瘦身美体训练从新手到高手(微课版)

《瘦身美体训练从新手到高手(微课版)》以科学研究为基础，打造运动、饮食、睡眠三位一体的高效瘦身方法，从科学原理上粉碎人们平时深信不疑的瘦身谣言，并辅以相应的训练、饮食和睡眠改善计划，使读者更能有的放矢。在充分保障内容专业的同时，本书做到了语言风趣幽默、图文并茂，极具可读性，这在体育文化建设上也是里程碑式的创新，用一种新的形式展现了全民健身运动的精彩。

本书是围绕瘦身美体这个主题编写的专业健身教材，秉承因人施教、循序渐进、易于操作和安全至上的原则，针对不同运动基础的人群，将瘦身美体运动分为初阶、中阶和高阶三个层次，同时针对局部肥胖的问题给出了特别的运动方案。另外，还从膳食调理的角度给出了科学的建议。本书涉及的各个健身动作都配有真人实拍示意图，以及详细的运动步骤解说、动作要领提示和锻炼强度建议。通过阅读本书，读者可以找到安全有效的练就完美身材的方法。

况子豪是一名资深健身教练，拥有多年的健身经验和专业的健身教练资质。在其教练生涯中，帮助过数百位客户成功塑造出健美的身材和强健的体魄。根据客户的身体状况和健身需求的不同，科学地为客户定制适合他们的健身计划。教练风格非常耐心和细致，会在训练过程中不断鼓励和指导客户，帮助他们克服困难和挑战。同时，本人非常注重营养和饮食的指导，帮助客户制定科学的饮食计划，让他们更好地控制饮食，从而获得更好的健身效果。

