健身训练计划

本书通过讲解耐力、健美以及力量等不同竞技体育类型来制定健身训练计划。为读者讲述如何科学有效地制定计划。本书内容较全面的覆盖了目前主流的健身项目，可以针对性的对国内健身者提供科学指导，帮助健身爱好者更加合理参与健身运动。通过讲解耐力、健美以及力量等不同竞技体育类型来制定健身训练计划。为读者讲述如何科学有效地制定计划。本书内容较全面的覆盖了目前主流的健身项目，可以针对性的对国内健身者提供科学指导，帮助健身爱好者更加合理参与健身运动。

尹承昊，知名健身达人，前虎扑健身论坛版主，中国力量举110Kg级全国冠军、全国纪录保持者。曾编写《体能增长与健身训练》《中国人的篮球体能训练秘籍》《燃烧吧！脂肪君》等多部健身类书籍。

第一章 训练计划构成
一、训练计划的必要性1
二、训练计划的价值2
（一）高效性2
（二）安全性2
（三）针对性3
（四）搭配性3
三、训练计划的构成4
（一）训练目标4
（二）计划设定原理8
（三）周期时间11
（四）疲劳管理13
（五）训练频率17
（六）休息日19
（七）训练日20
（八）有氧日33
（九）训练内容36
（十）训练容量45
（十一）训练强度52
（十二）动作间休息58
（十三）组间休息65
（十四）训练速度70
（十五）强度与容量调整办法73
（十六）辅助80
（十七）热身方法83
（十八）放松方法91
（十九）平台期96
（二十）减载周105
（二十一）辅助能力109
（二十二）心态116
四、训练计划与饮食搭配117
（一）饮食计划的组成117
（二）补剂选择138
（三）饮食计划与训练计划搭配案例141
五、如何选择一份好的训练计划146
（一）是否有周期性146
（二）疲劳管理是否得当147
（三）是否会设置挑战148
（四）是否有针对性149
（五）是否可以解决问题150
（六）是否参照日常工作与生活152
（七）是否与饮食相结合154
第二章 训练计划原理
一、肌肉训练原理155
（一）视觉155
（二）充血157
（三）不同部位训练原理160
二、力量训练原理225
（一）肌肉力量225
（二）神经募集能力235
（三）技术能力277
（四）线性增长290
（五）交叉型增长300
三、耐力训练原理305
（一）心肺耐力训练原理305
（二）速度耐力训练原理308
（三）力量耐力训练原理310
四、爆发力训练原理311
（一）绝对速度训练原理311
（二）弹跳力训练原理314
五、柔韧性训练原理318
（一）主动柔韧性训练原理318
（二）被动柔韧性训练原理320
第三章 训练计划案例
一、肌肉健美328
（一）肩部肌肉328
（二）胸部肌肉333
（三）背部肌肉338
（四）斜方肌343
（五）臀腿部肌肉344
（六）股四头肌350
（七）腘绳肌351
（八）小腿肌群352
（九）手臂肌肉353
（十）肱二头肌358
（十一）肱三头肌359
（十二）腹部肌肉361
（十三）增肌364
（十四）塑形371
（十五）减脂376
二、力量378
（一）深蹲378
（二）卧推385
（三）硬拉391
（四）深蹲卧推396
（五）硬拉卧推406
（六）5×5方法418
（七）5×5方法进阶版420
（八）Candito线性计划423
（九）德克萨斯训练体系计划425
（十）5/3/1训练计划427
（十一）Eric Lilliebridge训练计划429
（十二）保加利亚体系训练计划431
（十三）胡达亚诺夫训练计划433
三、耐力437
（一）心肺耐力437
（二）速度耐力440
（三）力量耐力443
四、爆发力447
（一）绝对速度447
（二）弹跳力（跳远）451
（三）纵跳454
五、柔韧性458
被动柔韧性458