正念减压

拿起来就能用，坚持用就会有效果！国内极具影响力的正念减压实践教材！全方位地支持到每一位想减缓压力找到平衡的读者重塑身心健康！

快乐和平静就在你的呼吸里，与生俱来！ 在8周的时间里，每天只需10分钟，你就可以一步一步地进行一系列精心设计的冥想和简单的瑜伽练习。 畅销书作家沙玛什·阿利迪纳展示了掌握正念减压的行之有效的方法是多么简单。这个实用的指南改善了世界各地无数人的身心健康。 就是现在，试试深呼吸， 你感觉到一丝平静和轻松了吗？

助他人进行正念训练。著有畅销书《正念减压》。

前言
第一章 正念如何有助于减轻压力
第二章 认识正念减压
第三章 从课程获得优选学习成效
第四章 第一周 你的正确多于错误
第五章 第二周 从自动反应到创意回应
第六章 第三周 活在当下的喜悦与意义
第七章 第四周 认识压力及管理压力
第八章 第五周 坚定立场——应对压力
第九章 第六周 正念沟通
第十章 正念日：深化你的觉知
第十一章 第七周 照顾好你自己
第十二章 第八周 未来你的人生
第十三章 正念伸展及瑜伽

     第一章 正念如何有助于减轻压力 藏语中有句谚语：“痛苦应该成为力量的源泉。” 无论什么样的困难，多么痛苦的经历， 如果我们失去信心，那才是真正的灾难。 当萨拉开始修习正念，对她那狂野的思绪有了更多的觉知。各种各样的念头想法，许多与她想要专注的事情无关，她也留意到脑袋里有许多负面的想法，譬如，“我一无是处”和“我到底是怎么了”，这些想法在脑袋里不断地来来回回。通过正念，她学会退回一步去看着这些念头，慢慢地，这些想法对情绪产生的压力影响也在减小。 当她的头脑变得清晰一些，她的感觉也更加的有序。她发现自己对儿子没有按照自己要求去做时，也没有那么应激反应了。她可以明白为什么儿子会那么做：他可能是饥肠辘辘或者上学累了。她对儿子有了更多的慈爱，由于妈妈温和平静的语调，儿子的回应也更加积极。 萨拉也感觉到，由于专注力的提升，上班没有那么疲惫了，并且工作效率也更高，可以更早些下班。 每个晚上，下班回家后，她做一个简短的正念练习。这帮助她从工作模式中转换出来，在家中变得更加平静和放松。她学习什么也不做的时候，不对自己感到内疚。她认识到，就只是坐着和休息，或者与儿子玩耍也是被允许的。事实上，这也是必要的。 每个人都有一个狂野的大脑。当生活中的要求达到极限时，我们都会反应过火。我们的世界自行崩塌，我们对那些痛苦挣扎的人们失去同理之心，就像压力过大时我们对待自己的方式一样。这并非我们的过错，我们似乎天生就是如此。幸运的是，当事情不尽如人意时，我们不需要对它丧失信心。萨拉的故事证实了这一点。尽管正念的效果开始时比较缓慢，并且它不是到达瞬间无压力生活的短平快捷径，但是只要你坚持练习，正念就能缓慢而稳定地舒缓你的身心，积极地滋养生活的各个方面，就像是柔风细雨润泽一片干涸的土地。雨水就是正念，干涸就是不断地去争取的现代生活。 要理解正念如何减轻压力，我们需要首先仔细地了解一下压力是什么。压力到底是什么？ 定义： ·压力是一种过于紧迫的感觉。 紧迫感可以来自外在(你所生活的周遭世界)，也可以来自内在(你的想法、情绪和态度)。 外在压力，例如： ·不得不完成工作 ·不得不干家务活和照料家中其他事项 ·照顾自己和家人 ·不得不出差或者参加社交活动 ·设法照料生病的自己或者他人 ·电子邮件、来电和其他的通信方式 ·抚养子女 ·需要锻炼身体 ·缺钱 内在压力，例如： ·对自己的负面和批判性念头 ·对他人的负面和批判性念头 ·对这个世界的负面想法或念头 ·低自尊心或慈悲心不够 ·完美主义倾向 ·持续数周的不悦情绪，譬如抑郁、焦虑、内疚或者羞愧感 ·身体的不适感或者疼痛 你需要一些外在压力来激励和让自己感到振奋。如果压力太低的话，人们会感觉无聊或者没有价值；如果压力太大，就会感觉过于紧迫。从某种程度而言，生活是一种平衡行为，要寻找为自己带来合适压力水平的事情。 如果压力过大，并且持续时间过长， 它可以导致慢性压力，这就是危险所在。 你所承受的压力也许比你可以应对的要小很多。但是时间过长，它们可能产生问题。例如，想象我要你端着一杯水。如果只是1分钟，你肯定没有问题。你可以一边做脸上还面带轻松的微笑。如果你必须端着10分钟，这个任务就变得有些挑战性，或许你脸上的微笑就没有那么自然了，不过还在可以接纳的范围。但是，如果我要你整天整夜都端着这一杯水，很可能到一天结束的时候，我就要呼叫救护车了。 这一杯水代表着你所承受的压力。正如你可以看到的，压力本身并不是问题，问题是面对它的时间有多久。紧迫感持续的时间到了临界点就会产生压力。这也表明时不时出现的强紧迫感并没有害，但是长时间的紧迫感就变成了压力。 合适的压力水平带给生活更大的幸福感。如果你正在阅读本书，我猜想你现在所承受的压力有些大，而不是很小。本书将为你提供有效的方法来减轻压力。 P1-4