自我疗愈心理学 应对各种日常心理问题的策略

自我疗愈与自我实现是一辈子的事情< 只要持续练习，不间断努力，每个人都能取得进步< 书中章节有前后顺序，但你可以跟随自己的直觉< 在各章节之间来回切换或者先阅读引起你共鸣的部分< 12堂自愈成长课，由专业人士作为向导< 帮助你发展自己的能力，比你单独能够做到的更多< ⊕卡巴金说：我们不能停止生活的波涛汹涌，但我们可以御浪而行。< 御浪，意味着我们能够选择回应自卑、孤独、焦虑、抑郁、丧失、强迫、内疚、自恋、敏感、压力、拖延、情绪化进食< 从中获取自我疗愈的力量< ⊕有心理问题不可怕，也不可耻，怕的是不敢去正视它，只是耗费心力去隐藏它，而直面才是改变的开始。本书提到的每一种心理问题都是日常生活中极为常见的，能够让大家对日< 常的心理问题有一个正确的了解和认识，并掌握一些简单可行的自我疗愈策略，以缓解情绪上的痛苦，防止问题变得更糟。

每个人都可能会出现心理困惑，这是再正常不过的事。只是，很多人未能及时觉察情绪或心理上的异常，或是在内心深处对心理问题存在歧视和偏见，并伴随强烈的“病耻感”。恰恰是这种错误的认知，阻碍着很多人直面问题，让疗愈之路变得漫长而艰难。本书的初衷在于，帮助读者正确认识心理问题，掌握一些简单可行的自我疗愈策略，以缓解情绪上的痛苦，防止问题变得更加糟糕。同时，也让读者放下偏见，在必要的时候，寻求社会支持和专业帮助。

倪彩，她是一位写作者，也是一位心理咨询师，更是一位温柔而有力量的陪伴者，帮助你关注自己，肯定自己，活出自己。 她认为：如果一人无法跳出来用第三只眼睛来看自己的话，是无法成为自己的教练的。九型人格就是“第三只眼”，它能够帮助我们提高洞察力和预见能力，不仅能够认识自己，还能洞察人心、了解他人、影响他人。唯有知己知彼，才能在复杂多变的社会生活中，建立和谐顺畅的人际关系，提高做事的效率，增加成功的机会。

自测你对心理健康的认识有多少
Part01自卑|为什么总觉得自己不够好
【案例呈现】优秀的自卑者
决定自信的不是优秀，是内在的自我
自卑带来的伤害，比你想象得更复杂
接纳真实的自己是走出自卑的核心
有效阻断自卑情绪困扰的4个练习
Part02孤独|每个人都要与世界心意相通
【案例呈现】没有女人的男人们
孤独感的危害，与吸烟酗酒相差无几
消除悲观的设想，逃离自我封闭的怪圈
换位思考，深化与他人的情感联结
Part03焦虑|告别不安，重拾人生掌控权
【案例呈现】焦虑者的一天
焦虑症与焦虑情绪有本质的区别
到底是什么让人惶惶不可终日
焦虑的本质是害怕面对不确定
处理焦虑情绪通用的“三步法”
Part04抑郁|驯服心中的那条“黑狗”
【案例呈现】“我活着一点意义都没有”
那条名叫抑郁症的“黑狗”
你以为的抑郁，不一定是抑郁症
是什么让抑郁情绪走向了特别
重塑大脑回路，摆脱悲观主义
及时叫停反刍是一种自我保护
Part05丧失|允许哀伤，哀伤才会终结
【案例呈现】再见，憨憨
请为丧失提供一个哀伤的过程
哀伤的心路历程：五阶段理论
疗愈丧失与哀伤的7个建议
Part06强迫|停止一个人的自相搏斗
【案例呈现】“无法出门”的拉拉
我不想那么做，但我控制不了
怎样判断自己是否得了强迫症
天助自助人，你要比强迫症更强大
森田疗法：顺其自然，为所当为
重新归因：做一个全然的旁观者
亲爱的，不要独自在痛苦中煎熬
Part07内疚|从此，不再以痛苦缓解痛苦
【案例呈现】婚外的错爱
识别“健康”与“不健康”的内疚
让道歉真诚而有效的4个重要因素
别人不原谅你时，请学会自我宽恕
没有过错的“内疚”更需要放下
Part08自恋|承认脆弱，才能真正自信
【案例呈现】自恋“女王”
病态的自恋：我“爱”上了自己
形成病态自恋的两个重要因素
改善病态自恋的两个日常训练
Part09敏感|你的缺点，本身也是优点
【案例呈现】“怪咖”日记
认识高度敏感型人格的两面性
高敏感的特质是怎么形成的
高敏感者自我救助之“思维篇”
高敏感者自我救助之“行为篇”
Part10压力|遇见内心平衡的自己
【案例呈现】为自己叫一次“停”
从心理压力到身心疾病有多远
学会与压力共处是成长的必修课
正确适当地倾诉，可以宣泄压力
有效安抚情绪的3个解压练习
Part11拖延|摆脱慌于“内耗”的人生
【案例呈现】一次沉重的警告
自我测试：你有拖延症吗
拖延症的6个深层心理原因
快速开启行动的“5秒钟法则”
Part12情绪化进食|与食物和解，与情绪和解
【案例呈现】艾莉森的故事
心情不好，吃一顿就好了吗
与情绪建立连接的3个练习
全然接纳情绪，才能和平共处
正念饮食：静下心来好好吃饭

