不疲劳的生活

★日本女性医学学会、日本肥胖学会指定医师工藤孝文教你通过改变习惯，保持精力充沛，过上不疲劳的生活。 ★5大方面、70个不疲劳的习惯，帮你快速消除慢性疲劳，提高免疫力！ ★从睡眠、饮食、生活习惯、工作方法、解压方式等多方面，让你每天改变一点点，迅速摆脱易疲劳体质，重获健康与活力！ ★简单易操作，涵盖生活的方方面面，轻松获得元气满满的秘诀。

你在日常生活中是否有这些感受？只是爬个楼梯就喘不上气来；睡得很好可醒来以后依然觉得累；减肥期间忍不住暴饮暴食；长期饱受头晕目眩的困扰；辗转反侧难以入眠；经常累到一动不想动；总是忙忙碌碌没时间休息……日本女性医学学会、日本肥胖学会指定医师工藤孝文教你通过改变习惯，重获健康与活力。书中从睡眠、饮食、生活习惯、工作方法、解压方式等5个方面，介绍了70个切实可行、简单易操作的消除疲劳的好习惯。每天改变一点点，就能立刻消除疲劳，改善易疲劳体质，提高免疫力！让你睡得更香，吃得更好，生活更规律，工作更高效，身心更放松！翻开本书，了解消除疲劳、放松身心的秘诀，给努力的自己解解压，把烦恼一扫而空，每天都开开心心。

