不再害羞:如何提高你的社会适应力

● “当代心理学的形象与声音”、享誉全球的心理学大师菲利普·津巴多经典之作。 ● 津巴多教授认为，本书是他对心理学和社会重要的三个贡献之一。畅销30年，先后被译成30余种语言，全球销量逾百万册。 ● 本书以大量的研究为基础，探究害羞的成因和表现、害羞者的内心世界，并提出克服害羞的行为认知疗法，有极高的实用性。 ● 害羞会给你的人际关系、亲密关系带来巨大的阻碍，并让你在社会适应上困难重重。而每一个害羞的人，都能通过本书重新认识自己，让社交不再是一个问题。 ● 有名心理学家、北京师范大学心理学院荣誉教授陈会昌，十分心理创始人、前《心理月刊》主编王珲联袂推荐。 ● 湛庐文化出品。

● 在团体活动中，你是否常常想要与他人交流，却不敢发言？ 在公司里，你是否常常不好意思找别人帮忙，总被人说太客气？ 在课堂上，你是否往往明明知道问题的答案，却从不主动回答问题？ 在人际交往中，你是否总是想到糟糕的后果，不喜欢成为话题的中心？ …… 如果你有类似的经历，那么，你或许就是一个害羞的人，可能在社交和社会适应上存在困扰。所以，不妨了解一下自己的害羞，学着克服它。 ● 《不再害羞：如何提高你的社会适应力》是由当代有名心理学大师菲利普·津巴多所著的经典之作。本书在大量研究的基础上，剖析了害羞的表现、导致害羞的各种原因，并提供了大量克服害羞的练习，用认知行为疗法帮你走出害羞，提高社会适应力。 ● 害羞是一种遗传的特质，一种后天养成的性格，还是特定情境下的反应？害羞是自我的牢笼，还是自我保护的外壳？父母和老师的某些行为是否会加剧儿童的害羞？外向和害羞是否是一对矛盾体？害羞的人应该如何更好地维护亲密关系？所有害羞的奥秘，本书为你一一解答。

菲利普·津巴多（Philip G. Zimbardo） ● 当代有名心理学大师之一，美国心理协会前主席，曾荣获“心理科学终身成就奖”，被誉为“当代心理学的形象与声音”。可以说，没有一个学心理的人不知道津巴多的名字。 ● 津巴多一生对心理学领域贡献卓著。他设计了震撼世界的斯坦福监狱实验，并一直致力于用心理学的力量使人类变得更好。他认为自己对心理学和社会有3个尤为重要的贡献，分别是将害羞概念化、了解并利用时间观的力量、创造“英雄想象工程”，而本书正是其中之一。

十周年纪念版序  克服害羞，就是克服自我设置的牢笼 中文版序  害羞是一种可以克服的社交焦虑 引言  害羞：内在冲突导致的社会适应力不足 一  你为何无法摆脱害羞 01 害羞是社交焦虑者的“面具” 害羞：对他人和社交活动感到焦虑 害羞是一种普遍现象 男性真的比女性社交能力更强吗 害羞的不同状态：从偶尔焦虑到无法社交 缺少社交：寻求自我存在的状态 02 害羞者充满焦虑与不安的内心世界 社交躲避者：面对焦虑的反应 特别的自我认知：害羞者的性格特征 是否善于社交：别人眼中的你和自己眼中的你 对事件的归纳能力影响人的自我界定 03 人们为什么会在社交中感到害羞 人格特质理论：基因和遗传的结果 行为主义理论：后天习得 精神分析理论：内在冲突的表现 社会生态角度：情境的作用 其他观点 04 父母和老师：让孩子害怕社交的“幕后推手” 父母的过分期待导致相反的结果 老师的忽视使害羞的情况加剧 焦虑会使记忆力下降 每个人都能摆脱焦虑，走向幸福 05 习惯性害羞者难以逃脱的困境 无法建立良好的人际关系 无法维持亲密的恋爱关系 06 易被忽视的害羞，会导致严重的社会问题 性爱交易：替代稳固的亲密关系 酗酒：借以掩盖自己的无能感 暴力与犯罪：发泄郁积的挫败与愤怒 顺从于社会控制：换取默默无闻的安全感 二  如何克服害羞，有效提升社会适应力 07 第一步：重新认识你自己 