情绪健身房 21天陪你应对抑郁和焦虑

每天10分钟“情绪健身练习”，扫除10种“心理病毒”，21天练就受益终身的情绪调节能力和“情绪肌肉”。 中科院心理研究所陈祉妍教授团队多年临床实践和科研成果研制的情绪调节指南 中国人体健康科技促进会心理健康专业委员会推荐书目

本书内容立足于中科院陈祉妍教授团队的多年的的临床实践和科学研究的成果，并基于国际上经过循证认证为强有效评级的心理干预和治疗技术——认知行为疗法（CBT），将抑郁和焦虑情绪问题的心理干预和调节方法分解为简单易懂的练习模块，按照循序渐进的流程科学分配在21天内“健身”打卡完成。
你每天仅需要花费10分钟，通过21天打卡完成21种“情绪健身练习”：情绪觉察、清理负性思维、心理小测试、写下内心语言、停止术“分心术”、列出喜欢的事、给自己一个惊喜、积极的回忆、积极的前瞻、积极的人际互动、积极地奖赏自己……你将学会一种受益终身的情绪调节的思维习惯、行为态度和心理技能，让你的生活平和、松弛、坚定、有力和愉悦。

序/III
引言一 情绪“健身”指南/VI
引言二 见证你的改变/XIII
第一部分·情绪调节21天练习
第1天
了解情绪/002
列出情绪词/002
情绪觉察练习（第1次）/006
运动起来吧/009
第2天
评估情绪/012
抑郁情绪的简要评估（第1次）/012
焦虑情绪的简要评估（第1次）/014
情绪觉察练习（第2次）/016
第3天
探索情绪背后的想法/017
尝试探索情绪背后的想法/017
识别“心理病毒”：全或无思维/023
评估情绪与想法的程度/026
第4天
九字真言/028
用纸笔写下内心的语言/033
想法评估练习（1）/035
想法评估练习（2）/038
第5天
自动思维记录表/043
认识自动思维记录表/043
填写自动思维记录表/047
核心练习：清理负性思维（第1次）/052
第6天
保持生活规律/057
核心练习：清理负性思维（第2次）/057
识别“心理病毒”：抹杀积极体验/060
检查生活的规律性/061
第7天
细分记录表/065
核心练习：清理负性思维（第3次）/065
识别“心理病毒”：过分泛化/068
认识并填写细分记录表/069
第8天
停止术/075
核心练习：清理负性思维（第4次）/075
识别“心理病毒”：心理过滤/078
掌握停止术/081
第9天
情绪有变化吗/085
核心练习：清理负性思维（第5次）/085
抑郁情绪的简要评估（第2次）/088
焦虑情绪的简要评估（第2次）/089
第10天
分心术/091
核心练习：清理负性思维（第6次）/091
识别“心理病毒”：草率结论/094
认识分心术/096
第11天
焦虑时间管理法/099
核心练习：清理负性思维（第7次）/099
识别“心理病毒”：夸大或缩小/102
掌握焦虑时间管理法/103
第12天
愤怒表达ABC/105
核心练习：清理负性思维（第8次）/105
识别“心理病毒”：情绪推理/108
掌握愤怒表达ABC/111
第13天
简单而坚定地拒绝/117
核心练习：清理负性思维（第9次）/117
识别“心理病毒”：“必须”与“应该”/120
学会简单而坚定地拒绝/121
第14天
列出你喜欢的事物/127
核心练习：清理负性思维（第10次）/127
识别“心理病毒”：贴标签/130
尝试列出你喜欢的事物/133
第15天
给自己一个惊喜/137
核心练习：清理负性思维（第11次）/137
识别“心理病毒”：过分承担或推卸责任/140
尝试给自己一个惊喜/142
第16天
这段时间情绪怎么样/143
核心练习：清理负性思维（第12次）/143
抑郁情绪的简要评估（第3次）/146
焦虑情绪的简要评估（第3次）/147
第17天
愉快事情列表/149
核心练习：清理负性思维（第13次）/149
识别“心理病毒”：综合练习/152
列出你的愉快事情列表/157
第18天
积极的回忆和前瞻/161
核心练习：清理负性思维（第14次）/161
积极的回忆/164
积极的前瞻/167
第19天
积极的人际互动/169
核心练习：清理负性思维（第15次）/169
如何进行积极的人际互动/172
给他人一个惊喜/177
第20天
接纳和奖赏自己/179
核心练习：清理负性思维（第16次）/179
接纳自己的言语练习/182
积极地奖赏自己/185
第21天
接纳和奖赏自己/179
核心练习：清理负性思维（第16次）/179
接纳自己的言语练习/182
积极地奖赏自己/185
最后的话/192