从零开始学游泳:仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全图解

667幅专业教练动作示范照片，水下高清拍摄超细分解四泳姿标准动作。每种泳姿都通过5-7个步骤进行学习和训练，通过经验丰富的教练的教学总结，使用非常简单明了的步骤分解，快速掌握四泳姿基本动作。掌握基础动作和学会游法后，用32个基础动作技巧和特殊技巧提升运动表现，帮助你游得更快、更优美。 本书帮助你完全掌握 4 种常用游法，在泳池中尽显魅力泳姿，成为引人注目的游泳健将！ 仰泳：舒展、自在、利落 蛙泳：标准、优雅 蝶泳：干脆、流畅 自由泳:摒除多余动作的漂亮姿势

堀内善辉、王爽威编著的《从零开始学游泳(仰泳蛙泳蝶泳自由泳技巧完全图解)》由获得过很多奖项的专业游泳教练主编，经验丰富的在职游泳培训班教练进行水下动作示范，通过600余幅示范照片和插图，介绍了即使是新手也很容易懂的四种泳姿，即自由泳、蛙泳、仰泳和蝶泳的基础知识，以及能提高游泳速度的技巧。通过阅读本书，可以帮助游泳者记住身体动作的诀窍，掌握不同的游泳方法，游得更快、更好，享受更多乐趣。

[日] 堀内善辉 1965年4月29日生。9岁时开始在NAS游泳学校（现MYS国立游泳学校）学习游泳。曾获得日本奥委会举办的青少年游泳比赛的头等奖项，中学时打破了1500米短道自由泳的日本纪录。在其他各项比赛中也多次获奖。曾经在日本体育设施运营株式会社进行青少年的体育指导工作，2003年开始担任MYS国立游泳学校法人代表。 专业教练动作演示 村坂美知代 作为日本游泳联盟指定的游泳教练，负责游泳运动员强化班与教学工作。曾经培养过奥运参赛选手。 信坂育美 作为日本游泳联盟指定的基础游泳教练，负责游泳运动员班与教学工作。 千代延友纪 负责普通班和水球班与教学工作。对于救护方法有很深的研究。 伊藤胜规 作为日本游泳联盟指定的基础游泳教练，负责游泳运动员培训班与教学工作。

PART 1 仰泳
用舒适漂亮的姿势来游仰泳
步骤1
习惯倒着在水中前进的感觉
步骤2
保持笔直的姿势，面部向上浮起
步骤3
习惯仰泳中的向上打腿
步骤4
能有意识地压低肩膀的话，就能够自然地将身体左右摇摆
步骤5
培养利用正确姿势前进的感觉
让我们尝试一下仰泳
技巧1
小指从尽量远端开始入水
技巧2
抱水动作并不是去划水，而是将身体乘在水上的感觉
技巧3
稍稍转动腰部，从肘部开始向下压水
技巧4
注意不要让动作变成“立正”的动作
技巧5
配合着入水来练习换气
技巧6
灵活地使用脚踝，进行顺畅地打腿
技巧7
记住6步动作，掌握打腿的节奏
特殊技巧
【蝶腿潜泳】在入水与转身时，使用蝶腿潜泳进行加速
【转身】 在转身面向下方时，通过一次抱水的力量进行翻转
【入水】 在入水时尽量跳得更高，身体从一点进入水中
专栏1
游泳用具进行正确的护理了吗？
PART 2 蛙泳
优雅舒适地游蛙泳
步骤1
记住“手臂的动作”与“呼吸”的配合
步骤2
首先是大腿根部充分地进行弯曲打腿
步骤3
掌握用脚掌将水向后推的感觉
步骤4
掌握放松的大幅度打腿动作
步骤5
记住正确的呼吸时机
记住水平式蛙泳
水平式技巧1
蛙泳的划水动作是“大幅度抱水，小幅度收回”
水平式技巧2
双臂恢复时夹紧腋下，降低水的阻力
水平式技巧3
打腿是用脚掌用力将水向后踢
水平式技巧4
打腿时的重点是将重心向前移
水平式技巧5
蛙泳在打腿之后，能快速向前推进
学习波浪式蛙泳
波浪式技巧1
肘部立起，提高抱水的效率
波浪式技巧2
通过膝盖以下紧凑的打腿动作，降低水的阻力
波浪式技巧3
腰部保持在较高的位置，在水面上进行恢复动作
波浪式技巧4
波浪式蛙泳的重点是躯干的动作
特殊技巧
在开始和转身时，利用一次抱水一次踢腿开始游泳
在触壁转身时，笔直地蹬壁，顺畅地连接游泳的动作
专栏2
推荐运动不足的人进行的泳池锻炼方法
PART 3 蝶泳
轻松敏捷地游蝶泳
步骤1
通过水中倒立，培养头部入水的感觉
步骤2
如果从头部入水的话，自然可以漂浮在水面
步骤3
学习双臂支撑身体上岸的方法
步骤4
手部划水和脚步打腿的配合
步骤5
下颚内收，双臂尽量前伸，从头部入水
步骤6
利用身体的大幅度摆动，游一下蝶泳
试着游一下蝶泳
技巧1
不要用腿部的力量，而是通过腰部的力量进行打腿
技巧2
双臂与肩同宽，从拇指开始入水
技巧3
肘部弯曲，将水收集到腹部
技巧4
减小腰部的动作，更加流畅地游泳
技巧5
在水中将面部稍稍向上抬的话，更容易连接下一个动作
技巧6
如果双臂放松的话，更利于肩部大幅度摆动
技巧7
身体伸展时，可以稍稍向前移动
专栏3
制作25米游泳速度和划水次数的对照表
PART 4 自由泳
用优美的姿势快速游自由泳
问题1
动作不对的话，结果只能是消耗体力，速度很慢
问题2
不会让自己放松，动作总是慌慌张张
问题3
换气时速度下降
尝试一下自由泳
步骤1
保持身体的稳定性，最大限度运动肩部
步骤2
入水以后，手臂讯速向前伸
步骤3
把体重压在指尖，用手来划水
步骤4
不是手向后划水，而是使身体向前滑动
步骤5
和手臂的动作相配合，有节奏地打腿
步骤6
不要勉强扭转身体，要用最自然的姿态去游泳
步骤7
配合手部划水的动作，自然地去呼吸
想要游得更快的人需要掌握更高级的技巧
技巧1
通过缩小划水动作，将身体重心向前移
技巧2
配合划水动作，缩小打腿的动作
特殊技巧
【QLlICK TURN】快速转身时笔直地蹬壁，以流线型的姿势向下方前进
【START】入水时，不要向高处跳，而是要向远处跳。尤其要注意不要入水太深
进阶训练
为了磨练游泳技巧而进行一些训l练
抱水
潜水
3-2-1划水
2划水+1打腿／1划水+2打腿／右2+左2+双臂2
自由泳时头部露出水面／蛙泳时头部露出水面／仰泳时头部露出水面／
蝶泳时头部露出水面
鸡翅划水法，4打腿1划水
附录
游泳前必须要做的肌肉伸展训练
后记
作者简介