睡个好觉

" 失眠认知行为疗法的7个训练，帮助你摆脱失眠的困扰，解决高压人群的睡眠问题  临床实证效果优异，可作为医院临床指导手册  业内专家谭立文、陈乾元、黄炽荣、刘哲宁作序推荐  随时附赠安眠练习册，切实指导你的行为习惯，帮助你一步一步找回甜蜜的睡眠 "

睡眠已经成为一个困扰很多人的日益普遍的问题，尤其是对于高压力、高负荷的学生、上班族而言，失眠问题层出不穷。很多人备受困扰，但他们或者因为找不到合适的精神科医生，只能自行买安眠药服用，或者不把失眠当成疾病，只是默默忍受，期望有一天会自愈。本书将澄清失眠患者常见的误区：为什么不能自行服用安眠药？为什么不能在床上玩手机？为什么提前上床不利于恢复睡眠？为什么补觉是个伪命题？……通过对这些问题的释疑，两位作者详细介绍了失眠认知行为疗法的7项安眠训练：睡眠日志、睡眠习惯检查、刺激控制法、睡眠、腹式呼吸、正念与认知疏导法、认知调节法，旨在帮助怀疑自己有睡眠问题或已有睡眠问题的读者发现失眠的征兆和根源，通过改变自己的行为和思想，从根本上克服失眠的难题。读者可以跟随附赠的失眠练习册，每天有计划地逐步改进，达到量变引起质变的效果，恢复良好的睡眠。

汪瞻，心理学博士候选人，中华医学会行为医学分会睡眠医学学组委员，深圳市心理咨询师协会副秘书长，耶鲁大学医学院访问学者，微博@瞻医生。擅长使用认知行为治疗、正念治疗等循证心理治疗技术为情绪障碍、睡眠障碍等常见心理障碍提供系统心理治疗服务。微信公众号“梧心医声”主创，任《社区心理咨询》副主编，译著包括《你担心的病都是假的：健康焦虑症的认知行为治疗手册》《伴侣与家庭认知行为治疗》等。

推荐序一谭立文
推荐序二陈乾元
推荐序三黄炽荣
推荐序四刘哲宁
导言
失眠篇
你的睡眠到底怎么样？
测测你的睡眠情况
白天睡一会儿，晚上睡不着？
关于补觉的一些误解
夜宵不仅影响体重，还影响睡眠
与睡眠有关的饮食问题
人生的幸福时刻，大概就是晚上在被窝里玩手机
在床上可以做什么
为什么越想睡却越睡不着呢？
关于失眠的悖论
什么人更容易失眠？
了解失眠的3P因子模型
什么情况下我需要去看医生？
失眠就医指南
安眠篇
刨根问底
人为什么需要睡觉？
让你睡得更香甜的安眠处方
找回甜蜜睡眠的方法
刺激控制法
重新建立睡眠反射弧
睡眠时间管理
你需要的睡眠比你想象的少
放松训练法
平复情绪性失眠
拥抱睡眠
基于接纳的心理训练
攻克失眠
纠正关于睡眠的歪曲认知
科普篇
睡眠障碍
关于安眠药，我们应知道多少
助眠的有效方法
科学的运动助眠攻略
监测睡眠质量的仪器
长期安眠习惯的养成
“睡个好觉”的湘雅模式
后记

     你的睡眠到底怎么样？ 测测你的睡眠情况 你还记得上一次睡前没看手机就自然入睡是在什么时候吗？几年前的网络流行词“修仙”对年轻人的睡眠习惯形容得非常贴切，网友们把“熬夜”调侃成一种不太符合凡人的习惯，是一种只有修仙者才会有的行为。然而这种调侃的流行对于医者来说着实是一个令人担忧的现象。因为这个现象在一定程度上反映了，在电子产品发达的现代社会中人们堪忧的睡眠状况。根据中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人的失眠发生率高达38.2%。这意味着有超过3亿的中国人存在睡眠障碍，且这个数字还在逐年攀升。 当然，主动“修仙”和被迫失眠、想睡却睡不着接近不同。那些深受失眠困扰的人，不仅被剥夺了正常的睡眠，更是被失眠折磨得焦虑烦躁，进而影响到心理健康，出现抑郁的症状，严重者甚至会产生自杀的念头。 医生建议每个人都要重视睡眠，尽量保持规律的作息，这不仅仅是因为睡眠是人体正常作息所需的“续航”时刻，更是因为睡眠状况还是身体健康的风向标，许多疾病在未显露前往往以睡眠受影响的形式表现出来，比如心脑血管疾病、抑郁症等。 所以，当你阅读本书时，你是抱着什么样的心态想要去了解睡眠知识的呢？你可能是想要摆脱失眠的痛苦，或者仅仅是出于好奇，也可能是为了防患于未然，想要了解关于睡眠的很多问题。比如，我的睡眠状况算不算好？什么样才是好的睡眠？如果有失眠问题该如何应对？……对于这些问题，我们会在接下来的章节中一一进行探讨，并努力向大家呈现一种科学、易懂的解读，让大家在科学认识睡眠的同时能对自己的睡眠状况有更深入的了解，并在此基础上做出改进。 在开始了解睡眠知识前，你有必要对自己的睡眠状况做一个全面的了解。接下来，让我们一起来认识几个与睡眠相关的常用量表，并根据你的需要进行一下自我睡眠状况评估吧！ 睡眠状况自测 以下提供的几个自测量表，可用于对你的失眠情况和睡眠质量进行自我评估。 阿森斯失眠量表（AIS） 阿森斯失眠量表也称亚森失眠量表，是国际公认的睡眠质量自测量表，可用于对公众的睡眠质量状况进行调查。在我国，也推荐人们使用该量表对睡眠质量进行调查。 本量表可用于对你经历的睡眠障碍进行自我评估。对于下列问题，如果过去1个月内每星期至少在你身上发生3次，你就应该进行评测，并圈出符合你的情况的选项。 （1）入睡时间（关灯后到睡着的时间） 0.没有延迟 1.轻微延迟 2.显著延迟 3.严重延迟或没有睡觉 （2）夜间苏醒 0.不苏醒 1.轻微苏醒 2.经常苏醒 3.频繁苏醒或没有睡觉 （3）比期望的时间早醒 0.不提早 1.轻微提早 2.显著提早 3.严重提早或没有睡觉 （4）总睡眠时间 0.足够 1.轻微不足 2.显著不足 3.严重不足或没有睡觉 （5）总睡眠质量（无论睡多长时间） 0.满意 1.轻微不满 2.显著不满 3.严重不满 （6）白天情绪状态 0.正常 1.轻微低落 2.显著低落 3.严重低落 （7）白天身体功能（体力或精神，如记忆力、认知力和注意力等） 0.良好 1.轻微影响 2.显著影响 3.严重影响 （8）白天困倦程度 0.接近不困 1.轻微困倦 2.显著困倦 3.严重困倦 结果评估： 0～3分：无睡眠障碍。 4～5分：可能有睡眠问题，需要寻求专业人士的指导和帮助。 6分及以上：失眠，需要寻求专业治疗。 P2-5