婴幼儿和儿童少年膳食指南

本书应力求全面详细地解读《2016年膳食指南》，为读者摆脱“科研数据多、信息量过大、内容太厚重”的困惑。为大众提供一本科学通俗，趣味食用，可操作性强的科普读本。

第一章 我们为什么这样吃
第一节 膳食与膳食指南
第二节 人体与膳食营养素的关系
一、营养素藏在哪里
二、营养素对人体有什么作用
三、营养性疾病
第二章 各版本《中国居民膳食指南》的区别
第一节 各版本《中国居民膳食指南》的主要内容
一、我国第一个膳食指南
二、《中国居民膳食指南（1997）》
三、《中国居民膳食指南（2007）》
四、《中国居民膳食指南（2016）》
五、2016年新指南与2007年指南的区别
第二节 我国居民营养与慢性病的关系变化
第三节 中国婴幼儿和儿童少年膳食指南的发展
第三章 中国居民膳食指南（2016）
第一节 食物多样，谷类为主
一、什么是食物多样化
二、怎样才能做到食物多样化
三、每天应该吃多少谷薯类食物
四、谷薯杂豆类食物有哪些
五、你知道为什么要以谷类为主吗
六、你会吃主食吗
七、合理搭配，营养加倍
第二节 吃动平衡，健康体重
一、超重和肥胖带来的危险
二、你的体重标准吗
三、什么是吃动平衡
四、食不过量怎么实现
五、什么是中等强度运动
六、为什么每天走6000步
七、你常常久坐吗
第三节 多吃蔬果、奶类、大豆
一、餐餐有蔬菜，天天吃水果
二、关于奶及其制品的那些事
三、豆类经常吃，坚果适量吃
四、每天吃多少蔬果奶豆
第四节 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
一、鱼禽肉蛋该不该吃
二、肉类的营养价值
三、肉类的合理烹饪
四、水产品的营养价值
五、水产品的合理烹饪
六、为什么优先选择鱼和禽类
七、小小鸡蛋学问大
八、如何实现适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
第五节 少盐少油，控糖限酒
一、食“盐”有道
二、如何减少盐摄入量
三、烹调油，悄然成“灾”
四、远离反式脂肪酸
五、甜蜜的陷阱
六、一杯酒的旅行
七、合理选择饮料
第六节 杜绝浪费，兴新食尚
一、怎样选到新鲜健康的食材
二、正确烹饪，安享美味
三、怎样确保食品安全
四、小标签，大学问
五、正确认识食品添加剂
六、珍惜粮食，从我做起
第四章 0～6月龄婴儿喂养指南以及常见的饮食误区
第一节 “第一口奶”的重要性
第二节 出生后宝宝就会饿，应尽早补充糖水吗
第三节 如何鉴别婴儿哭闹是饿的
第四节 生下来就开始补钙吗
第五节 如何给新生儿和婴儿补充维生素K
第六节 无奈的选择
第七节 喂养的玄机
第八节 婴儿第一辅食不再是鸡蛋黄
第九节 关于牛奶的饮食误区
一、牛奶越浓越好
二、用酸奶喂养宝宝
三、牛奶必须煮沸
四、牛奶不能加糖煮
五、牛奶服药一举两得
六、牛奶放阳光下晒，可增加维生素D
七、炼乳代替牛奶
第十节 母乳喂养
一、母乳喂养的好处
二、不宜进行母乳喂养的特殊情况
三、母乳喂养的注意事项
第十一节 混合喂养
一、如何进行混合喂养
二、混合喂养时的注意事项
第五章 7～12月龄婴儿喂养指南以及常见的饮食误区
第一节 母乳喂养适可而止吗
第二节 母乳喂养适量而行
第三节 以奶补奶行不通
第四节 以泥为友
第五节 辅食要原汁原味
第六节 怎样合理安排婴幼儿的餐次和进餐时间
第七节 如何培养婴幼儿自主进食
第八节 如何添加果蔬汁
第九节 孩子何时可以添加盐
第十节 有疹（过敏）的孩子的辅食添加
第十一节 孩子干呕是怎么回事
第十二节 辅食为何不能通过奶瓶喂
第十三节 婴幼儿喂食的常见误区
一、咀嚼喂养
二、食物过于硬、粗、生
三、强填硬塞
四、饮食单调
五、盲目食用强化食品
第十四节 宝宝贫血怎么办
一、如何判断宝宝贫血
二、宝宝贫血吃什么
第十五节 如何给宝宝断奶
第十六节 辅食的选择及喂养
一、过早
二、过晚
三、过滥
四、过细
第十七节 辅食食谱举例
一、果蔬汁
二、蛋黄
三、菜泥和水果泥
四、烂粥
五、蒸蛋羹
第六章 1～2岁宝宝喂养指南以及常见饮食误区
第一节 合理营养，科学添加
第二节 妈妈小厨房
第三节 提倡宝宝自主进食，不做追孩子吃饭的家长
第四节 妈妈也要学“技巧”
第五节 聪明宝宝，健康饮食
一、食物的选择
二、饮食行为培养
三、弃用奶瓶
四、进食鲜牛奶、蜂蜜等食物的年龄
第六节 使宝宝养成良好的饮食习惯
第七节 容易导致进食意外的食物
