谷物大脑完整生活计划

欢迎来到“谷物大脑完整生活计划”。本书的主要目的是帮助你把我的概念付诸实践，并向你说明，过好看好的生活，远远不止了解把什么东西放进嘴里那么简单。它扩充了我前两本作品的核心建议，介绍了令人兴奋的新信息：多吃脂肪和纤维，少吃碳水化合物和蛋白质，放弃麸质，满足你的肠道菌群等这些举措会带来什么好处。书中包含了大量原创美味食谱，应对不同挑战的技巧，便于跟进的两周饮食方案，以及饮食之外的生活习惯建议。“谷物大脑完整生活计划”对睡眠为生、压力管理、锻炼、补剂等做了详尽介绍，告诉你怎样过上开心而健康的生活。

前言你能碰到这本书，一定有原因
第一部分欢迎来到谷物大脑完整生活计划
第1章谷物大脑完整生活计划是什么
第2章主要目标
减少和控制炎症
借助脂肪，把身体变成燃脂机
平衡肠道益生菌的水平
平衡激素，减少胰岛素波动，提高瘦素敏感性
控制个人基因
保持生活的平衡
第3章饮食规则
摒弃麸质（哪怕你认为自己不存在相关问题）
追求低碳水、高脂肪和高纤维
抛弃糖（真正的糖、加工糖和人造糖）
避免转基因食品
当心蛋白质太多
拥抱神奇的鸡蛋
不仅仅是关于吃
第二部分谷物大脑完整生活计划概要
第4章着手：评估风险因素，了解数据，做好思想准备
评估风险因素
了解数据：血中奥妙
做好思想准备
第5章第一步：改进饮食和所服用的药物
盘点厨房
该吃（不吃）哪些药
第6章第二步：增加支持策略
培养可持续的锻炼习惯
注意疼痛，特别是来自腰背和膝盖的疼痛
为睡眠腾出空间
减少压力、获得平静的四种简单办法
为实体环境排毒
第7章第三步：制订相应的计划
什么时候吃饭
什么时候锻炼
什么时候睡觉
生命中的一天
第8章故障排除
“如果离家在外，必须在外就餐，该怎么跟进计划？”
“不好了！我偏离了方案。这下怎么办？”
“这种饮食使我出现了严重的头痛和其他副作用”
“救命啊，我总是饿着肚子上床”
“我吃素，该怎么办呢？”
注意孕妇和新手妈妈
“我需要服用抗生素，会有什么问题吗？”
“我感觉好多了，可以停止服药吗？”
关于儿童的最后说明
第三部分开始吃
第9章最后的提醒和有关零食的点子
最后的提醒
零食
第10章14天饮食计划
美味14天
第11章食谱
致谢
精选参考文献
译后记

    谷物大脑完整生活计划是什么在接下来的18分钟里，会有4个美国人因食物枉送性命。也就是说，每4分半钟就有一个人，这简直叫人无法理解。更令人难过的是，这居然是真的。这个说法来自明星大厨杰米·奥利弗（Jamie Oliver）几年前的一场18分钟TED演讲，现场观众和数百万看过这段视频的人都目瞪口呆。奥利弗一直在领导反对学校使用加工食品的斗争，他坚决捍卫儿童食用健康食品的权利，以免其患上慢性病和长期疼痛。据推测，由于肥胖症带来的下游效应，如今这一代的孩子恐怕活不到父母那么大岁数。但这还不仅仅是关于孩子。在西方发达国家，死于饮食相关疾病的人，比事故、谋杀、恐怖主义、战争和其他所有疾病（非饮食相关）加起来还要多。超重、肥胖、2型糖尿病、高血压、心脏病、牙病、中风、骨质疏松、痴呆和多种癌症都与饮食有这样那样的联系。有些病痛已经存在了几个世纪，但此前并未大范围流行开来。35年前，我决定做专攻大脑失调问题的神经病学家。在早年工作中，我主要采用的是“诊断和辅助”思路。换句话说，做出诊断后，我常常发现自己没法给患者提供很多治疗，治愈就更别想了。当时没有任何东西派得上用场，这让身为医生的我和身为患者的他们都太沮丧了。不过，这里我要告诉你，从那以后，情况发生了很多变化。只是变化也不都是积极的。让我先介绍几点事实。你兴许知道，过去一个世纪里，科学为医学领域带来了巨大的进步。100年前，三大死亡原因来自细菌感染：肺炎和流感、结核病，以及胃肠道感染。今天，死于传染病的人变得很少；最重要的死亡原因是大体上可以预防的非传染性疾病：心脑血管疾病和癌症。靠着预防措施和药物，我们在减少上述部分慢性病的发病率方面取得了一定进展，但可悲的是，我的领域（即预防和治疗脑部疾病）没有出现太大的改变。它们对医学提出了优选的挑战。