么要添加亚硝酸盐
059添加亚硝酸钠的熟肉会导致中毒吗
060买加工熟食尽量选择正规厂家生产的
060亚硝酸钠是一种致癌物吗
061怎么知道肉制品中是否含有“硝”
061红肉加工制品对健康不利
061加工肉制品可以作为年节食物
062加工肉制品往往高钠
062小心香肠里面肥肉多
062肉罐头还有营养吗
064肉类合理烹调的知识
064肉类一定要做熟
064烧烤过热的肉类有害健康
065尽量不要用明火、炭火烤肉
065烤肉温度具体应设置为多少
065吃烤肉时配点蔬菜
066吃烤肉的6条健康原则
066电饼铛也可以烤肉
066肉类焯水后铁元素不会大量流失
067做肉优选起锅时再放盐
067小火慢炖为什么会使肉质软嫩
067骨头汤不能补钙
068奶白色的汤脂肪多
069美味又低脂的鸡汤和鸡肉
069肉汤中的脂肪可以用来煮蔬菜
070肉汤中的脂肪不要扔进下水道
070肉丝肉片搭配蔬菜炒
070肉类化整为零的吃法
071涮羊肉搭配薯类吃
071熬浓肉汤是不是特别滋补
072自制美味肉类食物
072自制简易肉夹馍
072自制肉菜沙拉
072自制美味肉菜粥
073鸡心、鸭心怎么做好吃
073太咸的烧鸡肉怎么做成美食
073太咸的肉可以用来煮蔬菜
073带骨肉炖煮多种蔬菜
074肉丸子的美味做法
074粉蒸肉口感软而不柴
075瘦肉做饺子馅加点豆腐和鸡蛋
076肉类该怎么储存呢
076生肉的保存方法
076生肉在冷藏或冷冻时与其他食物分开
077生肉在处理过程中避免交叉污染
077冷藏肉和冷冻肉哪个好
077大块肉冷冻之前要分割成小块
078肉丁、肉片、肉丝要拍扁冷冻
078冷冻肉需要在冷藏室解冻
079解冻过程避免交叉污染
079不要用热水解冻肉类
079用微波炉解冻肉类的要点
080肉食做多了要及时冷藏
080腌制肉类时记得冷藏
081肉类罐头开封后吃不完一定要冷藏
082网友问答
0821．不吃肉真的能瘦吗
0832．如果不加其他调料和油，烤肉和煮肉哪个热量更高
0843．喝肉汤会造成尿酸高吗
0864．到底该不该吃肉？吃肉影响环保吗海鲜水产，美味要克制

3海鲜水产，美味要克制
090为什么要吃水产品
090水产品包括哪些食物
090宝宝吃鱼有什么好处
091孕妈妈和新妈妈要经常吃鱼
091成年人为什么要经常吃鱼
091吃鱼对减肥和健骨有好处吗
092“多脂鱼”是什么鱼
092每周要吃多少鱼
093宝宝多大就可以吃鱼了
093宝宝吃鱼会过敏吗
094孕妈妈吃鱼越多越好吗
094吃过多海鲜不利于预防痛风
094海鲜河鲜吃多少算是适量
095控制尿酸要少喝鱼汤或海鲜汤
095吃海鲜配甜饮料也不行
096水产品的营养价值
096海产品是高碘食物
096如何区分红肉鱼和白肉鱼
097红肉鱼和白肉鱼都有哪些
097补充DHA不必非吃三文鱼
097淡水鲈鱼DHA含量高
098巴沙鱼真的没有营养吗
098螃蟹真的是高蛋白食物吗
099一口鱿鱼真的等于40口肥肉
100吃带骨带壳的小鱼小虾能补钙吗
100蟹足棒的主料是鱼糜
101鱼罐头还有营养吗
102海鲜水产会受到污染吗
102海鲜河鲜的四大风险
102小心鱼里的汞污染
103野生海鱼同样有污染
104哪些鱼汞污染比较大
104哪些鱼汞污染比较小
105吃水产品注意食品安全
105买进口海鲜鱼肉要选择正规店
105不要随便吃生鱼片
105海鲜不新鲜会产生甲醛
106海鲜河鲜常常含有致病菌
106买回的海鲜水产等要及时处理
107案板、刀具等优选专用
107处理海鲜要注意保护好手
107吃蟹、虾、贝，小心各种致病菌
