伯恩斯焦虑自助疗法

本书通过40多种简单有效的技巧，让读者了解如何在不使用药物的情况下克服各种可能的焦虑。你会被恐惧、恐惧症或恐慌症折磨吗？你是否在夜里辗转反侧，为工作、家庭、工作、健康或人际关系而烦恼？你是否患有严重的羞怯、强迫性怀疑或不安全感？你可能没有意识到，这些恐惧几乎从来都不是基于现实。当你焦虑时，你实际上是在欺骗自己，告诉自己那些事情并非真的。过一种没有烦恼和自我怀疑的生活，晚上睡觉，感觉平静和放松，克服害羞，和别人一起玩乐，做充满活力的演讲……会是什么感觉？积极性、生产力和自信。有了这四十种技巧，你的恐惧就会立刻消失。Burns博士也分享了关于焦虑和抑郁的药物的近期新研究，并解释了为什么他们有时会弊大于利。这不是流行心理学，但已被证明是比药物更有效。对于那些担焦虑的人来说是必不可少的手册。

戴维·伯恩斯，美国斯坦福大学医学博士，有名心理学家、认知疗法重要的发展者之一、“伯恩斯抑郁状况自查表”发明人，也是运用认知疗法的先行者。曾在宾夕法尼亚大学完成精神治疗训练，现为斯坦福大学精神病学与行为科学临床教授。作者获奖无数，包括1975年美国神经科学学会(The Society for Biological Psychiatry）颁发的贝内特(A.E.Bennett）奖、1995年应用暨预防心理协会(The Association of Applied and Preventive Psychology)所颁的杰出贡献奖。 除多次讲演和专业文献外，伯恩斯著有数本有关情绪和关系问题的畅销书。《伯恩斯新情绪疗法》一书在全球出500多万册，本书即是它的后续之作，更加明晰实用。全美一项调查显示，在1000多本自助书籍中，美国心理健康专业人士乐于推荐的两本心理自助书籍——《伯恩斯新情绪疗法》位居首位，《伯恩斯新情绪疗法Ⅱ》名列第二。

本书常用缩略语001
第一部分常识篇
第一章我思，故我惧003
认知模型007
暴露模型019
情感隐藏模型021
第二章你是焦虑还是抑郁？027
第三章你有焦虑症吗？037
第四章安慰剂国度044
抗抑郁和抗焦虑药物背后的真相044
安慰剂效应051
抗抑郁药真的有效吗？058
第五章改变的秘诀063
成本效益分析与阻抗066
暴露疗法069
重要的笔头工作073
第六章每日情绪日志077
第一步写下令你难受的事件092
第二步圈出消极情绪093
第三步识别消极想法095
第四步识别出想法中的认知扭曲096
第五步想出积极想法096
第二部分认知模型
第七章发现自我攻击信念101
向下箭头法104
第八章如何调整自我攻击信念111
第一步成本效益分析111
第二步修正自己的想法113
第三步测试你的想法115
第九章如果法131
第十章基于同情的治疗法138
第十一章基于真相的治疗法149
检查证据法150
实验法152
调查法171
重新归因法176
第十二章基于逻辑语义的治疗法179
学会在灰色地带思考179
过程结果对比法184
语义法187
定义术语法191
具体法195
第十三章量化治疗法201
自我监控法201
放任担忧法209
第十四章基于幽默的治疗法212
害羞暴露练习法214
悖论放大法218
幽默想象法219
第十五章角色扮演与精神治疗法222
声音外化法222
接受悖论法228
第十六章激励治疗法235
成本效益分析法235
矛盾成本效益分析法240
恶魔建议法245
第十七章治疗拖延的方法250
快乐预测法251
任务拆解法254
反拖延法258
问题解决法261
第三部分暴露模型
第十八章经典暴露法267
来自《西藏渡亡经》的经验267
渐进式暴露法270
洪水法274
反应预防法279
分散注意法282
第十九章认知暴露法284
面对你心中的怪物284
认知洪水法285
图像替换法288
记忆重写法291
恐惧幻想法296
第二十章人际暴露法303
克服对人的恐惧303
微笑打招呼练习306
搭讪练习311
拒绝练习318
自我暴露法319
大卫·莱特曼法322
第四部分情感隐藏模型
第二十一章情感隐藏法331
将你的问题全部隐藏起来331
认为自己即将死去的女人336
无法停止担忧的女人339
害怕尸体的病理学专家344
第五部分选择适合你的治疗方法
第二十二章康复圈351
尽可能快地失败351
战胜恐惧的40种方法374
第二十三章全力以赴381
鼻子上有疤痕的女人381
双重标准法389
反应预防法389
情感隐藏法390
向下箭头法392
如果法/悖论放大法395
检查证据法397
成本效益分析398
实验法/微笑打招呼练习400
害羞暴露练习401
恐惧幻想法/接受悖论402
第二十四章感觉变好和真的变好407
防复发训练407
认知模型410
暴露模型422
情感隐藏模型423
你的抗焦虑工具箱429
参考文献451