第1章初识减肥美体
1.1什么是减肥美体？2
1.2身高体重指数2
1.3常见减肥方式3
1.3.1运动3
1.3.2节食4
1.3.3其他方式5
1.4运动减肥原则5
第2章初阶瘦身运动
2.1防范未然：上下肢综合热身8
2.1.1站姿颈部左后侧拉伸8
2.1.2站姿颈部右后侧拉伸9
2.1.3站姿颈部前侧拉伸10
2.1.4向前肩部绕环11
2.1.5向后肩部绕环12
2.1.6侧平举前画圈13
2.1.7侧平举后画圈14
2.1.8招财猫14
2.1.9肩胛骨前伸后缩16
2.1.10耸肩沉肩17
2.1.11俯身Y字伸展18
2.1.12YW伸展19
2.1.13俯身W字伸展20
2.1.14支撑交替摸肩21
2.1.15左侧小臂前侧拉伸22
2.1.16勾脚踮脚23
2.1.17站姿大腿前侧动态拉伸24
2.1.18俯身大腿后侧动态拉伸26
2.1.19左侧屈髋外摆27
2.1.20右侧屈髋外摆27
2.1.21点地右侧单腿硬拉28
2.1.22行进箭步蹲29
2.1.23弓步展体31
2.1.24弓步后转体32
2.2从零开始：运动小白的适应性训练33
2.2.1辅助蜷腹33
2.2.2腹肌激活34
2.2.3摸膝35
2.2.4站姿左侧侧抬腿35
2.2.5站姿右侧侧抬腿36
2.2.6箱式深蹲37
2.2.7俯身T字伸展38
2.2.8俯卧YT伸展39
2.2.9俯卧对角伸展40
2.2.10手心相对胸部挤压41
2.2.11跪姿释手俯卧撑42
2.2.12侧卧左侧抬腿42
2.2.13侧卧右侧抬腿43
2.2.14臀桥44
2.2.15半蹲45
2.2.16半蹲左右移动46
2.2.17蜷腹47
2.2.18交替摸脚47
2.2.19四点支撑48
2.2.20跪姿半程俯卧撑49
2.3徒手减脂：随时随地瘦身美体50
2.3.1平板支撑50
2.3.2深蹲提膝51
2.3.3俯身慢速跨步登山52
2.3.4跨步波比跳53
2.3.5全身舒展54
2.3.6右腿前侧拉伸55
2.3.7左腿前侧拉伸56
2.4“重”鸟先飞：大体重减脂辅助训练57
2.4.1静态臀桥58
2.4.2左侧单脚站立58
2.4.3右侧单脚站立59
2.4.4右脚绕8字60
2.4.5左脚绕8字61
2.4.6猫式伸展62
2.4.7小燕飞64
2.4.8V字对抗支撑64
2.5女性福音：生理期有氧运动65
2.5.1早安式体前屈66
2.5.2俯身转体67
2.5.3左侧弓步提膝68
2.5.4右侧弓步提膝69
2.5.5交替侧弓步69
2.5.6左右交叉小跳71
2.5.7斜向后交替箭步蹲72
2.5.8半蹲平移跳73
第3章中阶瘦身运动
3.1肌群刺激：徒手塑形入门76
3.1.1开合跳76
3.1.2抱脚尖蹲起77
3.1.3原地爬行79
3.1.4左侧箭步蹲80
3.1.5右侧箭步蹲81
3.1.6哥萨克下蹲83
3.1.7跪姿左侧后踢腿84
3.1.8跪姿右侧后踢腿85
3.1.9平板支撑交替抬腿86
3.1.10左侧跨坐臀部拉伸87
3.1.11右侧跨坐臀部拉伸87
3.2酣畅淋漓：风靡全球的高强度间歇训练88
3.2.1左右小跳89
3.2.2交替箭步蹲跳90
3.2.3锯式平板支撑91
3.2.4正踢腿92
3.2.5支撑平移94
3.2.6简易波比跳95
3.2.7勾腿跳96
3.2.8深蹲97
3.2.9高抬腿98
3.2.10西西里卷腹100
3.2.11简易俄罗斯转体101
3.2.12俯身跨步登山102
3.2.13反向屈腿卷腹103
3.2.14俯身登山104
3.2.15手助力深蹲105
3.2.16支撑抬臀107
3.2.17蝶式深蹲跳107
3.2.18简易死虫式109
3.2.19蛙泳划臂110
3.2.20空中自行车110
3.2.21触腿两头起111
3.2.22支撑转体摸脚112
3.2.23摸地蹲跳113
3.2.24踮脚蹲跳114
3.2.25跪姿爆发俯卧撑116
3.3热力升级：更强更快的Tabata117
3.3.1快速仰卧起坐117
3.3.2动态平板支撑118
3.3.3开合深蹲跳119
3.3.4侧移提膝收腹120
3.3.5快速踮脚121
3.3.6左侧膝盖击掌122
3.3.7右侧膝盖击掌124
3.3.8原地慢跑125
3.3.9合掌跳126
3.3.10原地摆臂快跑127
3.3.11侧向开合跳128
3.3.12单腿两头起130
3.3.13平板支撑交替抬手130
3.3.14波比跳131
3.3.15缓冲深蹲132
3.3.16释手俯卧撑133
3.3.17平板支撑转体135
3.3.18左侧单腿硬拉136
3.3.19右侧单腿硬拉137
3.3.20支撑转体踢腿139
3.3.21前后交叉小跳140
3.3.22支撑收腹跳141
3.3.23三连蹲142
3.3.24手触地跳跃143
第4章高阶瘦身运动
4.1挑战自我：高难度徒手减脂148
4.1.1仰卧起跳148
4.1.2波比跳箭步蹲149
4.1.3左侧箭步提膝跳150
4.1.4右侧箭步提膝跳151
4.1.5左侧下犬式收腹152
4.1.6右侧下犬式收腹153
4.1.7动态平板支撑收腹跳153
4.1.8左侧单腿深蹲154
4.1.9右侧单腿深蹲155
4.1.10左侧单腿硬拉提膝156
4.1.11右侧单腿硬拉提膝158
4.1.12左侧库克臀桥159
4.1.13右侧库克臀桥160
4.1.14左腿翘曲仰卧转体161
4.1.15右腿翘曲仰卧转体162
4.1.16反向卷腹举腿163
4.1.17仰卧风车164
4.1.18仰卧举腿165
4.1.19腰侧俯卧撑166
4.1.20钻石俯卧撑167
4.1.21蜘蛛俯卧撑168
4.1.22宽距俯卧撑169
4.1.23狮身人面俯卧撑170
4.1.24左侧偏重俯卧撑171
4.1.25右侧偏重俯卧撑171
4.1.26背撑172
第5章局部美体运动
5.1人鱼线雕刻174
5.1.1左侧屈膝侧支撑174
5.1.2右侧屈膝侧支撑175
5.1.3支撑侧提膝175
5.1.4仰卧交替抬腿176
5.1.5单腿屈腿两头起177
5.1.6屈膝收腹178
5.1.7倒蹬车179
5.1.8屈腿两头起180
5.1.9V字支撑转体180
5.1.1090°卷腹181
5.1.11左侧卷腹抬腿182
5.1.12右侧卷腹抬腿183
5.1.13左侧支撑抬臀184
5.1.14右侧支撑抬臀184
5.2告别大象腿185
5.2.1侧卧左侧提膝185
5.2.2侧卧右侧提膝186
5.2.3侧卧左侧前抬腿186
5.2.4侧卧右侧前抬腿187
5.2.5左腿翘曲两头起188
5.2.6右腿翘曲两头起189
5.2.7仰卧开合腿189
5.2.8相扑深蹲190
5.2.9深蹲交替提膝跳191
5.3小蛮腰养成193
5.3.1半程肩桥193
5.3.2快速肩桥194
5.3.3对角动态支撑195
5.3.4俯卧挺身转体196
5.3.5蛙泳挺身196
5.3.6俯卧两头起197
5.3.7下蹲抬臂198
5.3.8骨盆前倾199
5.3.9腰部拉伸200
5.4打造蜜桃臀201
5.4.1臀部动态拉伸201
5.4.2左侧髂腰肌拉伸202
5.4.3右侧髂腰肌拉伸203
5.4.4跪姿左侧抬膝204
5.4.5跪姿右侧抬膝205
5.4.6跪姿左侧抬腿画圈205
5.4.7跪姿右侧抬腿画圈206
5.4.8左侧单腿臀桥207
5.4.9右侧单腿臀桥208
5.4.10左腿蚌式支撑209
5.4.11右腿蚌式支撑210
5.5锻造大胸肌211
5.5.1扩胸211
5.5.2分腿俯卧撑212
5.5.3跪姿俯卧撑213
5.5.4缓冲俯卧撑213
5.6练出有型背215
5.6.1背部夹笔215
5.6.2肩胛骨前伸后缩216
5.6.3俯卧W字伸展217
5.6.4俯卧YW伸展218
5.6.5俯卧YA伸展220
5.6.6跪姿背部拉伸220
第6章科学膳食调理
6.1瘦身饮食原则224
6.2瘦身食物推荐225
6.2.1蔬菜类225
6.2.2水果类226
6.2.3肉类227
6.3一周瘦身食谱推荐228
6.4常见瘦身食物的热量230