小食材大健康 给全家人的科学饮食指南 1

本书共分为3章，每章都是一个食材主题。分别是五谷杂粮、新鲜蔬菜和五彩水果。全书共有291个小标题，10个网友互动问答。每个标题对应1个具体的食材内容，从食材种类、食材储存、食材烹饪、食材搭配、食材营养到适合人群，将生活中使用到的食材碎片化，与营养话题相结合，用精练的文字展示出更为丰富的内容。虽然很多营养学家都讲解过食材的营养和搭配，但是还有很多常见食材的使用会给读者造成困扰。比如，蒸谷米是糙米吗，适合减肥和控糖吗？全麦和全谷是一个意思吗？鲜香菇用小苏打浸泡会破坏维生素吗？等等，本书解决了读者关于食材的困惑，指导读者科学饮食，获得优质健康营养。同时，本书还引用了2022版《中国居民膳食指南》的数据。数据新，内容全，更实用。

范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。 北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家；中国农业大学营养与健康系研究员；中国营养学会理事，食物与烹饪营养分会副主任委员；中国食品科技学会理事；中国老年学与老年医学学会营养食品分会副主任委员；北京营养师协会理事。资深食品营养科普人士，“范志红_原创营养信息”微信公众号作者，新浪微博“范志红_原创营养信息”拥有近400万粉丝。出版科普书籍超过20本，发表科普文章超过1000篇，电视节目出镜超过1000期。

1五谷杂粮，每天谷物不可少
002哪些食材可以当主食呢
002精白米面属于精制粮食
002“谷物”和“粮食”有什么不同
003大部分“粗粮”是全谷物
003有些“粗粮”并不是全谷物
004胚芽米和糙米有什么区别
004黑米、紫米和紫糯米是不是一回事
005“野米”也是一种大米吗
005莜麦真是燕麦的一种吗
006各种杂豆不属于谷物，但能当主食吃
006这些是“假谷物”，是很不错的主食
009薯类也能当主食，别吃太多
009哪些属于“纯淀粉食物”
010吃全谷杂粮有哪些好处
010吃全谷杂粮能增加营养供应
011吃全谷杂粮能摄入更多的防病保健成分
011不吃全谷杂粮，膳食纤维难达标
011全谷杂粮膳食纤维含量高，有助于降低肠癌的发病风险
012全谷杂粮餐后血糖上升缓慢，糖尿病患者最宜食用
012吃全谷杂粮饱腹感强，喝粥也不饿
012吃全谷杂粮有助于预防肥胖
013全谷杂粮抗性淀粉多
013吃全谷杂粮能有效预防饭后困倦
014吃全谷杂粮能保障体力和思维能力
014吃全谷杂粮能帮助平衡激素水平
014吃全谷杂粮能帮助改善皮肤质量
015淀粉豆类能防肥胖、控三高
016你知道怎么选购主食吗
016买杂粮，优先选择真空小包装
016挑选糙米时闻闻味道
017发芽糙米饭更有营养吗
017有色糙米是染色的吗
018想增加营养，买白糯米还是血糯米呢
018胚芽米好，还是全谷物好
019蒸谷米是糙米吗，适合减肥和控糖吗
020麦片、燕麦片哪个更好
020红、黄、白、紫色的薯类品种，哪个更有营养呢
021藜麦有轻微毒性，还能放心吃吗
022小麦、大麦、黑麦、青稞、燕麦、杜兰小麦，都是麦类吗
022全麦粉是由精白面粉加上一些小麦麸皮做成的吗
023全麦和全谷是一个意思吗
024对小麦过敏的人，要避开这些粮食
024对小麦过敏的人，主食还有很多别的选择
026主食烹调也很关键
026烹调全谷物和豆类，要巧用厨房电器
027简单好吃又营养的杂粮饭之一
027全谷杂粮也不是吃得越多越好
027消化不好也能吃全谷物和薯类
028消化能力太弱，试试简便又温和的二米饭
029土豆的健康吃法
030吃全谷杂粮要循序渐进
030杂粮饭中添加豆类时，可以煮两遍
031烹调杂粮时，不要加太多糖和油
032主食的储存方法
032夏季科学储粮
032全谷物储存要求更高
033薯类存放各有不同
033让红薯干不发霉的办法
034馒头、米饭可以冷冻吗
034米饭和杂粮饭冷藏或冷冻之后，热量会降低吗
036主食食材的相互换算和替代
036轻体力活动的成年人，每日要吃多少主食
036医生和营养师所说的主食量，都是指生重
037生大米和米饭的量怎样换算
037糯米和普通大米，煮成饭是一样多的吗
038米饭和馒头的量怎样换算
039红薯、玉米和米饭的量怎样换算
040减肥期间可以用玉米作为主食吗
041甜豌豆和甜玉米粒，到底是主食还是蔬菜
041不建议用甜玉米粒接近替代主食
041杂粮的淀粉含量和热量比大米低吗
042杂粮饭的热量怎么算
网友问答
0431．为什么不吃碳水化合物的饮食不健康呢
0462．夜里总是饿，又不敢吃……可能是主食吃得太少了
0473．可以把杂粮饭、杂粮粥打成浆喝吗