发现真正的自己 探索童年和家庭对你的影响 想象你的理想人生 规划生命的落幕 给自己写一封信 08 第二步：坦然面对你的焦虑 测测你究竟有多害羞 造成你害羞的原因 找到你应对害羞的方式 记录你的害羞攻坚战 09 第三步：呵护你的自尊心 低自尊者：自己的敌人 理性地与他人进行比较 自我肯定练习 放松自己 10 第四步：提高你的社交技能 重视行动的力量 掌控真实的你和角色中的你 改变行为练习 11 第五步：帮助他人走出害羞的困扰 认同、理解孩子的行为 培养孩子的自立能力 了解孩子的友谊关系图 锻炼孩子的社交技能 给予孩子抚摸和信任 给予爱人自由与自主性 害羞自助小组与害羞诊所 12 塑造人人都具有社会适应力的社会 改变使人缺乏社会适应力的社会文化因素 文化观念如何使人变得害羞 害羞是文化价值的外在表现 译者后记

    特别的自我认知：害羞者的性格特征 对于害羞者来说，应对焦虑有效的方法是保持低姿态。所以，害羞的人会压抑自己的想法、感觉和行为以维护面子。只有在自己的精神世界里，害羞者才会做真正的自己。在公众面前，害羞者可能看上去十分镇定，但他们的内心世界就像一条复杂的思想高速公路，而且这条公路上混乱不堪，到处都堆满了感情碰撞和被压抑的欲望。 害羞者的性格中尤其明显的特征是特别的自我认知。认识自己、接纳自己、洞察自己是许多健康人格理论的核心，也是现代众多心理治疗想要追求的目标。然而，同样是自我分析、评价自己的想法和感受，一旦沉溺其中，就预示着心理紊乱。害羞的人往往就是走了这样的特别。 在自我感觉害羞的人中，有超过85% 的人认为他们过分关注自我。这种自我意识有公众和私下两个方面。阿诺德· 巴斯（Arnold Buss）和其助手的研究中充分论述了这一点。 公众的自我意识表现为关心别人对自己的印象和反应，这类人会关注以下问题。 1. 他们认为我怎么样？ 2. 我给他们留下了什么样的印象？ 3. 他们喜欢我吗？ 4. 我怎么保证他们会喜欢我？ 如果你属于公众自我意识型的害羞者，那么，对于以下大多数问题，你都会回答“是”。 1. 我关心自己做事的方式。 2. 我关心表现自己的方式。 3. 我过分注意自己的穿着。 4. 我经常为是否给他人留下好印象而担心。 5. 我离开房间时的最后一件事是照镜子。 6. 我关心其他人对我的看法。 7. 我通常很在意自己的外表。 私下的自我意识是对自身的关注，它不仅是指将注意力集中在内在自我，而且是集中在内在自我的负面层面。这类人往往会关注以下问题。 1. 我不够格。 2. 我自卑。 3. 我笨。 4. 我长得丑。 5. 我没有用。 可以说，私下自我意识型的害羞者是将自己放在了有超强分析能力的显微镜下来检测自己的缺点。 这一精神分析可与有名心理学家西格蒙德· 弗洛伊德（Sigmund Freud）的精神分析法相媲美。不同的是，弗洛伊德的精神分析旨在探究人类的想法和欲望来自何处，而我们研究害羞者自我意识的目的则是将其从不合理的行为障碍中解脱出来，并帮助他们学会应对或微小或可怕的各种刺激。要知道，害羞者常常会陷入强迫性的自我剖析而不能自拔，这使他们根本就没有能力将其想法付诸行动。 如果你属于私下自我意识型的害羞者，那么，对于以下全部或大多数的问题，你都会回答“是”。 1. 我总是试着认清自己。 2. 总的来说，我清楚自己是什么样的人。 3. 我经常反省自己。 4. 我经常自我幻想。 5. 我总是仔细地检查自己。 6. 我总是关注自己的内心感受。 7. 我不断地检查自己的动机。 8. 我有时会有这种感觉：我在某处看着自己。 9. 我对心境的变化很警觉。 10. 当我思考问题时，我知道自己的大脑是如何运转的。 这两种自我意识的区别可延伸到害羞这一领域。