在我的职业生涯中，有很多次，我不得不告诉那些患有严重神经系统疾病、很可能破坏当事人及其家属生活的病人：我的武器库里没有任何东西可以提供治疗。尽管投入了数十亿美元的研究经费，我们对阿尔茨海默病、帕金森病、抑郁症、注意缺陷多动障碍、自闭症、多发性硬化症等许多疾病，始终没有找到有意义的治疗方案。就连如今影响了千万人，跟脑部疾病有关系的肥胖症、糖尿病等慢性疾病，也没有可靠的治疗和补救措施。美国现在每5个人死亡，就有一个是因为肥胖症。肥胖症是导致大脑相关疾病的因素里风险优选的一个。我想告诉你，肥胖症其实是营养不良的一种形式，这大概会让你吃惊吧。听上去虽然违反直觉，但人们吃得过多，摄入的营养却不足。美国是全世界最富裕的10个西方国家之一，过去20年里，死于脑部疾病（多为痴呆症）的人数激增。事实上，我们靠前。自1979年以来，死于脑部疾病的美国人，男性增加了66%，女性增加了92%。如今的美国，据统计有540万人患有阿尔茨海默病，到2030年预计将翻一番！每隔66秒，美国就会有一个人患上这种病；死于它的人比死于乳腺癌和前列腺癌的人加起来还多。美国有超过26%的成年人（占总人口的大约1/4）患有可明确诊断的精神类疾病，从焦虑症、情绪问题到精神障碍、双相情感障碍以及全方位发作的抑郁症（在全球范围内，这是致残的主要成因）。1/4的女性在服用抗抑郁药，并有可能终其一生都依赖这种药物。你最近一次头痛是什么时候？昨天？现在？头痛是最常见的大脑疾病，有人甚至估计这是头号脑病。抱怨头痛的人比其他有任何健康问题的人都多。虽说几乎人人都会偶尔头痛，但有大约5%的人每天头痛。更叫人难以置信的是，有10%的美国人患有偏头痛—比患糖尿病和哮喘的人数加起来都多。多发性硬化症是一种破坏大脑和脊髓沟通能力的可致残的自体免疫性疾病，据统计在全球影响着250万人。光是美国就有近50万此类患者。一个人终身治疗多发性硬化症的平均成本超过120万美元，主流医学告诉我们，这种病如今无法治愈。除了多发性硬化症，自身免疫性疾病的发作呈整体上升趋势。有一件事我觉得很有趣，也颇能说明问题：研究古代疾病的学者（也就是古病理学家）认为，在接受农耕生活方式之前，人类似乎没怎么受过自身免疫性疾病的困扰。自身免疫性疾病在人群中也并不像现在这么普遍。如今，尤其是在美国等发达国家，一些自身免疫性疾病的发病率比几十年前高了3倍多。《素食迷思》（The Vegetarian Myth）的作者莉瑞·基斯（Lierre Keith）解释说：“这正是因为谷物能‘策反’我们的身体，让它对着自己干。农业必将吞噬我们，一如它吞噬整个世界。”我喜欢这个说法。美国4%的成年人和500多万儿童被确诊患有注意缺陷多动障碍，在这些患病儿童当中，又有2/3的人在服用改变心智的药物，而服药的长期后果从未经过研究。全球整整85%的多动障碍药物是在美国消耗掉的。这绝对不是一件值得骄傲的事情。难道我们天生跟世界上其他地方的人有什么不同？还是说有什么别的因素导致我们过度滥用药物？自闭症的日益普遍，我们也不能忽视。每45个3～17岁的孩子里，就有1人确诊患有自闭症谱系障碍。男孩患有此类障碍的概率是女孩的4.5倍多。过去15年，确诊病例数量激增，令一些专家把它称为现代流行病。这到底是怎么回事呢？为什么过去几十年，上述疾病出现了这么猛烈的增长呢？为什么没有更好的治疗手段呢？为什么每100个美国人里，竟然只有一个人能一辈子不患任何精神病痛（哪怕一两次的头痛免不了）呢？我们有这么多科学家、投入了这么多资金，为什么仍然进展甚微？答案也许很简单：我们一直找错了方向。这些棘手疾病的解决途径，很可能来自大脑之外，甚至身体之外。它来自我们的食物，来自我们的肠道。它来自我们每天的生活方式，来自我们对个人承诺和责任的应对方式。它来自我们怎样运动自己的肢体，怎样保持活跃、强壮、灵活和敏捷。它来自我们如何处理挫折、疾病、伤害和疼痛。它来自我们的人际关系和社会活动。它来自我们对生活的看法。它来自本书。本书为你提供了一条控制思想、身体和精神的途径。它是上述棘手健康问题的解决之道。