无伤跑法

慧跑无伤跑法系列 真正适合中国跑者阅读的跑步书！ 国内知名跑步平台慧跑创始人——戴剑松、郑佳轩 写给每一位认真对待跑步的你 南京体育学院运动健康科学系主任孙飙 教授 东软集团副总裁 邢波 亲自作序 《跑者世界》杂志主编 陈明 悦跑圈创始人 梁峰 中国马拉松大满贯男子竞技组冠军 李子成 优客工场创始人兼董事长 毛大庆 行知探索创始人 曲向东 咕咚创始人 申波 女子越野跑第一人 珊瑚 国家体育总局新体育网专职编委、高级记者 谭杰 悉尼奥运会女子20公里竞走冠军 王丽萍 江苏省体育局群体处处长 熊伟 南京体育学院院长 杨国庆 联袂推荐 只有坚持跑步的人才会明白 跑步不仅能让你减掉大肚腩，瘦了小腿 缓解工作和生活中的压力，放松心情，拥有令人羡慕的身材和优质的睡眠 跑步更让你懂得如何经营自己和自律，让你在生活的其他方面变得出色 跑者已然成为“优秀”的代名词 然而，想要开始跑步/已经对跑步痴迷的你 是否曾经有过或正在经历这些困惑 ·我想通过跑步减肥，为什么总是坚持不下来？ ·为什么跑步时总是会跑叉气？ ·跑步百利唯伤膝？跑步到底对膝盖有多大伤害？ ·正确的跑步热身、有效的跑后放松到底应该怎么做？ ·那些高大上的跑步装备到底有没有用？ ·网上关于跑姿的流派那么多，哪种才可信？ ·明明是用腿跑步，为什么还要练上肢、核心？ ·跑者应该如何提高柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力？ ·平时应该如何做针对跑步的专项训练？ ·膝前痛、膝外侧痛、膝内侧痛、跟腱疼痛、小腿痛、足底痛......该怎么办？ 如何科学、正确地跑步，远离伤痛，是本书的核心！ 以人人都能看得懂的语言，讲解科学、靠谱的跑步知识与技能 让你健康、无伤、持久奔跑，远离伤痛！ 8类无伤奔跑核心技能 16集针对跑者的体能、康复指导视频 105个动作练习的视频指导 328幅专业跑步教练标准动作示范图片 教你如何奔跑不受伤 《无伤跑法》目录 01 无伤奔跑的基础知识与技能 02 轻盈奔跑的关键—跑姿 03 无伤奔跑的基础—跑者力量训练 04 科学训练实现无伤奔跑 05 没有伤痛才能轻盈奔跑 06 跑者的合理营养 07 人人关心的话题—如何跑步减肥 08 如何健康无伤地参加一场马拉松比赛

近年来，跑步引发了全民运动的热潮，成为大众参与度最高的运动之一。然而，除了健康、积极的生活方式，跑步给人们带来的还有挥之不去的伤痛。如何跑步才能不受伤？
本书由慧跑联合创始人戴剑松、郑家轩倾心创作，是慧跑3年多以来针对中国跑者的跑步研究与实践结晶。本书以普通大众能看得懂的语言，图文并茂地讲解了科学、靠谱的跑步知识与技能，为读者提供了可循证、体系化的无伤跑步解决方案。本书从跑步的基础知识与技能入手，分别介绍了跑前热身、跑后拉伸的正确做法，以及什么才是合理的跑姿，跑者的柔韧性、力量训练该如何做，跑后如何恢复，适合跑者的营养方案和如何跑步减肥最有效等跑者最为关切的问题。此外，书中还提供了马拉松赛前、赛中、赛后的详细的全流程参赛指导。
本书使用了328张真人实拍图片，并配有16集针对跑者的体能、康复训练教学视频，适合已具有初步跑步经验，需要提升自我、渴望学习科学跑步知识与技能的进阶跑者阅读，同时也兼顾了部分初级跑者和高级跑者的阅读需求。

·戴剑松 副教授、硕士生导师 南京体育学院运动健康科学系教师 上海体育学院运动人体科学专业硕士 健身教练国家职业资格培训师 中国田径协会马拉松学院路跑指导员培训师 曾服务江苏省网球队、江苏省花样游泳队和多名奥运冠军 知乎运动健身专栏作家 慧跑联合创始人 ·郑家轩 跑步训练专家 慧跑联合创始人 全马成绩2:57:13 中欧商学院戈十四体能教练 东南大学戈十三体能教练 健身教练全国职业技能竞赛团体冠军 SUUNTO跑步专栏作家 今日头条健身专栏签约大V