108慎吃未充分烹熟的海鲜河鲜
108海鱼里也可能含有寄生虫
109吃水产品不要过分追求鲜嫩
109烤焦的部分不要吃
110海鲜水产好吃又健康的做法
110怎么烹调鱼健康
110紫苏叶和柠檬汁是水产品的绝配
111柠檬汁或醋等处理白肉鱼的好处
111做各种风味鱼片的简单方法
112美味番茄鱼的做法
112番茄鱼怎样做出百变风味
113清蒸鱼少油少盐的要点
113烹调鱼时煎得轻一点
114做鱼丸选择什么鱼好
114奶酪烤比目鱼片
114大量吃小龙虾可能引起“横纹肌溶解症”
115小龙虾“过瘾”的吃法不可取
115不吃海鲜无碍营养供应
116海鲜干货要少吃
116经常吃海产品可以选无碘盐
116海产干货可能会含致癌物
117咸鱼是一种致癌物
117不要贪吃鱼片干和鱿鱼丝
117大闸蟹中含有二英吗
118海产干货优选选干燥无盐的
118吃海产干货时多搭配蔬菜
119腌制海产品对健康不利
120水产品如何安全储存
120不新鲜的红肉鱼可能造成组胺中毒
120哪些鱼特别容易产生组胺
121烹调能够去除组胺吗
121吃秋刀鱼为何胃不舒服
122为什么鱼类比肉类更容易变质
122冷冻鱼虾需冷藏解冻
122当天要烹调的鲜鱼也要冷藏
122鱼类等水产品可以分装冷冻
123水产干制品可以封口冷藏
123无论冷藏还是冷冻，一定生熟分开
124网友问答
1241．螃蟹和猕猴桃一起吃，等于吃砒霜吗
1252．使用亚麻籽油烹饪能替代吃鱼吗
1273．用空气炸锅来做炸鱼烤鱼，也会产生有害物质吗

4小小的蛋，营养性价比高
130不同蛋类之间的差别
130各种蛋都是优质蛋白质的来源
130鸡蛋是性价比很高的食物
131蛋黄和蛋白的营养有什么差别
131不同鸡蛋的营养成分有多大差别
131皮蛋、松花蛋、变蛋是一种东西吗
132流油的咸蛋与普通白煮蛋有什么差别
133怎么吃蛋健康又美味
133蒸煮鸡蛋更健康
133美味嫩煮蛋的做法
134嫩煮蛋的简单吃法
134蔬菜鸡蛋沙拉
135鸡蛋上汤蔬菜
135煮鸡蛋卷饼
135煮鸡蛋三明治
136煮鸡蛋拌饭
136鸡蛋炒豆腐
136豆干蔬菜炒鸡蛋
137鸡蛋和豆腐一起炒的好处
137燕麦鸡蛋羹
138水煮荷包蛋和整煮蛋的营养差别
138大米鸡蛋牛奶布丁
139吃蛋的健康叮咛
139每天吃一个鸡蛋无害
139蛋黄不是胆固醇的专享来源
140吃蛋黄对眼睛健康有益
140鸡蛋煮老了不容易消化
140鸡蛋煮久了会导致脂肪氧化吗
141蛋煮久了有轻微臭味是怎么回事
141蛋黄表面发绿对健康无害
141水煮鸡蛋也能补充维生素A和叶黄素
141吃咸鸭蛋要注意控盐
142一天内可以吃好几个鸡蛋吗
142有些人一天可以吃两三个鸡蛋
143孕期可以用鹌鹑蛋等代替鸡蛋吗
143高血压患者可以吃鸡蛋吗
143糖尿病患者可以吃鸡蛋吗
144宝宝不需要胆固醇
145鸡蛋的安全问题
145蛋壳是一个污染源
145买清洁蛋更安全
146可以生吃的鸡蛋是怎么回事
146“溜达鸡”下的蛋也未必污染少
147假鸡蛋可以做到乱真吗
147“橡皮蛋”是怎么回事
148没有凝固的蛋可以吃吗
148嫩煮蛋会有安全问题吗
149鸡蛋的储藏知识
149鸡蛋一次不要买太多
149鸡蛋放入冰箱冷藏可以存久一点
150新鲜鸡蛋的蛋黄在中间
150越新鲜的鸡蛋越好吃
151蛋壳难剥说明鸡蛋新鲜
151鸡蛋储藏烹调前需要清洗吗
152熟的鸡蛋能放多久
152内部有霉斑的鸡蛋不要吃了
152煮鸡蛋可以做成备餐吗
153网友问答
1531．有胆结石可以吃鸡蛋吗
1542．卤蛋会产生致癌物吗