根据研究，保罗·皮尔克尼斯（Paul Pikonnis）将害羞者分为两种基本类型，即公众害羞型和私下害羞型。前者总是担心自己在他人面前表现得不够好，后者则总在为内在的心理感觉不好而担忧。 公众害羞者常常因为笨拙的表现和在社交中不能恰当地回答问题而感到焦虑，他们总是会为自己可能不恰当的行为而担心。对于私下害羞者来说，相比于自己的主观不适感和害怕他人发现自己需求的恐惧感，想要做的事就显得不那么重要了。而且，私下害羞者不仅有较高的私下自我意识，还有较强的整体自我意识。 公众害羞者 在这两种害羞者类型中，哪种类型更是个“问题”呢？对于公众害羞者而言，害羞的压力远比私下害羞者要大。他们的感觉会影响其表现，其表现又会影响他人对他们的评价，他人的评价进而又会更深刻地影响害羞者的自我评价。比如说在聚会中，他们会有不好的感觉，这导致他们无法充分地表现自己，个人秀也很糟糕，甚至会感觉没尊严。于是在下一次聚会时，他们往往就会躲在不会被人看到的角落，保持沉默，感觉矮人一截。尽管参加了聚会，但他们不会走近别人。 前足球明星罗斯福· 格里尔（Roosevelt Grier）这个大个子男人，就曾为了掩藏其童年时代的困窘感而采取这样的方式。 当我还是个孩子的时候，我家从北部的佐治亚州搬到了新泽西州，我被强行投入一个陌生的环境中。在那里，人们用不同的口音、不同的语调和不同的话语来交谈。更糟糕的是，我的说话方式与他们曾接触过的任何一个人都不同，于是在学校里，我立即变成了众矢之的。尽管个子很高，但我仍然总是被模仿和嘲笑。我被他们的嘲弄搞得心烦意乱，几乎变成了哑巴，接近不能一笑置之。那段时间，除非被迫，我都保持沉默。 对于公众害羞者而言，与适当的对象交流他们的恐惧、不安、优点以及欲望是非常困难的。他们将自己锁在自我的牢笼中，得不到帮助、建议、赏识以及人们无时无刻不需要的爱。 我曾有一些羞怯的学生，他们从不参加讨论，也从不与教授合作。相反，他们总是躲在大教室的后排。到了大四要找工作的时候，很多学生想成为医生、律师、工程师，或者从事自己喜欢的其他工作。但无论学业成绩有多优秀，毕业生都需要有教授的推荐信才能顺利进入职场。而那些羞怯的学生，由于大学期间一直躲在没人知道的角落，所以没有教授认识他们，他们也就根本无法获得教授的推荐。 如果因为是私人问题而不好意思向他人寻求帮助，这就意味着这个人无法从专家、智者和他人的意见中获益。一项对圣地亚哥海军基地近500 名海军的研究显示，与那些不害羞的伙伴相比，害羞的海军更加不愿意因私人问题（如酗酒）向上级主管寻求帮助。 许多人认为是由害羞导致了笨拙的行为，或者认为是由于害羞，自己才没能好好地表现，没能升职。这些想法都是合情合理的，公众害羞确实可以使一个本来很棒的人变得消沉。 我们还可以推断，公众害羞者无法成为领导者。在大多数的团体氛围下，被选出来的领导者都是能言善辩的人。虽然他们未必拥有非常棒的或受大多数人拥护的思想，但他们能够控制局面，因为他们可以随机应变。研究表明，在团体氛围中，当一个原先默默无闻的人被推举出来讲话，而团体中的其他成员会积极做出回应时，那这个人就可能被票选为领导者。总而言之，仅提供给一个公众害羞者工作所需的技能培训是不够的，他们需要的是提高自信和价值感。 私下害羞者 与那些在公众面前感到害羞的人相比，私下害羞者明显要好一些。他们熟悉如何取悦他人，如何被他人接纳，如何获得晋升机会，他们有能力取得成功。 如果有一定的天赋，私下害羞者或许可以很快就在他选择的职业中获得晋升，甚至可能会成为名人。但别人不会知道，为了获得这样的信心他们付出了多么大的努力！当期待的事件发生时，他们会神经紧张，整个事件的进展甚至微小的细节都会浪费他们太多的精力！