2新鲜蔬菜，优选餐餐吃
050蔬菜多种多样随便选
050每天300～500克蔬菜，都包括哪些种类
050嫩茎叶和花薹类蔬菜
051根茎类蔬菜
051嫩豆和豆荚类蔬菜
051茄果类蔬菜
052瓜类蔬菜
052葱蒜类蔬菜
052淀粉类蔬菜
052菌藻类蔬菜
053深绿色叶菜的特点
053深绿色叶菜的几大家族
054深绿色蔬菜帮助补充叶酸
054十字花科蔬菜有哪些
054十字花科蔬菜吃多少能起到保健作用
055若碘摄入充足，放心吃十字花科蔬菜
055西蓝花和芥菜中硫苷含量较高
055菠菜对眼睛有益
056茴香清爽又营养
056芦笋是营养价值最全面的蔬菜吗
056秋葵虽好，但不要过分神化
057秋葵、空心菜都能促进排便
057嫩豆膳食纤维多
057吃竹笋，注意降低亚硝酸盐含量
058水煮笋酸酸的，可以吃吗
058鲜笋适合胃肠硬朗的人
058菌类是高嘌呤蔬菜，健康人能多吃吗
059木耳、银耳可能会产气
059不同钠含量的蔬菜
059芹菜“高钠”，会升高血压吗
060苦味蔬菜少吃不用太担心
061茄子有多种颜色
061茄子皮不适合这几类人
062吃茄子的健康忠告
062冬瓜最适合夏季吃
063吃500克以上的蔬菜会对肾脏有害吗
064绿叶蔬菜好处多
064对预防骨质疏松有益
064对保证正常视力有益
065对预防维生素缺乏有益
065对预防出生缺陷有益
065对控制体重有益
065对预防糖尿病有益
066对预防和控制高血压有益
066对预防冠心病有益
066对预防多种癌症有益
067对预防阿尔茨海默病有益
067对提高运动能力有益
067对抗污染有益
067有利于维持肌肉力量
068蔬菜的选购要点
068选购蔬菜要考虑烹调方式
068最不好储藏的蔬菜
069较不好储藏的蔬菜
069较容易储藏的蔬菜
069便于储藏的蔬菜
069干制蔬菜可以弥补蔬菜品种的不足
070发豆芽、豆苗可增加绿叶蔬菜的品种
070用青汁补充蔬菜摄入的不足
070蔬菜罐头也能供应营养
070一周至少买两次蔬菜比较合适
071上班族在食堂吃不到新鲜蔬菜怎么办
071出差在外，蔬菜摄入不足怎么办
072合理选择蔬菜预防甲状腺疾病
073蔬菜的烹调方法
073蔬菜炒着吃
073炖蔬菜
074蒸蔬菜
074无油焯煮蔬菜
075白灼蔬菜
075水油焖烹调蔬菜
076生吃蔬菜
077粥饭里面加点蔬菜
077面食里面加点蔬菜
078鱼肉里面加点蔬菜
078蛋类里面加点蔬菜
079饮料里面加点蔬菜
079鲜香菇用小苏打浸泡会破坏维生素吗
080用菠菜做婴儿辅食时一定要先焯一下水
080如果青菜不涩，煮粥也不必提前焯水
081有些蔬菜需要焯烫，但不要过凉水
081宝宝最适合吃水油焖菜
082水油焖菜需要放点油
082蒸蔬菜优选是水煮开后再开始蒸
082蔬菜汁可以补充营养吗
083不焯水，直接用生蔬菜打汁喝可以吗
083凉拌木耳的清爽做法
084熟吃番茄可更好地补充番茄红素
084番茄适合配什么菜
085番茄能护色也能褪色
086番茄菜花，高维生素C组合
086少油也能炒出好吃的茄子
087茄子烤着吃也美味
087水油焖西蓝花的做法
087蔬菜沙拉和沙拉酱
088安全泡发木耳、香菇等干货
089胡萝卜用刮刀处理很方便
089没有涩味的脆嫩蔬菜适合生拌
090月饼大拌菜
090凉拌紫甘蓝
090自制紫甘蓝泡菜
091无法开火做蔬菜时的四个补救办法
092科学储存营养损失少
092绿叶蔬菜要冷藏保存
092怕干瘪的蔬菜用保鲜膜包裹再冷藏
092冷冻蔬菜的保质期
093土豆要冷凉避光保存
093合理利用冰箱空间
094新鲜蔬菜冷冻保存必须先热烫
094在室温下过夜的烹熟绿叶菜，坚决不要吃
094菜太多，一次吃不完怎么办
095提前分装冷藏的过夜菜是安全的
095即使吃冷藏过夜蔬菜，也比不吃好
095绿叶菜可以早上吃
096剩菜也可以翻新吃
096蔬菜罐头还有营养吗
098能替代部分主食的蔬菜
098嫩豌豆可以替代部分主食
098土豆可以替代部分主食
099富含淀粉的蔬菜优选充分烹熟
099胡萝卜和南瓜不能替代主食
100毛豆不能替代主食
网友问答
1011．蔬菜是焯水好还是蒸好
1022．吃绿叶蔬菜能补钙吗
1033．吃未成熟的番茄会中毒吗
1044．绿叶菜里的维生素K1有利于长寿吗

