跳出猴子思维 如何打破内心焦虑、恐惧和担忧的无限循环

★认知行为疗法是当前治疗焦虑症zui有效的方法，本书深入浅出地呈现认知行为疗法经典步骤 ★典型的案例+平实的语言+详尽的步骤，助你跳出猴子思维，告别焦虑，从此改变人生走向 ★经临床验证的21个心理自测量表，真正实现有效的心理自助 ★精美且富有寓意的内文漫画，让阅读和实践更轻松

数千年来，先哲们一直把人类焦虑的内心比作一只猴子，不停地从思维的一端跳到另一端，从不满足、永不停歇。我们的生活中一直有低度的消极情绪在点滴注入，这种情绪就是焦虑。虽然我们存活下来，但生命却未曾丰盛，焦虑忧思始终在我们的脑海中回响，就像猴子叽叽喳喳闹个不停。很多时候我们像猴子一样，试图逃避任何自己害怕的事情，但逃避往往会导致更多的焦虑。强烈的情绪令我们盲目抓住任何聊以慰藉的东西，真正的解脱却永远无法企及。詹妮弗·香农打破并简化了我们与焦虑的关系，提供了一套基于认知行为疗法(CBT)的有效方法，帮助你识别内心那只小猴子，停止喂养你那颗焦虑的心，并找到你渴望的平静。是时候结束焦虑了，你准备好了吗?

珍妮弗·香农美国知名心理治疗师，专门从事焦虑的认知行为治疗，加利福尼亚州圣塔罗沙认知行为治疗中心联合创始人，著有《给害羞与社交焦虑青少年的练习手册》和《青少年焦虑生存指南》。

推荐序I
引言III
01为何你会陷入焦虑的深渊/1
02焦虑如何影响你的思维/17
03是什么启动了猴子思维/41
04找到焦虑之猴赖以生存的根基/61
05当你不再喂养那只小猴子/91
06如何应对消极情绪/113
07如何应对你的担心/135
08走出焦虑的转机/153
09挑战从低级别开始/169
10正向关注让转变更简单/193
11当焦虑消失，生活会是什么样子
附录
附录1不确定性耐受度测试/229
附录2完美主义倾向测试/231
附录3测一测你是否存在过度负责的思维模式/233
附录4无法忍受不确定性思维模式拓展表/235
附录5完美主义思维模式拓展表/236
附录6过度负责思维模式拓展表/237
附录7给完美主义者的安全性策略与拓展性策略/238
附录8应对无法忍受不确定性的安全性策略与拓展性策略/240

     你有没有过这样一种感受，好像自己的生活在输液，而输进去的正是恐惧。 早上6点：我昨晚睡不着，现在晕晕乎乎的，实在干什么都出不了成果。 6点01分：我有没有检查好，孩子们的功课完成了没有？ 6点02分：老天，真希望股市能坚挺！ 凡此种种，贯穿全天。 事实上在我们生活当中，的确有个实实在在的输液瓶，其中点滴坠落的正是恐惧，它实际上是一种剂量稳定的应激激素，会令你产生焦虑和担忧的感受。开具这副“处方”并要求持续不断注入体内的，恰恰是我们自己的大脑。你试图反抗，却只会令情况更糟。 本书将揭示，你为什么无法抑制自身的焦虑。实际上，你会发现那些试图抑制焦虑的举动，偏偏会令你持续焦虑下去。抵抗、逃避抑或分散注意力等种种行为，会向大脑发出错误的信号，而引发新一波的焦虑，并愈演愈烈。我将其称为——喂猴子。这里所谓的“猴子”，指的是猴子思维（英文谚语中，常用猴子来比喻焦虑、烦躁等情绪），一个和行为一样古老的的隐喻。让我解释一下我的意思。 数千年间，先哲们一直把人类的内心比作一只猴子——子虚乌有中，从思维的一端跳跃到另一端，从不满足、永不停歇。忧虑始终在我们的脑海中回响，就像猴子叽叽喳喳不停。强烈的情绪令我们盲目抓住任何聊以慰藉的东西。然而真正的解脱，却永远在我们无法企及的地方。 无论是由于遗传特征还是生活创伤，我们当中有成千上万的人饱受过度焦虑的困扰。但无论焦虑是以怎样的广度和强度呈现的，有一件事对我们所有人来说都是真实的。除非我们感到安全，否则我们就不会放松、平静。无论什么物种，人类也好，其他生物也罢，从本质上来说，首先都要生存。保证自身安全是我们的第一要务。当感到自身安全受到威胁时，其他的一切，无论是欣赏生命的美丽与奇迹、追随内心的声音，或仅仅是活在当下，都得往后排。 无论你的人身安全是不是像你想象的那样受到威胁，你都会活在这种恐惧的阴影下。我们人类天生焦虑，别无选择。为了弄明白为什么会如此，让我们简要分析一下人类的大脑，而大脑有时候又被称为“恐惧中心”。 在头骨深处的中心位置、位于脊柱很好，有一对杏仁大小的核，称为“杏仁核”。所有的人体体验，包括你所看到、闻到、听到、摸到、感到和想到的一切，都会经过杏仁核，就像是旅客都要通过机场安检一样。而在杏仁核里，每种体验都会立即自动被扫描，以排除威胁。 当感知到威胁时，杏仁核会向临近的下丘脑和肾上腺拉响警报，而后两者反过来会向交感神经系统发送荷尔蒙和神经信号，令交感神经系统加速心率和呼吸，使你浑身充斥应激激素，关闭消化及其他不必要的功能，总之是，开启求生模式。对求生模式我们有何体验，或者我们有何感受？它不仅对我们自身的安全来说很重要，而且和我们的幸福感也有直接关联。出于对威胁的感知，我们可能会体验到诸如心悸和出汗等生理不适，以及像是恐惧、愤怒和羞耻等负面情绪。这些感受都无益于内心的平静。它们可能会凌驾于一切我们想要开展的思考或行动之上，实际上相当于劫持了大脑的全部剩余空间。 如果无法尽享自身原本有能力体验到的、更高级别的功能，诸如放松、享受喜悦、向梦想前进，那就意味着安全警报系统使用过度了。生活当中一直有低度的消极情绪在点滴注入，那种情绪就是焦虑。存活下来，但生命却未曾丰盛。来世上一遭的使命，被对威胁的错误感知和杏仁核的虚假警报所压倒，又或者借用贤者的比喻，就是陷于猴子思维。（P2-5）