第八节 保证食品安全
第九节 常见的饮食误区
第七章 学龄前儿童膳食指南及饮食误区
第一节 对学龄前儿童膳食的认知
第二节 对学龄前儿童的膳食你会精打细算
一、你会安排儿童膳食
二、规律进餐有何益处
三、如何避免儿童挑食偏食
四、怎么喝牛奶是健康的
五、如何培养儿童正确喝白开水
六、给孩子怎么选择零食
七、让儿童参与食物选择与制作
八、合理安排儿童的运动可保护孩子视力
第三节 常见饮食误区
一、不要跟着广告走
二、冷饮的忧虑
三、不能使正餐成为点缀
四、常见饮食误区
第八章 学龄儿童膳食指南以及常见饮食误区
第一节 认识《中国学龄儿童膳食指南（2016）》
一、认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养
二、三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为
三、合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料
四、不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长
五、保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间
第二节 中国儿童平衡膳食算盘
第三节 学龄儿童遇到的膳食问题
一、孩子不爱吃蔬菜怎么办
二、孩子不爱吃粗粮怎么办
三、孩子太爱喝含糖饮料怎么办
四、儿童饮酒的危害
五、二手烟对孩子健康的危害
六、儿童如何吃好一日三餐
七、学龄儿童家庭晚餐的重要性
八、孩子爱吃零食怎么办
九、孩子每天吃多少盐合适
十、果汁能代替鲜果吗
十一、学龄儿童如何喝水
十二、孩子在雾霾天如何运动
第四节 学龄儿童饮食误区
一、影响孩子长高的饮食误区
二、盲目进补
三、学龄儿童饮食习惯的误区
第九章 各种营养素缺乏的表现
第一节 什么是营养素
第二节 营养素缺乏对儿童生长的影响
第三节 什么是营养不良
第四节 蛋白质缺乏症状
一、什么是蛋白质
二、蛋白质缺乏症
三、如何给儿童合理补充蛋白质
四、适宜补充蛋白质的食物
第五节 糖类缺乏
一、什么是糖类
二、糖类缺乏症状
三、如何给儿童合理补充糖类
第六节 脂肪缺乏
一、什么是脂肪
二、脂肪缺乏症状
三、给儿童补充脂肪的正确方法
第七节 水缺乏
一、什么是水
二、缺水的症状
三、如何给孩子科学补水
四、孩子不爱喝水怎么办
第八节 维生素缺乏
一、什么是维生素
二、儿童维生素缺乏
三、补充维生素的误区
第九节 矿物质缺乏
一、什么是矿物质
二、矿物质缺乏症状及补充
第十章 保健品怎么选
第一节 什么是保健品
第二节 保健食品的功能
第三节 保健食品改善儿童生长发育的原理
一、促进骨骼生长
二、影响细胞分化
三、促进细胞生长和器官发育
第四节 儿童保健品市场现状
第五节 儿童需要吃保健品吗
第六节 儿童滥服保健品的危害
一、打破营养平衡
二、对儿童健康不利
第七节 哪些保健品儿童不能吃
一、人参
二、蜂王浆
三、其他
第八节 正确地对待儿童保健品
第九节 儿童保健品的选购要点
第十节 怎样正确服用儿童保健品
一、选择有科学实证的保健品
二、向专业的医生和营养师寻求意见
三、服用多种保健品要错开时间
四、切忌过量服用保健品
第十一节 保健食品与正常饮食的选择
第十二节 儿童某些营养元素缺乏了怎么办
第十三节 关于儿童保健品的常见误区
一、任何孩子都需要补充保健食品
二、保健食品贵的才放心
三、各种保健食品可以同时服用
四、保健品长期服用才有效
第十一章 怎样吃零食才健康
第一节 零食的分类
一、零食的分类
二、从所含营养素来分类
第二节 零食对孩子的影响
一、零食对孩子有益的影响
二、零食对孩子有害的影响
三、不安全食品带来的社会问题
四、如何正确地吃零食
第十二章 孩子挑食怎么办
第一节 挑食的定义及其表现
第二节 挑食的危害
一、影响孩子的生长发育
二、导致孩子营养不良
三、影响孩子的心理健康
第三节 挑食的原因
一、受家长不良饮食习惯的影响
二、孩子的口味挑剔不同于成年人
三、没有良好的进餐氛围
四、食物的种类、制作方法单一
五、疾病及药物的影响
第四节 解决挑食的方法
一、仔细聆听，不要和孩子对着干
二、言传
三、身教
四、改变食物的做法
五、让孩子参与烹饪
第十三章 孩子缺钙怎么办
第一节 钙在人体中的作用
第二节 我们这么重视钙，孩子为什么还会缺钙
