健身营养书 让增肌减脂变简单

"硬核知识 会练不会吃，一切等于零 健身，要学会从中身体中的水分 一切的基础——蛋白质 优选的“燃料”——碳水化合物 亦正亦邪——脂肪 很好完美——对健身有用的其他营养素 健身有捷径吗？详解补剂 肌肉拼图——简单好用的增肌饮食方案 为什么你健身没效果 跑步到底会不会“丢肌肉” 你躺着消耗什么 为什么说“肌肉是水做的” 健美备赛“充碳”到底怎么“充” 拿什么保护你的肌肉不丢失 植物蛋白质没用吗 增肌该怎么吃碳水化合物 局部减肥接近做不到吗 无论你是健身“小白”、热衷健身的“发烧友”还是从事健身的专业人士，书中的硬核知识绝对是你需要的！ 健身没效果，减肥减不下去，增肌增不上来……于是想尽各种办法找自己在训练方面的问题，努力了，但收效甚微，有的人甚至出现过度训练的情况。 其实，大多数人健身没效果往往是因为营养问题。 营养像“内功”，不能一眼看见，但又关系重大。 健身营养书，让你会练更会吃！"

一、会练不会吃，一切等于零：概括的总说增肌过程中营养的重要，对比训练，讲一下增肌营养的复杂性，最后详细讲一下增肌营养的总原则，让读者有一个大致的鸟瞰式的了解。（为什么你练不大？怎么吃比怎么练更复杂？增肌饮食的基础原则）。
二、肌肉增长的基础——蛋白质：详细讲解蛋白质是什么？食物来源和食物含量。通过蛋白质的生物价讲解和蛋白质来源配比的知识，告诉读者怎么从种类和搭配上合理摄入蛋白质。
三、你必须学会操纵肌肉里的水分：讲解水盐代谢和增肌的关系，以及怎么操纵肌肉里的水分，让增肌效果更好。在专业知识的基础上辅助增加实用性的知识点（计算食物的卡路里）、饮食提示、错误的方法、谣言等。

"仰望尾迹云 中国有名运动营养科普作家，中国运动营养领军人物。知乎、今日头条、Keep、果壳网等多家一线媒体签约作者；多档电视节目特邀专家；直接增肌、减脂指导超30000人。是“荷兰大祖母”的同事，担任国际营养补充剂品牌House of Nutrition中国区首席运动营养专家期间，与多名国际运动营养权威共事，其中包括多届奥赛冠军教练——有名的“荷兰大祖母”。著有《我的最后一本减肥书》《闪电增肌》《这样减肥不反弹》等多部健身畅销图书。 杨昌林 研究员，原空军航空医学研究所营养研究中心主任，北京市营养学会第一届至第四届理事，中国营养学会特殊营养分会第四届委员会副主任委员。"

第1章会练不会吃，一切等于零
1.1为什么你健身没效果/2
1.2健身饮食，你只要做好三件事/7
1.3减脂和增肌的热量管理/16
1.4你躺着消耗什么/22
1.5运动时能量底物的利用/27
1.6跑步到底会不会“丢肌肉”/34
选读内容：ATP的形象讲解/38
第2章健身，要学会操纵身体中的水分
2.1为什么说“肌肉是水做的”/42
2.2所谓“肌浆肥大”算不算长肌肉/49
2.3怎么通过操纵水分让肌肉变得更大/53
2.4健美备赛“充碳”到底怎么“充”/59
2.5力量训练怎么准确补水/68
选读内容：备赛排钠——加压素与醛固酮/73
第3章一切的基础——蛋白质
3.1你需要重新认识蛋白质/78
3.2吃氨基酸，就像打麻将/82
3.3什么情况下氨基酸会变成“毒素”/85
3.4可怕的“横纹肌溶解症”/87
3.5拿什么保护你的肌肉不丢失/90
3.6植物蛋白质没用吗/94
3.7你可以用热水冲蛋白粉/100
3.8减脂和增肌，都该怎么吃蛋白质/104
3.9高蛋白饮食会伤肾吗/113
3.10关于蛋白质的那些愚蠢伪科学/116
选读部分：氨基酸的结构/120
第4章好的“燃料”——碳水化合物
4.1生酮饮食——使全因死亡率提高/124
4.2红薯和白糖有区别吗/129
4.3你其实不懂“快碳”和“慢碳”/137
4.4增肌，胰岛素和睾酮同样重要/146
4.5碳水循环——一种非常好的减肥方法/151
4.6增肌该怎么吃碳水化合物/158
选读内容：运动对胰岛素水平的影响/162
第5章亦正亦邪——脂肪
5.1肥肉就是饱和脂肪吗/168
5.2椰子油能减肥吗/171
5.3饱和脂肪酸、反式脂肪酸和氢化脂肪酸/175
5.4橄榄油真的能“促睾”吗/178
5.5“胖人不胖脸”和“减肥不减胸”能实现吗/185
5.6局部减肥接近做不到吗/193
5.7肌内脂肪怎么帮你减肥/199
5.8空腹有氧减脂效果更好吗/201
5.9减脂者和增肌者应该怎么对待脂肪/206
选读内容：白色脂肪与褐色脂肪/210
第6章很好完美——对健身有用的其他营养素
6.1“小”营养的大作用/214
6.2多补充，多受益/218
6.3健身人群是否需要更多微量营养素/224
6.4经常健身，为什么还老生病/228
6.5健身人群，微量营养素该如何摄入/235
选读内容：运动后低血睾酮症/239
第7章健身有捷径吗？详解补剂
7.1健身补剂到底有用没用/244
7.2可笑的“蛋白粉无用论”/256
7.3蛋白质一次只能吸收30克吗/261
7.4咖啡因与减脂和增肌/264
7.5肌酸与增肌训练/272
7.6肌酸和咖啡因不能一起补充吗/278
7.7力量训练用氮泵有好处吗/280
选读内容：左旋肉碱能减肥吗/286
第8章肌肉拼图——简单好用的增肌饮食方案
8.1什么是“肌肉拼图”/292
8.2“肌肉拼图”可以吃哪些食物/296
8.3“肌肉拼图”分体重食谱/298
参考文献/305