它是一种生活方式。我应该首先强调，它不仅仅是为了解决大脑疾病。我在从前的作品里详细介绍过，几乎每一种非传染性疾病都有许多共同之处。所以，不管我们讨论的是哮喘还是阿尔茨海默病，是糖尿病还是抑郁症，你可能都会惊讶地发现，它们之间联系甚多。关于这一点，你马上就会看到。现在，且让我稍微扮演一下恶魔代言人的角色。尽管我们今天已经拥有了繁多的医学知识（尤其是跟一个世纪之前掌握的情况相比），可人身体内部疾病的发展仍然是个谜—哪怕是对那些受过最良好教育、才华横溢、为科学做出过巨大贡献的人来说也不例外。有些事情，我们大体弄清楚了：我们破解了人类基因组代码（也就是我们的DNA）；我们开发了优选的诊断工具和革新性的治疗方法；我们生产了疫苗、抗生素和其他解毒剂，以对抗已知的外来病菌。但即便有了这一切，我们仍然搞不清为什么有些人年纪轻轻就去世了，另一些人却生机勃勃地活到了90岁。又或者，为什么有些人85岁时看起来像是65岁，另一些人还不到40岁，就显得足有50多岁。我们都听说过，从无冠状动脉疾病记录的运动员突然因为心脏病发作死掉了；从不吸烟的人却患了肺癌；身材苗条的健身狂被确诊患了糖尿病，甚至早发性痴呆症。这些现象该怎么解释呢？不管身体是否染病，是否不适，我们都必须接受：围绕身体功能，存在一些谜团。我们还必须承认，我们选择怎样生活（和思考），对自己的健康和心理状态有重大影响。预防疾病远比染病后再治疗要容易且廉价。但身体的特定部分并没有什么“要害”可供防守，我们必须把身体视为一个完整而复杂的单位。这就是这套生活计划的核心理念。每一天，我都会碰到那些尝试一切方法想要恢复健康的人。这些人往往是在不经意间沦为未经证实的可疑健康实践和不良营养的受害者。他们埋怨的各种症状大多相同：精力低下、减肥困难、消化不良、失眠、头痛、性欲低下、抑郁、焦虑、记忆问题、倦怠、关节疼痛、容易过敏。对那些无法找到真正的健康和无法保持健康的人来说，“谷物大脑完整生活计划”就是向他们吹响的战斗号角。通往完美健康（和理想体重）的所有道路，都始于选择简单的生活方式。我一直都说，食物不仅是为身体提供能量，维持生存。食物是信息，我的意思是，归根结底，它有能力影响你的个人基因组（DNA）的自我表达。在生物学上，这种现象被称为表观遗传学—我们很快要对这个概念展开探讨。表观遗传学改变了我们对DNA和食物的认识方式。在更基本的层面上，食物还有助于在你的心态和感受之间创造联系。你直接吃的东西，会影响你的生活体验，影响你滋养身体的需求。在工作中、在个人环境中、在日常惯例中、在减压的努力中、在管理慢性病和应对挑战的过程中，你所做的事情同样影响着你的身体，以及你是否把自己置于招来严重健康问题的风险之下。朋友们，优化自己身体的内在要求是“谷物大脑完整生活计划”的精髓。谷物大脑完整生活计划对以下方面均有帮助注意缺陷多动障碍哮喘自闭症过敏、食物敏感慢性疲劳慢性疼痛情绪障碍，包括抑郁和焦虑糖尿病，以及对糖和碳水化合物不可压抑的渴望胃灼热、胃反流超重和肥胖，难于减肥记忆问题、注意力难以集中头痛和偏头痛慢性便秘或腹泻频繁感冒或感染肠道疾病，包括乳糜泻（麸质过敏症）、肠易激综合征、溃疡性结肠炎和克罗恩病甲状腺功能障碍多发性硬化症纤维肌痛不孕不育失眠关节疼痛和关节炎高血压等等动脉粥样硬化慢性酵母菌感染皮肤问题，如痤疮、湿疹和牛皮癣口臭、牙龈疾病和牙科问题抽动秽语综合征月经不调和绝经期症状就算没有生病，你也能从这套计划里获得巨大的回报。哪怕你感觉良好且健康，也能从中受益。不管你是想要获得更美好的身体、更清晰的头脑，还是只想全力以赴地过更健康的生活，活得更长久，这套计划都是为你准备的。大多数人应该过上几天就能感受到这套计划的效果了。但它需要再长些的时间才能在细胞和代谢层面上持续影响你的身体。重设你的态度，让你能轻松享受全新的生活方式，耗时还会更久一点儿。不管你过去曾经有过多少次想要培养好习惯却无疾而终的经历，也不管你对我的建议是否疑虑重重，全都无所谓。重要的是，你要专注于自己的目标，相信健康和幸福正在前方等着你。