3五彩水果，天天都得有
108水果和水果不一样
108热带水果、亚热带水果和温带水果
109吃水果要多样化
109苹果表面的天然蜡能防腐
110为什么苹果一年四季都能吃到
111国产嘎啦苹果更好吃
111花牛苹果味道香
112黄杏营养素含量高于苹果
112什么样的桃子更健康
113桑葚富含膳食纤维和花青素
113椰枣并不优于红枣
114黑枣不是“枣”而是“柿”
114山楂是果胶之王
115柑橘类水果富含维生素C
115樱桃高钾低血糖指数（GI）
116西瓜的红色来自番茄红素
116催熟的香蕉放心吃
117南果梨有酒香味很正常
118水果里的糖分和热量有多高
118有些水果热量很高
118低热量水果也会增肥吗
119水果里的糖都叫作果糖吗
119果糖比葡萄糖更增肥
120水果的甜度和哪些因素有关
121红色的火龙果比白色的味道甜，所以含糖分更多吗
121含糖量多少的水果算低糖水果
121成熟度不同，水果所含的热量就不同
122猕猴桃还是得吃成熟的
122牛油果替代其他高脂肪食物才健康
123为什么减肥食谱喜欢用苹果
124尽量吃新鲜完整的水果
124为什么吃再多水果还是会饿
125只吃水果小心蛋白质缺乏
125优选的补钾水果并不是香蕉
126聪明吃水果
126水果的便捷切法
126石榴剥皮有妙招
127石榴有棱有角的更好
127在家催熟猕猴桃的方法
127猕猴桃的巧妙吃法
128奇异莓—迷你版猕猴桃
128金橘连皮一起吃更营养
128巧妙优雅地吃柿子
129水果会伤人吗
129为什么木瓜拌牛奶会变苦
129很多水果含有“厉害”的蛋白酶
130小籽水果能促进肠道蠕动
130有些水果可能会导致过敏
131梨真的“寒凉”不能吃吗
131注意不要贪吃芒果
132胃肠疾病患者吃水果应适量
132水果摄入量不是越多越好
133促进肠道蠕动，选择多籽水果
133黑枣吃多了可能胃不舒服
133柿子可能降低消化酶活性
134磕碰和虫咬的水果可以放心吃
134发霉的水果真的不能吃
135糖尿病患者也可以吃水果
135控血糖的人能不能吃水果
135糖尿病患者吃水果的健康叮嘱
136哪些水果属于低血糖指数（GI）水果
136除了选低血糖指数（GI）水果，还要考虑糖含量
137为什么多数水果的血糖指数（GI）不高呢
137有没有血糖指数（GI）偏高的水果呢
137荔枝能帮助降血糖吗
138樱桃番茄适合糖尿病患者当加餐水果
138用水果和水果干替代饼干甜点
138怎样吃水果有利于降血糖
139莓类水果有利于糖尿病的防控
139热带水果吃太多对血糖控制不利
139防止低血糖，随身备点干枣
140水果可以熟吃吗
140熟吃水果很适合消化不良的人
140为什么水果煮后会变酸
141梨可以煮汤吃
142苹果酸枣大枣汤的做法
142水果入餐的吃法
143用餐时吃水果无害健康
143用甜水果替代酸奶里的糖
144柔软的水果可以做成冷冻甜食
144桑葚的几种安全吃法
145杨梅可以蒸着吃
145自制青柠美味饮品
146水果入菜增加风味
146有些水果清洗时容易掉色
147有些水果蒸煮后容易变色
148水果干也有健康作用
148水果干是水果直接干燥的产物
148吃水果干需严格控制数量
149水果干甜但血糖指数较低
149控血糖也可以吃点水果干
150冻干水果干营养保留多
150有些“水果干”含有添加的糖和油
150果脯、蜜饯和油炸产品，不是水果干
151柿饼适合高血压人群
152水果和果汁不一样
152果汁的碳水化合物含量等于糖含量
152非浓缩还原汁（NFC）和传统果汁有什么不同
153喝果汁极易摄入大量糖分
153榨果汁损失维生素
154喝果汁会增加肥胖和糖尿病风险
154“破壁”之后营养更利于吸收吗
155为什么用破壁机打浆之后容易变色
155果汁和甜饮料一样有害吗
156吃水果比喝水更解渴
156果蔬汁可以喝，但要注意两点
156宝宝们不适合喝果汁
157自制胡萝卜汁，渣子不要丢
157水果罐头有营养吗
158水果储存的要点
158有些水果不能冷藏
158有些水果可放于室温下，也可冷藏
158有些水果切分后冷藏可以放心吃
159有些水果需要及时冷藏
159水果冷冻后可以当甜品
159有些水果容易产生酒味
160水果干可以冷冻保存
160冷冻果干取出后要避免吸潮
网友问答
1611．西瓜低血糖负荷（GL），可以多吃吗
1622．吃西瓜能帮助补钾吗
1633．切开后隔夜的西瓜能不能吃