睡眠自由 科学睡眠宝典

每个人都有可能会遇到睡眠问题，在不同的阶段也可能会遇到不同的睡眠问题。这是一本包含丰富案例的睡眠知识宝典，不管你遇到什么睡眠问题，都可以在书中找到答案。根据书中提供的方法论，你还可以制定适合自己的睡眠方案，解决自己的睡眠问题。

本书介绍了前沿的睡眠研究成果，整合斯坦福大学、芝加哥大学、密歇根大学睡眠课程的精华，通过一个个真实有趣的科学实验讲述关于睡眠的重要知识，用通俗易懂的方式阐释上百篇睡眠科学经典论文的研究成果。阅读本书，读者可以了解基本睡眠原理和机制，打造适宜的睡眠环境，制定适合自己的睡眠方案，解决常见的睡眠问题。

前言
1人为什么要睡觉？/001
1.1 睡眠真的是必需的吗？/002
1.2 睡眠的作用究竟是什么？/004
1.3 睡眠的三大机制/013
1.4 睡眠的不同阶段/019
1.5 睡眠的周期/030
1.6 为什么需要两种睡眠状态交替？/031
1.7 睡眠学作为一门学科是怎么出现的？/033
2什么才是良好的睡眠？/044
2.1 睡眠时间能否压缩？/045
2.2 同类动物的睡眠时长基本都是固定的/047
2.3 人类每天究竟睡几个小时才够？/052
2.4 不同年龄的人睡眠时长会有差异/057
2.5 高质量睡眠的8个关键指标/061
2.6 个人很好睡眠时长/068
2.7 为什么有的人日常睡4~6个小时也没有不适？/070
2.8 判断睡眠质量的“金标准”/071
3常见睡眠问题解答/074
3.1 如何测试自己是否缺觉/075
3.2 人类持续不睡觉会怎样？/077
3.3 短期缺少睡眠的后果有哪些？/079
3.4 长期缺少睡眠的后果有哪些？/084
3.5 早上起床困难，为什么？/092
3.6 白天总爱犯困？/093
3.7 爱熬夜，睡得晚，有没有问题？怎么调整？/096
3.8 夜里睡不长，醒得早该怎么办？/098
3.9 容易惊醒，睡不深怎么办？/099
3.10 昏迷的状态算不算睡眠？/101
4如何创造良好的睡眠习惯/103
4.1 心理健康，控制压力源/105
4.2 昼夜节律/107
4.3 有利于睡眠的良好行为习惯/113
4.4 打造很好睡眠环境—卧室和床具/119
4.5 床品的选择/124
5饮食对睡眠的影响/139
5.1 咖啡因/141
5.2 酒精/144
5.3 烟草/146
5.4 碳水化合物（主食）/146
5.5 富含脂肪的肉类/148
5.6 蛋白质/149
5.7 维生素/151
6各种睡眠方法解析/153
6.1 如何利用好小睡和午睡/156
6.2 一天分两次长时间的睡觉不如一次睡够/159
6.3 达·芬奇睡眠法对人体非常不利/161
6.4 R90睡眠法不靠谱/165
6.5 黄金90分钟睡眠法并不科学/166
6.6 长寿者的睡眠方法/168
7昼夜节律、作息对睡眠的影响/172
7.1 如果我们在没有光线的黑洞里不按昼夜节律作息，会怎样？/174
7.2 昼夜节律问题的一般性应对措施/177
7.3 长期上夜班黑白颠倒/179
7.4 轮班工作睡眠障碍/180
7.5 时差导致的昼夜节律紊乱/182
7.6 熬夜和晚睡晚起/182
7.7 作息无规律，节律混乱/183
8梦境和睡眠/184
8.1 人为什么会做梦/185
8.2 老做梦是不是睡眠不好？/187
8.3 清醒梦—知道自己在做梦/188
8.4 噩梦/190
8.5 做梦时的快速眼动睡眠障碍/191
8.6 非快速眼动睡眠障碍/194
9失眠/198
9.1 失眠是一种远古的生存本能/199
9.2 失眠如何变成了现代社会中普遍的问题？/202
9.3 如何判断自己是否长期失眠/204
9.4 我们为什么会失眠？/206
9.5 五类易失眠人群/211
9.6 如何防止和治疗失眠/215
9.7 有效的疗法：失眠认知行为疗法/217
9.8 失眠的药物治疗和保健品/223
9.9 其他治疗方法/225
9.10 儿童行为性失眠/225
10常见睡眠障碍/235
10.1 阻塞性睡眠呼吸暂停/238
10.2 中枢性睡眠呼吸暂停/245
10.3 睡眠相关的通气不足/246
10.4 嗜睡障碍/248
10.5 发作性睡病/249
10.6 与睡眠有关的运动障碍/253
10.7 物质或药物引起的睡眠障碍/258
10.8 心理健康与睡眠/260
11治愈失眠有效的认知行为疗法/264
11.1 建立睡眠卫生习惯/265
11.2 如何克服头脑里那些阻碍睡眠的“魔鬼想法”/267
11.3 “刺激控制”法/271
11.4 “睡眠”/273
11.5 放松练习/275
11.6 焦虑对抗方法/289
结语/295