01
为什么跑步是最佳运动
第一节跑步的益处9
第二节高血压患者可以跑步吗11
第三节跑步与癌症预防16
第四节跑步是战胜抑郁的最好良药19
第五节跑步与糖尿病防治22
第六节跑步能否消除脂肪肝23
第七节跑步可以预防感冒吗26
02
轻盈奔跑的关键—跑姿
第一节什么才是正确合理的跑姿31
第二节跑姿是一成不变的吗36
第三节脚后跟着地还是前脚掌着地44
第四节8种错误跑姿54
第五节最伤膝的错误跑姿，你应该避免56
第六节哈佛大学的研究：越轻盈越无伤58
第七节跑步是克服重力还是利用重力：对于跑姿中身体前倾的深度解析60
03
无伤奔跑的基础知识与技能
第一节为了健康，每周最低跑量应该是多少64
第二节跑步时该如何呼吸67
第三节晨跑的真相69
第四节夜跑的真相72
第五节跑前不要再做这套错误的热身方法75
第六节正确的跑前热身该怎么做78
第七节规范的跑后拉伸究竟应该怎样做83
第八节一种物美价廉又好用的放松神器，如何选择和使用89
第九节跑步时为什么会岔气96
第十节跑者如何选择跑鞋98
第十一节高大上的压缩装备能帮助你跑得更快吗105
04
无伤奔跑的基础—跑者力量训练
第一节跑者需要训练上肢力量吗108
第二节明明是用腿跑步，为什么还要练核心111
第三节跑者如何练下肢力量—从一般到专项119
第四节跑步稳定的关键肌肉—臀中肌127
第五节跑者的小腿训练为何如此重要131
第六节跑者必做的6个爆发力训练134
第七节如何才能跑得稳健还不受伤：跑者容易忽视的深层小肌肉训练138
第八节跑步会掉肌肉吗？跑者需要怎样的肌肉141
05
科学训练实现无伤奔跑
第一节跑太快是跑者的通病145
第二节为什么LSD之后再来几次冲刺跑就完美了148
第三节突破瓶颈的关键—抗乳酸跑150
第四节提升配速的关键—间歇跑153
第五节MAF180训练155
第六节亚索800：高水平跑者必做的顶级训练156
第七节试试大名鼎鼎的法特莱克跑158
第八节日本跑者进步神速的秘诀160
第九节跑步造就最强心脏—跑者心率在训练中的应用164
第十节跑者如何评估耐力173
06
没有伤痛才能轻盈奔跑
第一节跑步百利唯伤膝？科学研究给出定论184
第二节跑者不要一味挑战极限，超越自我—信封效应会毁掉你187
第三节跑步老受伤，可能是因为不够“软”189
第四节一个动作预测你的跑步受伤风险195
第五节跑者膝前痛：从治标到治本197
第六节彻底解决跑步引起的膝外侧痛206
第七节处理跑步引发的膝内侧疼痛211
第八节没被了解过的膝后疼痛，大起底213
第九节如果出现这种类型膝痛，请无条件休息3个月216
第十节为什么跑步小腿会痛—胫骨内侧应力综合征完全康复方案219
第十一节跟腱疼痛完整解决方案223
第十二节一网打尽足底痛—来自美国物理治疗协会的权威治疗指南228
第十三节崴脚最全恢复指南232
第十四节跑者如果发生半月板损伤，可怕吗237
第十五节跑者腿上的肌内效贴布是否有用240
第十六节膝痛跑友绑根髌骨带就能起到防护作用吗243
第十七节冰敷究竟是减轻疼痛还是阻碍修复247
第十八节跑者应当警惕长期高强度跑步可能对心脏的负面影响251
07
跑者的合理营养
第一节跑者能从《中国居民膳食指南》中学到什么255
第二节跑者该如何选用主食260
第三节这些食物的能量高，跑10千米才能消耗263
第四节跑者应该如何补水268
第五节如何通过饮食提升身体携氧能力271
第六节对于跑者而言，蛋白质不如糖重要吗272
第七节正是那些似有似无的脂肪害了你276
第八节有利于心脏健康的12种食物278
第九节跑者如何选择水果280
08
人人关心的话题—如何跑步减肥
第一节更科学才能更持久—献给减肥路上的小白283
第二节避免减肥的10大误区286
第三节一次需要跑多久才可以减肥292
第四节跑步与控制饮食，哪个更重要296
第五节高强度间歇运动减肥效果更好298
第六节跑多远才能消耗1斤脂肪301
09
如何健康无伤地参加一场马拉松比赛
第一节如何判断自己的心脏能否承受马拉松305
第二节大众跑者是否需要赛前减量训练308
第三节赛前一周强化饮食该怎么吃310
第四节最详细的马拉松参赛指南：从赛前24小时到成功完赛313
第五节马拉松比赛顺利跑完的秘诀316
第六节马拉松比赛一路吃喝可以预防抽筋吗321
第七节最详尽的马拉松赛后恢复指南323
第八节马拉松比赛后排酸跑328