在他人眼中，这些人或许是蛮横、苛刻或自负自傲的。可悲的是，即使是成功，也不能给他们带来心理满足感！因为凡事要求尽善尽美，这些私下害羞者为了自己的这个情结付出了巨大的感情成本。 当私下害羞者跳出来宣称自己很害羞的时候，他的朋友或周围的人一定会大吃一惊。他们可能会说：“不，你不是这样的人！你这么成功，在公众场合也能应对自如，你有这么多朋友，擅长讲笑话、唱歌、跳舞，还能从容应对各种约会，怎么可能害羞呢？”私下害羞者通常会逃避他人的探究。他们将焦虑不安留给自己，用老到的社交技巧加以掩饰，有时会用喝酒来掩饰，或者是避免出现在那些自己不能驾驭的场合。一个口若悬河的人在聚会上被邀请单独唱一曲时，也许会变得结结巴巴；充满魅力的女演员可能不相信会有人喜欢现实中的她；脱口秀主持人被邀请跳支舞时，也许会站在原地不知所措…… 约翰尼· 马西斯（Johny Mathis）在谈到他自己的害羞时这样说： 在工作伊始，我的确非常害羞。我用一半的时间学习如何在公众面前讲话。在很长一段时间里，我都认为自己不可能越过这道坎儿，不可能在台上从容应对。有时，舞台对我来说简直就是地狱。过去我真的是吓呆了！直到现在，尽管我仍然不能确定歌曲间隙该如何表演，但也比过去从容多了，不过在舞台上，我的害羞仍是个问题。 滑稽女星南希· 沃克（Nancy Walker）这样定义自己： 也许我是这个世界上非常害羞、非常内向的女人，但在工作中，我就是要扮演各种各样滑稽的人。 即使是大明星，名望和财富也不足以驱走因缺乏自信带来的羞涩感。伊丽莎白· 泰勒（Elizabeth Taylor）在接受一家报纸采访时也清楚地表达了这一点： 总体来说，我是一个害羞的人，没有安全感，不守时，脾气很大。而在照镜子时，我所能看到的不过是一张化了妆的或没有化妆的脸罢了。 在《今日秀》中，芭芭拉· 沃尔特斯曾不止一次被其他记者评为“粗鲁”“不友好”“冷淡”“非常冷漠”“好斗”的。那么，对于这个自信且总是能控制住局面的女人，你是否有相同的看法呢？在一次访谈中，芭芭拉· 沃尔特斯对于自己的公众形象给出了不同的看法： 我仍然有自卑情结。走进一个房间时，我告诉自己要上前去与人交往。我不敢独自去旅行、独自去餐馆吃饭、独自去喝酒。当别人说我个性很强时，我就会感觉很受伤害。 在《今日秀》工作的16 年里，这种害羞带来的压抑使她错过了很多机会。 虽然我的职业生涯充满了机遇，但很多我都没有去争取，因为我并不期待它们。之前我从来没有单独主持过一档新闻节目，因为我担心如果讲话太多，别人就会说我个性太强。所以，通常我都是和别人搭档主持。 很多人认为名人在公众场合下都会非常自信，但她对这个错误观点十分谨慎： 有时我还是很犹豫，会问自己，那是我吗？当别人说我很自信，而且总是能够很好地把握自己的生活时，我自己却不愿意轻易相信这一点。 毫无疑问，在舞台上，国际歌剧明星琼· 萨瑟兰（Joan Sutherland）是一个能掌控全局的人物。但她这样说： 我感觉很恐怖，甚至都不敢登台。同时，我也深知临阵脱逃是不可能的。我没有选择，要么撑下去，要么就完蛋，没有人可以代替我做这些。如果想要表演，就需要站在台上。 关于害羞的表演者的复杂性动机，个性活泼的艺人卡罗尔· 伯纳特（Carol Burnett）提出了非常有趣的观点： 很早以前我就发现，虽然很难解释，但害羞者常常与一种轻微的利己主义情结相纠缠：一方面，你的确是很羞涩地面对他人；另一方面，你也是在要求获得他人的认可。你在心里提心吊胆，表面上却很肯定地说：“关注我，接受我！” 在第4 章，我们将会详细探讨卡罗尔· 伯纳特关于害羞根源有趣而又清晰的分析。在一次电话访谈中，她为我描述了害羞的表演者的面具，以及她是如何帮助三个女儿克服害羞的。