     【案例呈现】优秀的自卑者 第一次见到Cathy，印象特别深刻。她皮肤白皙，身材清瘦，穿着一袭白色的棉布裙，乌黑顺直的长发整齐地披散在肩上，宛若一朵清美的玉兰花。不止如此，她举止有礼有节，说话温润柔和，且条理清晰，足以见得是一位内在也极有修养的女性。然而，这个外表精致、情绪温和、谈吐有序的女性，开口的第一句话却是：“我很自卑，希望您能帮帮我。” 通过几次的谈话，Cathy把她过往的那些经历碎片，逐渐拼凑成了一幅完整的画面。 Cathy自幼父母离异，母亲因为工作原因，不能把她带在身边，便寄养在舅舅家，每月支付一笔不小的费用。虽说是亲舅舅，可毕竟寄人篱下，舅舅或舅妈一个不耐烦的眼神，一个不悦的表情，都会让cathy神经紧绷，哪怕对方的糟糕情绪并不是因她而起。 舅舅家的表妹，比Cathy小一岁，两人一起同住、一起玩，小孩子之间偶尔也会闹不愉快，表妹可以任性哭闹、向父母撒娇告状，而Cathy就算是受了委屈也默不作声，因为妈妈每次都在电话里叮嘱她：“要听舅舅和舅妈的话，不要跟妮妮（表妹）吵架。” 本该是肆意绽放童真的年纪，Cathy却生活得小心翼翼。为了让妈妈放心，让舅舅和舅妈也认可自己，Cathy把学习当成了专享的救命稻草。她是班里公认的学霸，多项比赛都拿过奖，从小学升初中到高中考大学，一路重点，以高分进入名校。 外语出色的Cathy，毕业后在一家知名的培训机构做英语教师，业绩非常出色，深得领导的赏识。现在的她，有不错的工作和收入。按揭买了一个小房子，不需要再寄人篱下，在外人眼里是一个令人羡慕的优秀女性。可鲜少有人知道，Cathy的内心深处始终住着一个自卑的“小女孩”，她经常不受控制地去否定自己。 这份自卑犹如一个深深的黑洞，逼着Cathy用各种努力去填补，却怎么也填不满。 她说：“似乎只有我比别人做得好很多，心里才觉得踏实。我在同事和领导面前一直谨言慎行，生怕自己哪句话说错了，或是哪件事做得不恰当，惹人讨厌。我一直觉得自己要足够优秀，才能被人喜欢。在谈恋爱这件事上也一样，我不敢接受那些条件比自己好的男生的追求，我担心他们不会喜欢真实的我，也害怕将来有一天会被他们抛弃……我承受不了。” 这就是Cathy的心理症结，明明已经很优秀了，却未曾体验过自信满满的人生。即便已经被自卑折磨得心力交瘁，却依然要求自己以精致到一丝不苟的形象出现在咨询室里。一贯对优秀的追求已经接近地占据了她的身心，而优秀又没能为她带来任何价值感和意义感。 决定自信的不是优秀，是内在的自我 明明已经有条件、自我感觉良好了，为什么还是感觉自己不够好？ 这几乎是所有自卑者的内心独白，为了摆脱这份煎熬，他们往往会像Cathy那样，选择让自己变得更加优秀、坚强、独立。然而，这种心理补偿的方式，却无法解决根本问题，还会让自卑者陷入往复循环之中，继而引发焦虑和抑郁。 为什么想尽办法变优秀的方式，无法让人摆脱自卑呢？ 因为自卑与自信，都源于自我认知这一心理根源，即一个人对自己的认识程度以及接纳程度有多深。换句话说，一个人自卑还是自信，跟他（她）优秀与否，接近是两件事。如果试图用外在的优秀去补偿内心的自卑，就如同自己有一个短板摆在那里，却非要拼命地发展自己的长板，希望借此改善那些不好的感受。 我们也看到过，有些人外在条件非常普通，可他们却表现得充满活力与自信。无论他人给予什么样的评价，他们依然自我感觉良好。遇到这样的人，自卑者的内心会涌现出一种复杂的情绪，既感到愤怒又充满羡慕：我丝毫不比他（她）差，为什么活不出他（她）的自信？ 这个疑问中，恰恰藏着问题的答案：一个人不是非要足够优秀、成就突出，才有资格自信；也不是不够优秀、不够完美，就得自我批判、自我羞辱。当一个人把自信条件化的时候，他永远也不可能获得真正的自信。 自信建立在自我接纳的基础上，而自卑的人在内心深处并不接纳自己，甚至对内在自我充满了怀疑与否定，他们需要通过外在的优秀去摆脱不良的内在自我体验，并相信只要自己足够优秀，内在自我就会脱胎换骨。自信的人则不一样，即便遭遇了不愉快的经历，他们也会客观地进行归因，而不是一味地否定和羞辱自己。在他们的认知中，那个内在自我始终都是好的、被认可的。所以说，真正决定自信的不是一个人优秀与否，而是他有没有一个稳定的内在自我，以及良好的内在信念。 两种内在自我与内在核心信念的差别，到底是怎样形成的呢？ 每个人最初都是以他人为镜来认识自己的，特别是自己身边最亲近的人、拥有权威的人，如果他人对自己做了较低的评价，就会影响到个体对自己的认识。在这样的情况下，个体很容易给自己消极暗示，在面临新局面时，首先会衡量自己是否有能力应付，甚至尚未尝试就认定自己不行，继而不敢放开手脚，了潜能的发挥。结果，就真印证了“我不行”的预言。另外，遇到挫折，或是本身在