一、孕期妈妈钙储备不足
二、饮食不均衡，食物种类单一
三、孩子生长发育快，钙的需求量加大
四、吃某些食物导致钙的吸收率降低
五、缺乏维生素D
六、消化道疾病
七、没有及时地添加辅食
八、冬季出生的孩子容易缺钙
第三节 怎样知道孩子是不是缺钙
一、营养性维生素D缺乏性佝偻病
二、出牙晚并且牙齿不齐，易有蛀牙
三、智力低下
四、惊厥和抽搐
第四节 怎样预防孩子缺钙
第五节 在生活中如何通过食物来补钙
第六节 正确选用钙剂
一、孩子吃多少剂量合适
二、哪种钙更容易让孩子吸收
三、防止过度补钙
四、补钙并不需要补太久
第七节 什么时候补钙优选
第八节 补钙常见的误区
一、吃钙片是补钙的很好方法
二、生长痛就是缺钙
三、多补钙孩子就长得高
四、钙片的含钙量越高越好
五、多喝骨头汤补钙
六、某种钙的吸收率高达90%
第十四章 孩子的便便正常吗
第一节 宝宝便便的大汇总
一、宝宝便便的次数
二、宝宝便便的颜色
三、母乳喂养与人工喂养宝宝大便的区殂
四、捕捉宝宝的坏“臭臭”
五、怎样让好“臭臭”跟着宝宝
六、便便颜色丰富多彩的原因
第二节 小儿腹泻全知道
一、为何宝宝容易发生腹泻
二、怎样判断宝宝腹泻
三、宝宝腹泻了，妈妈要做什么
第三节 小儿便秘全知道
一、宝宝便秘的原因
二、宝宝便秘妈妈做什么
三、食物治疗便秘的食谱
第十五章 营养性缺铁性贫血怎么办
第一节 营养性缺铁性贫血的病因
一、先天性储铁不足
二、铁摄入量不足
三、生长发育因素
四、铁的吸收障碍
五、铁的丢失过多
第二节 判断标准及临床表现
一、怎么判断宝宝贫血
二、营养性缺铁性贫血有哪些表现
第三节 你了解铁吗
一、铁的生理意义
二、铁在体内代谢
三、铁的发病机制
第四节 如何防治营养性缺铁性贫血
一、如何预防
二、营养性缺铁性贫血患儿的日常护理
三、补铁时哪些方面容易忽视
四、如何提高铁的吸收和利用率
五、口服铁剂有哪些注意事项
第五节 营养性缺铁性贫血的饮食原则
一、饮食原则
二、食疗“补铁”的常见食物
第六节 补铁食谱
一、适合婴幼童宝宝的补铁食谱
二、适合较大宝宝及成年人的补铁食谱
第十六章 饮食与肥胖
第一节 认识肥胖
一、什么是肥胖
二、肥胖与健康的关系
三、肥胖的类型
四、肥胖的判断
第二节 形成肥胖的因素
一、遗传因素
二、进食过多、营养过剩
三、运动过少
四、社会心理因素
五、不良饮食习惯
第三节 肥胖的危害
一、肥胖对宝宝有哪些危害
二、肥胖可以给少年儿童带来许多身体危害
第四节 儿童肥胖与糖尿病
一、儿童糖尿病的危害
二、什么是黑棘皮病
第五节 肥胖的易感阶段
第六节 少年儿童如何减肥
一、宝宝减肥运动的金科玉律
二、宝宝减肥的注意事项
三、儿童少年科学减肥
四、少年儿童运动减肥
五、少年儿童减肥运动处方的制定原则
第七节 少年儿童减肥食谱举例
第十七章 如何让孩子养成良好的饮食习惯
一、让孩子多吃蔬菜
二、让孩子适量吃肉
三、给孩子合理补水
四、合理补钙才能长得高
参考文献

    第二节 人体与膳食营养素的关系
     膳食可以帮助人们获得健康。膳食营养在人们的生活中起着非常重要的作用。在日常生活中，有没有营养最全的食物呢？可不可能吃一种食物就能满足人体全部生理需要呢？
     注意：除了母乳可以提供6个月以内婴儿的全部营养需求以外，没有任何一种食物可以提供人类需要的全部营养物质。
     一、营养素藏在哪里
     营养素是指食物中可给人体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分，是人类赖以生存的物质基础。现代医学研究表明，人体所需的营养素不下百种，其中一些可由自身合成、制造，但无法自身合成、制造的约有40种，可概括为：蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维素等7类。
     这些营养素存在于食物中，每类食物为机体提供的营养是不同的，只食入单一品种的食物对于营养素的摄取是不利的，从营养学角度来看，一般将食物分为以下五类。
     第一类谷类及薯类：主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
     第二类动物性食物：主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