     第一章 我思，故我惧 所有人都了解焦虑担心、紧张害怕、坐立不安或惊恐难当的滋味。一般情况下，焦虑只是一种令人觉得讨厌的情绪罢了，但有的时候，焦虑会使人陷入停滞，成为我们正常生活的阻碍。不过大家也无须担心，因为我们接近可以战胜焦虑。我们发现了一种全新疗法，这种疗法十分有效，无须用药即可治疗抑郁症以及其他可能出现的焦虑情绪，例如慢性焦虑、羞怯、公共演讲焦虑、考试焦虑、各种恐惧症和惊恐发作。该疗法的治疗目标不仅仅是局部改善，而且是接近康复。我们希望每一个人在早上醒来之时，心中都毫无恐瞑，并且充满着对新鲜生活的渴望，然后告诉自己：活着真好。 焦虑有许多不同的形式，欢迎大家对号入座： ·慢性焦虑。经常担心自己的家庭、健康、事业或财务状况。总是提心吊胆，感觉会发生不好的事情，但又无法确切地说出是什么事。 ·各种恐惧症。可能表现为晕针、晕血、恐高，也可能会害怕搭电梯、开车或坐飞机，不敢下水，害怕蜘蛛、蛇、狗、暴风雨、桥梁或是有各种形式的幽闭恐惧。 ·表现焦虑。只要是参加考试、体育比赛，或是需要在其他人面前展示自己的时候就会不知所措。 ·公众演讲焦虑。面对人群说话会感到紧张，还会不停地告诉自己：“我肯定会发抖，大家都会看出我很紧张。我的大脑一片空白，就像个不折不扣的傻子，所有人都会瞧不起我，觉得我是个神经病。” ·羞怯。在社交聚会中会感到紧张和害羞，脑子里会充斥着这样的想法：“每个人都显得如此迷人和放松，但我却那么无趣。我的脸上可能写满了羞愧和尴尬。大家肯定会觉得我是个怪胎，或者认为我很失败。我是专享一个有这种感觉的人，我到底怎么了？” ·惊恐发作。会感到突如其来的恐慌，这种恐慌如同闪电般毫无预兆，让人头晕目眩、心跳过速、手脚发麻。你可能会想：“我一定是心脏病发作了，我会昏迷吗？我会死吗？我无法呼吸了！如果窒息了怎么办？”你努力地挣扎着想要活下去。但过了一会儿，这种恐慌就会突然神奇地消失，这时，你可能会感到困惑、恐惧和丢脸，不知道刚才到底发生了什么，也不知道下一次发生会是什么时候。 ·广场恐怖症。独自一人离开家时会感到恐惧，总觉得出门在外就会发生可怕的事(比如惊恐发作)并且孤立无援。害怕开放式空间、桥梁、人群。在杂货店排队或乘坐公共交通工具也会感到恐惧。 ·强迫症。被强迫性的想法所困扰，无法摆脱自己的思想，会在强迫性冲动的驱使下进行迷信的仪式以控制恐惧。比如因为害怕细菌就强迫性地整天洗手，或是上床睡觉之后反复确认是否关上了煤气。 ·创伤后应激障碍症。被几个月甚至多年前发生的恐怖记忆困扰，比如强奸、虐待、酷刑或谋杀。 ·过度担心自己的外表(躯体变形障碍症)。不论朋友和家人如何保证，总会觉得自己的外表不正常，可能会感觉自己鼻子变形、头发脱落，或是身体畸形。坚信所有人都认为自己畸形，因此可能会花大量时间咨询整形外科医生，或者盯着镜子试图改善缺陷。 ·过度担心健康(疑病症)。因为疼痛、疲劳、头晕或其他症状四处求医，总觉得自己得了重疾，但实际上身体毫无问题。得到医生的保证后可能会轻松几天，但很快又会再度陷入循环，开始过度担心自己的健康状况。 如果你常常能够感受到这些恐惧并且不堪其扰，那么请想一想：如果我能教你克服这些恐惧，将会给你带来怎样的改变？ 如果你是个容易紧张的人，克服紧张之后，你就可以在演讲或考试前夜睡一个自信满满的安稳觉；如果你是个害羞的人，克服害羞之后，在任何地方你都可以自在地与周围的人攀谈；如果你常常感到恐惧，或者是有任何形式的强迫症，克服它们之后，想象一下，你又会有怎样的改变呢？ 如果你常年在焦虑或抑郁中挣扎，克服恐惧与焦虑简直是天方夜谭。但我相信，我们是可以战胜恐惧或焦虑的，而且整个过程无须用药，也无须接受长期治疗。这听起来可能有些离经叛道。医生可能会告诉我们，我们之所以感到焦虑，是因为大脑中存在的化学物质失衡了，所以需要用药来纠正这种失衡。然而，近期新的研究证实了我多年来的临床经验：我们接近可以在不用药的情况下战胜恐惧。我们所需要的只是一点点勇气、生活常识以及本书中教给大家的技巧。 P3-5