PART1不疲劳的睡眠习惯
1周末不睡懒觉！每天早上按时起床，是摆脱疲劳的第一步
2早上喝一杯牛奶，提高睡眠质量
3建议睡得很好可醒来依然觉得累的人，每天睡7个小时
4易疲劳女性的“救世主”——晚餐时来一碟泡菜
5睡前远离手机，让眼睛和大脑得到双重放松
6晚上10点以后是“魔鬼”时间，提前30分钟上床睡觉更有助于减肥
小贴士利用人体生物钟，通过BMAL1来助眠和减肥
7不用担心开空调会影响身体，一键帮你获得舒适的睡眠
8泡澡助眠法：睡前1小时用温水泡澡10分钟
9摆脱失眠！利用间接照明营造温馨的睡眠氛围
10“冷泡绿茶”带给你很好睡眠。不含咖啡因，可以放心喝！
11丝绸质地的睡衣绝对物有所值！
12双脚冰凉睡不着觉的终极对策——穿暖脚袜套
小贴士暖宝宝的“全身比赛”，看哪个部位能胜出
13打造五星级酒店般的卧室，优选米色系装修风格
14入睡仪式，让你从今晚开始成为睡美人
小贴士绝对有效：推荐给失眠人士的入睡仪式
15右侧卧睡姿，让我们如婴儿般酣然入睡
16令人难以置信的助眠方法：吹龙口哨助眠法
17肚子饿得睡不着的时候，来一杯热腾腾的牛奶
PART2不疲劳的饮食习惯
1超级食材——鸡胸肉，让你每天元气满满
2下午3点后，用柠檬水代替凉白开
小贴士柠檬、梅干、黑醋，用柠檬酸增加活力
3越不吃东西的人越容易累！完善我们的一日三餐
4帮你消除疲劳的人参养荣汤和富含维生素C的食物
小贴士不疲劳之油——紫苏籽油拯救人生
5不错晚餐：生鸡蛋拌饭＋糙米纳豆
6避免高GI食品，选择低GI食品
小贴士早上不要吃松软的面包！推荐法式长棍面包
7想喝酒怎么办？来杯啤酒！第二杯还是啤酒！
8下午2~4点摄入的热量最容易被消耗
9一招防止深夜暴饮暴食，超前晚餐—下午3点的点心
10多吃鲑鱼有百益而无一害！
小贴士既能缓解疲劳，又能美容！一周吃3次鱼
11想吃烤肉犒劳辛苦的自己，就选烤羊排吧
12简单美味的蛤蜊汤，让你精力充沛
13苗条女性早就在用的绿茶咖啡瘦身法
14春夏吃黄瓜，秋冬吃苹果，可以有效抗疲劳！
15爬楼梯如果气喘吁吁，可以吃3颗海枣
小贴士女性的天敌—贫血！你缺铁吗？
16在咖啡、红茶等饮料中放入桂皮，可有效缓解疲劳
17魔法消肿茶——薏仁茶
18减肥游戏：美丽女人吃饭每口嚼30下
19减肥的得力帮手——用生姜燃烧脂肪
PART3不疲劳的生活习惯
1快速消除疲劳的小窍门—扬起你的嘴角！
2抬头挺胸让心中的烦恼一扫而空
3给自己写一份“自查病历”，疲劳感就消除了一大半！
4“通勤装固定化”让早起选衣服不再纠结
5确认天气预报——预防头痛和压力的减压法
通过调节水分和盐分来预防“天气痛”
6锻炼身心的“家务训练”：比起去健身房，打扫卫生可能效果更好
小贴士不再怕累、不再怕胖！NEAT轻松生活法
7色斑、皱纹、痘痘，不照镜子，不去在意
8终极美容油！荷荷巴油让女人更美
9情绪低落时的“扫笑谢法则”
10让心情变舒畅的魔法咒语——“那就这样吧！”
PART4不疲劳的工作习惯
1周末远离手机等电子产品，切换身心状态
2人优选的心病是“攀比”。人际关系不分优劣，万事无绝对的对错
3内心出现波澜的时候，进行“10秒钟身体扫描”
小贴士不限时间、不限场合，马上就能做！“身体扫描冥想法”
4工作能力强的人会用蓝色笔记本来提高注意力
5眼睛疲劳的时候，一招让你双眼炯炯有神
小贴士办公室里、地铁上都能做！迅速缓解眼疲劳的简单按摩法
6脑子嗡嗡作响的时候，试着用左手刷牙
7终于不再犯困了！午餐吃荞麦面，让人神清气爽
8想要获得小幸运，就从服装、化妆品、午餐等方面开始，每天改变一点点！
9运动量不足的人，一招帮你化解烦恼—原地踢腿跳20秒
10办公室推荐零食：黑巧克力
11与人相处的奥妙——万人迷的巧妙“夸夸术”
12“撑不住了！太累了！”太拼的你也许需要“装死”减压法
13随身携带心爱的幸运唇膏
14坐在什么位置更能表达心意？
小贴士零压力！今天就能派上用场的“坐”法指南
PART5不疲劳的解压习惯
1想太多会陷入负面循环。有烦恼，就解决！
2焦虑挥之不去的时候，翻开书本遨游宇宙
3“兴趣清单”帮助我们找回真实的自己
430分钟的高强度运动，让烦恼烟消云散
5肩膀酸痛、头痛、胃痛等身体不适，可能是心理压力过大造成的
小贴士你注意到身体发出的信号了吗？身体各部位的压力排查
6好消息！聊天能拯救压力过大的女性
7抚摸的魔法！比起被抚摸，抚摸他人的人更幸福
8神奇口香糖：缓解压力，抑制食欲
9效果惊人的“烦心事清单”，让烦恼退散
10有效针对疲劳和压力！你可能不知道的关于草本的秘密
小贴士草本植物的幸福芳香效果
中医小课堂
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     阳光可以矫正“身体时钟”的偏差 我们之所以习惯白天活动夜晚睡觉，是因为人体有一种被称为“生物钟”的基因。生物钟又名“生理钟”。 但人类的生物钟与时钟并不同步，日本科学家发表研究论文表示，他们发现人类的生物钟周期为24小时18分钟。因此，对于地球自转一周为24小时来说，每天会出现18分钟的偏差。而这部分偏差正是由阳光来帮助我们调整的。我们之所以能每天规律地活动，正是因为大脑感知到阳光以后，矫正了偏差。 多沐浴清晨的阳光，心情不再抑郁！ 如果长期无法矫正生物钟的偏差，不仅会出现睡眠障碍，还可能会引发肥胖、糖尿病，甚至出现免疫缺陷、过敏性疾病。因此，我们需要养成每天早上按时起床、沐浴晨曦的习惯。 按时睡觉却不按时早起的人也无法很好地矫正身体时钟的偏差。因此，让我们先一起戒掉周末睡懒觉的习惯，每天固定同一时间起床沐浴阳光，开启一整天的健康生活吧！ 睡眠激素——褪黑素的惊人效果 有这样一种说法：睡前喝一杯热牛奶可以帮助睡眠（详见P41）。其实早上就应该喝牛奶！因为牛奶中含有睡眠激素褪黑素的源头物质——色氨酸。 为什么说要早上喝牛奶呢？因为色氨酸从血清素（神经递质）转化为褪黑素需要14~16个小时。早晨喝完牛奶到晚上睡觉，色氨酸刚好能够转化为褪黑素，从而带来优质的睡眠。 早上宜食富含蛋白质的食物 除牛奶以外，鱼类、肉类、豆制品、坚果、香蕉等富含蛋白质的食材中也含有褪黑素的源头物质色氨酸。早上吃这些食物，能够发挥和牛奶一样的功效，在夜晚帮助人体生成褪黑素。 蛋白质摄入不足会给睡眠造成不良影响，因此平时定要保证蛋白质的摄人量。在日本，人们喜欢在早晨吃纳豆，既方便又营养（详见P57）。 睡眠不足会导致肥胖？！ 大家是否知道睡眠不足可能会导致肥胖？睡眠不足会导致人体瘦素（抑制食欲的饱腹感激素）分泌减少，从而使人的食欲旺盛，吃下更多食物。因此，我们需要保证睡眠时长在7个小时左右。随着年龄的增长及季节的变化，对于不同的人来说，适合自己的睡眠时间也不尽相同。即便如此，也要保证睡够6个小时。此外，睡眠不足还会导致生活习惯病、抑郁症等，因此要多加注意。还有一种说法是睡眠超过8个小时会导致寿命减短，要注意不要睡太久。 白天可以抽空小憩 尽管平时很注重健康的睡眠时长，但总会有那么几天没办法保证充足的睡眠。在这种情况下，通过碎片化的小憩将7个小时补足，也是有利于健康的做法。 通常来说，人类社会倾向于夜间的单相性睡眠。但在自然界中，动物一天当中分多次睡觉的多相性睡眠是非常普遍的。因此，我们人类也可以分段式地进行睡眠。重要的是保证总的睡眠时长及睡眠质量。白天小憩20分钟就能帮助大脑和身体缓解疲劳。 3-7