     第三类豆类及其制品：主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
     第四类蔬菜水果类：主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
     第五类纯热能食物：主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
     这些营养素既具有各自的生理功能，如提供能量、构成组织及调节等，在代谢过程中又密切联系，共同参与生命活动，一旦出现缺失就会导致一系列的营养性疾病。
     二、营养素对人体有什么作用
     总的说来，营养素就是构成人体需要的所有物质，是健康之本。它们分为三大产能营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）及其他营养素（维生素、矿物质、水和纤维素）。
     这些营养素在体内主要有以下功能：①供给能量：②提供人体的“建筑材料”，用以构成和修补身体组织；③参与合成调节人体生理变化的物质。
     1.三大产能营养素
     （1）碳水化合物：是机体的重要能量来源。糖原是肌肉和肝脏碳水化合物的储存形式。一般说来，机体所需能量的50%以上是由食物中的碳水化合物提供的。尤其对于脑组织来说，脑细胞代谢消耗的碳水化合物主要来自血糖。碳水化合物在体内可以供给和储存能量，构成组织及重要生命物质，提高蛋白质在体内的利用率，还是体内一种重要的结合解毒剂，在肝脏中能与许多有害物质如细菌毒素、酒精、砷等结合，以消除或减轻这些物质的毒性或生物活性，同时纤维素和果胶、抗性淀粉、功能性低聚糖都属于碳水化合物，所以它还能刺激肠道蠕动，利于肠道菌群增殖，从而增强肠道功能。
     （2）脂肪：是人体主要供给能量的物质。在正常情况下，人体所消耗的能源物质中有40%～50%来自体内的脂肪。除了供能，它还可以构成身体成分，如细胞膜、神经髓鞘膜都必须有脂类参与构成。此外，脂肪还可提供脂溶性维生素并促进脂溶性维生素的吸收；保护脏器和维持体温；节约蛋白质；脂肪还可增加膳食的美味和增加饱腹感等许多功能。
     （3）蛋白质：蛋白质一词源于希腊文的“preteios”，是“头等重要”的意思，表明蛋白质是生命中头等重要的物质。现已证明，生命的产生、存在和消亡都与蛋白质有关，蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。
     蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分，人体各组织、器官无一不含蛋白质。细胞中，除水分外，蛋白质约占细胞内物质的80%。因此，构成机体组织、器官的成分是蛋白质最重要的生理功能。人体内各种组织细胞的蛋白质始终在不断更新。身体受伤后也需要蛋白质作为修复材料。
     机体生命活动之所以能够有条不紊地进行。有赖于多种生理活性物质的调节。蛋白质在体内是构成多种重要生理活性物质的成分，参与调节生理功能：如酶蛋白具有促进食物消化、吸收和利用的作用；免疫蛋白具有维持机体免疫功能的作用；血红蛋白具有携带、运送氧的功能；白蛋白具有调节渗透压、维持体液平衡的功能等。
     蛋白质也可以供给能量。蛋白质是由氨基酸构成的，在机体蛋白质代谢中，也主要是利用氨基酸进行合成和分解代谢。氨基酸也可以作为能源物质，但这是用较高的代价而取得的。
     2.其他营养素
     人体内含有60多种元素，我们熟知的那些维生素（比如维生素B、A、C、D、E、K及叶酸等）和矿物质（比如钙、钾、钠、镁等）都直接或者间接参与人体代谢，对人体有重要作用。比如钙和维生素D参与牙齿和骨骼的生长，铁和维生素C参与血红蛋白的合成，缺乏维生素K会造成凝血障碍等。
     水和膳食纤维现在在营养学中也备受重视。成人体内水分含量占体重的65%左右，血液中含水量占80%以上。水广泛分布在组织细胞内外，参与人体内的物质代谢，构成人体的内环境，还能调节体温。
     膳食纤维的主要成分为非淀粉多糖，是来自植物细胞壁，包括纤维素、半纤维素、果胶和非多糖成分的木质素等。研究发现膳食纤维与许多疾病相关，比如摄入膳食纤维能够缓解便秘，预防肠癌，防治肥胖病，降低血糖，降低血清胆固醇等。
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