100种简易舒眠法

本书以“今夜安眠”为主题，介绍了一百种促进睡眠的方法。以章节为单元，阐述了一系列促进睡眠的实用性技巧，包括：日常作息的调整、睡眠的心理建设、睡眠环境的打造、促进睡眠的疗法、生活习惯的优化。本书运用轻松、活泼的语言，向读者生动展现了一夜舒眠的要点。书中所涵盖的技巧，能够为有需要的读者提供最实用的参考。

本书是一本具有实用性的睡眠健康手册，介绍了100种促进睡眠的方法。本书以章节为单元，阐述了一系列促进睡眠的技巧，包括午休的助眠技巧、夜晚的入睡方法、睡眠环境的打造、睡眠习惯的优化。本书的内容均为广大读者最常被困扰的睡眠问题，文字通俗易懂，并且配有精美的插图。本书运用轻松、活泼的语言，向读者生动展现了一夜舒眠的要点，满足了读者对于睡眠知识的不同需求。书中所涵盖的内容，能够为有需要的读者提供最实用的参考。

"刘丽萍，国家中级心理治疗师，二级心理咨询师，精神分析取向心理治疗师，联勤保障部队第九八三医院健康医学科护士长，天津市护理学会精神卫生专业委员会委员，中国保健协会心理保健分会心理健康管理示范基地负责人。参与《基层部队实用心理咨询案例》编写。 杨岚岚，主任医师，从事消化内科工作19年，熟练掌握肝胆胰内科各类常见病、疑难病的诊治及相关技能操作。曾于日本冈山大学进修。现任中国医师学会消化病学分会脑肠肽组委员，中国抗癌协会肿瘤介入学专业委员会青年委员。北京亚太肝病诊疗技术联盟吉林省联盟常委，吉林大学优秀教师，发表多篇教学论文，并参与国家级规划教材《诊断学》第四版编写。发表科研论文多篇，其中SCI收录5篇，出版专著4部。主持并参与科多项科研课题，其中作为主要参与人参与国家自然科学基金面上项目1项，青年项目1项。"

第一章中午睡一觉，大脑更高效
中午没有困意的解决方法002
001大脑需要适当的休息002
002养成按时午睡的习惯003
003设好闹钟，安心入睡吧004
004睡不着也不要强求005
不良的午睡习惯006
005午餐后立即午睡006
006趴在桌上午睡008
上班族的午睡秘籍009
007关掉电脑显示器和手机009
008午睡前喝杯咖啡010
009午睡环境和“午睡三宝”011
午睡后保持清醒的窍门012
010中午睡醒后请慢起012
011按压穴位，让头脑1分钟清醒014
高效的午睡方法小总结016
第二章晚上睡不着，这样来应对
晚上没有睡意的解决方法018
012就寝前8小时禁止“眯一会儿”018
013睡前读书019
014睡前不饮酒，保证睡眠品质020
015晚上避免吸烟及喝咖啡021
016入睡时间由早上起床的时间决定022
017中午前晒太阳30分钟023
018下午5点以后，将灯光调成暖色024
019就寝前1小时，将照明的亮度调暗025
020试着减少睡眠时间026
释放压力助眠027
021睡不着时冷静一下027
022用打哈欠的方式放松028
023在脑中响起“嗯—”的声音030
024聆听模仿大自然声音的音乐032
025不要强迫自己入睡034
026用侧睡预防睡眠瘫痪症035
舒缓紧绷的身体036
027好眠舒展法036
028简易身体舒展法038
029渐进式肌肉放松法040
放松身心入睡042
030循序渐进，放松身体的各个部位042
031让鼻子通畅044
032温暖眼部、颈部、腰部046
033用手掌缓解眼部疲劳048
034眺望夜晚的星空050
035用纾压饮品疗愈身心051
036运用语言的力量帮助入睡052
037用眼泪为身心排毒053
038基本冥想法054
039感受宇宙的冥想法056
生活不规律的入睡方法058
040采用定锚睡眠法058
041晚上熬夜的应对法060
……

     中午没有困意的解决方法 001 大脑需要适当的休息 人体有一种调节机制叫“生理节奏定时系统”，它就像一个精密的调节程序一样，随着昼夜更替而开关体内的某些基因，让人产生睡眠需求，以确保人在适当的时间进入睡眠状态。比如，当夜晚来临，它会让你产生睡觉的欲望，而在白天则不会有这种情况。 但在当今社会，工作节奏和生活节奏都比较快，人很难从早到晚保持精力充沛的状态。经过一上午的学习或工作，人的生理状态逐渐进入低潮，就算中午没有困意，也会影响下午的状态，这时抽出时间小睡一会儿，能有效缓解疲劳，使人身心放松，重新焕发精神。 002 养成按时午睡的习惯 与睡眠时长相比，更重要的是睡眠质量和睡眠效率。有学者对不同时长午睡的效果进行了对比研究，发现对大多数人而言，午睡时间以不超过30分钟为很好。如果睡的时间过长，会导致醒来后全身无力、无精打采，影响接下来的活动。如果本身是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征患者，长时间的午睡还会加重心血管的负荷，导致患病风险升高。 另外，午睡时间要定在中午12点至下午3点的这段时间内，太晚会影响晚上的睡眠质量。午睡后，能让下午过得更有精神，从而增加下午的活动量，对夜晚的睡眠品质也有一定的提升。 从现在起，养成每天午睡的习惯吧！ 003 设好闹钟，安心入睡吧大脑休眠时的非快速动眼期，依睡眠深浅分为4个阶段，其中第1阶段为入睡期，第2阶段为浅度睡眠期，第3阶段为中度睡眠期，第4阶段为深度睡眠期。第1阶段，感觉自己在睡觉的人约占40%。即使是睡眠逐渐加深的第2阶段，认为自己睡着的人也只有70%～85%。也就是说，认为自己“没睡着”的人，其实大部分都睡着了。 睡前设置好闹钟，对睡个安心的午觉很关键。因为很多人会担心一不小心睡过头，影响了下午的安排，导致脑子里总是绷着一根弦，很难放松下来入睡。 所以，提前设置好闹钟吧，让自己安心地入睡。 004 睡不着也不要强求建议把午睡调整为午休。午休就是让身心得到有效的放松，不用纠结于是否能“睡着”，尤其是患有失眠焦虑的人，往往中午越着急越睡不着，越睡不着越着急，反倒影响了下午的状态，还会影响夜间的睡眠质量，得不偿失。 所以，中午不必强求“睡着”，“放松身心”才是午休的目标。达到休息的目的可以用多种方法，比如可以听听音乐放松大脑，练练瑜伽放松肌肉等，就算没有真的睡着，对下午状态的提升也有帮助。 小贴士 有时候中午还有不少工作没做完，午睡后大脑仍然处于活跃的状态，这时候就需要调整自己的心态，合理安排好“午休时间”。如果实在没有时间午睡，打个盹儿也可以。 P2-5