享受紧张 脑科学让紧张感化敌为友

你是否容易紧张呢？发布演讲时，语无伦次。考试时，大脑一片空白。演奏/比赛时，无法发挥实力。……越是在重要的场合，就越容易紧张。归根结底，紧张的原因只有3个?交感神经兴奋?大脑血清素含量低?去甲肾上腺素含量高只要针对根源，便可过度紧张。正相反，适度的紧张感能让我们发挥出*佳的水准。无论是运动员还是演奏家，都会高明地利用紧张感。控制过度紧张，维持适度紧张，便可获得成功。

容易紧张，困扰着很多人的工作和生活，因为过度紧张会对公开演讲、考试、面试、人际交往等关键场合带来重大影响。实际上，紧张感是我们的朋友，适度的紧张感能帮助我们更好地发挥自己的水平。本书以脑科学为基础，详述了紧张感的生理和心理机制，并由此出发，介绍了33个控制紧张感的实用方法。书中还包括详细训练步骤、具体情景对策等内容。本书可帮助读者适度紧张、利用紧张，改变人生。

译者序
前言
第1章 首先，不回避“紧张”揭开其真面目001
紧张是敌还是友002
“紧张”的英文为“tension”003
超一流水准的运动员们如何看待紧张呢003
发挥优选水准，紧张不可或缺005
一旦知晓“紧张是友”，发挥水准即会提升008
不必勉强自己放松：紧张的倒U形理论009
调整“紧张的计速器”011
紧张的原因只有3个013
第2章 与紧张为友的第1战略 让副交感神经占主导017
副交感神经缓和紧张感018
副交感神经切换术1 深呼吸021
副交感神经切换术2 慢慢说话：战地摄像记者式紧张缓和法031
副交感神经切换术3 放松肌肉034
副交感神经切换术4 笑容040
有效的笑容练习——实践篇042
副交感神经切换术5 睡眠049
副交感神经切换术6 善于利用饮食和香料051
副交感神经切换术7 调整自律神经的紊乱054
诺贝尔奖获得者推荐“单侧鼻孔呼吸法”055
100年历史力证的“自律神经训练法”058
睡眠训练061
注意不要放松过度064
第3章 与紧张为友的第2战略 激活血清素067
带来“安定”与“平常心”的血清素068
血清素，脑内物质的调节官069
血清素激活法1 沐浴朝阳071
血清素激活法2 节奏运动074
血清素激活法3 吃早餐075
血清素激活法4 摄取色氨酸076
血清素激活法5 坚持3个月079
血清素激活法6 口香糖080
血清素激活法7 端正姿势081
第4章 与紧张为友的第3战略 控制去甲肾上腺素085
何为去甲肾上腺素086
去甲肾上腺素是“很好友人”087
可以一天内完成暑假作业的神奇的脑内物质088
肾上腺素与去甲肾上腺素有何不同088
恐惧导致腿脚瘫软的理由089
脑的危险感知系统“杏仁核”090
恐惧是先天的还是后天的091
紧张、不安、恐惧都是由过去的经验而来的092
去甲肾上腺素控制术1 准备093
去甲肾上腺素控制术2 正确的反馈100
去甲肾上腺素控制术3 意象训练104
去甲肾上腺素控制术4 收集正确信息110
去甲肾上腺素控制术5 小声念叨积极词语115
去甲肾上腺素控制术6 叶加濑式过度紧张缓和术：首先请享受120
去甲肾上腺素控制术7 自己举手122
去甲肾上腺素控制术8 激活前额叶皮质127
去甲肾上腺素控制术9 制作例行程序129
去甲肾上腺素控制术10 有效运用音乐133
去甲肾上腺素控制术11 正念134
第5章 培养不败给紧张的心理137
人为什么会紧张？紧张的4个条件138
仅仅通过心理转换，过度紧张感就会消失140
思维方式改变术1 有意识地“为了对方”141
思维方式改变术2 感谢149
思维方式改变术3 聚焦目的155
思维方式改变术4 拥抱、握手159
思维方式改变术5 明确对策160
思维方式改变术6 从完美主义到尽力主义163
思维方式改变术7 是否会紧张“在正式场合的前日已经确定了9成”164
思维方式改变术8 最后交给神吧166
第6章 分情景处理法169
分情景处理法1 提问环节170
分情景处理法2 1对1的与人交流情景176
分情景处理法3 面试182
分情景处理法4 靠前的恐惧症189
分情景处理法5 工作调动、人事调动192
分情景处理法6 兴奋度不高198
后记201
参考资料203
附录205
作者简介206