没时间休息的休息法 日常生活中的正念冥想指南

日本亚马逊心理类畅销榜榜首谷歌、宝洁、福特等企业一致推广送给不经意间努力过头的你有没有感到心情烦闷、容易疲惫呢？在公交地铁上煎熬，对公司同事感到烦躁。因为自己做不到的事情而自责。对配偶和孩子不满，又讨厌这样的自己。工作时考虑孩子，和孩子一起时又考虑工作。因此，总是不能专注于眼前的事情……这些“忙得连休息的时间都没有”的人，应该尝试一下心灵的休息方式。能够帮助消除内心的烦躁情绪，从过分努力中解脱出来。这是从空闲时间开始的，正念冥想练习。差不多该开始珍惜自己的生活了吧。

本书基于谷歌、宝洁、福特等世界500强企业都在推行的正念方法，为“忙得连休息的时间都没有”的你，送上了特别设计的身体扫描法、正念进食法、行走冥想法、观察冥想法、关怀冥想法、恢复力冥想法、书写冥想法等七大正念冥想法，去应对日常的忙乱生活中的七种疲惫和烦躁心情。哪怕忙得抽不出时间，也能够在站立、坐下、走路、等待、洗漱、吃饭、清扫、社交、旅行等过程当中，获得充分的休息，让情绪得到调适，改善人际关系，实现身心健康。

荻野淳也，正念领导力机构(Mindful Leadership Institute)代表理事。曾任大型住宅建设公司顾问,外商管理顾问公司管理顾问(管理会计,组织开发),创投企业董事等职务,后自主创业。2013年设立正念领导力机构(MILI),以任务管理,正念领导力,正念辅导为主轴,聚焦管理者或组织本质的课题。

译者序
前言
致不经意间努力过头的人
给没有时间的人的休息方法
“冥想”是一件奇怪的事吗
广受认可的心灵训练
任何人都可以，任何时候都可以
试着做基础的呼吸和姿势吧
无法坚持正念的人请看这里
既非治病灵药，也非魔法
1身心紊乱对身体的感觉变得敏感
通过扫描身体来倾听身体的声音
把手放在肚子上呼吸
首先调整好姿势
满怀谢意地为双手涂抹护手霜
肚子饿之前不吃饭
用惯用手之外的另一只手刷牙
坦率面对“舒服”的感觉
观察发痒的地方或疼痛的地方
2杂乱无章把生活打理得井井有条
正念饮食让你不会吃撑
即便只是第一口也要使用正念进食法
美酒虽好，也须适量饮用
不要通过照片看世界，而要直接用眼睛观赏
仅仅清扫一处
种种植物
提高睡眠质量，在睡觉前进行正念
不买不需要的东西
在日程上留余地，在内心留余地
品尝内心的“寂静”
在沐浴中进行正念练习
3烦躁不安缓解烦躁情绪的习惯
行走冥想——无论何时都能进行的冥想
决定早上很好的启动时间
仔细地洗脸
不选择在公交地铁上焦躁不安
等红绿灯是调整心情的好时机
让自己变成会出声问候的人
在电梯中数呼吸的次数
双手端着杯子喝水
细细品味一粒巧克力
意识到身边人的呼吸
找到自己的秘密避风港
在酒店的休息室中喝茶
伴着花香散步
一边感知香味一边泡茶
发送信息前要深呼吸
办理下班的“check out”
使用完毕的东西或地方，要清理得比使用前都干净
用双手打开和关上门
等待时间是“神明馈赠的空余时间”
不是从天气预报，而是从天空的样子来感知天气
4渴望休息决定：这一天让自己休息
通过观察冥想，训练像小狗似的“意识”
亲近大海，赤脚漫步海岸
步寻山，漫步于林，被郁郁葱葱的大自然所环抱
登高望远
停用社交软件
轻断食，体会空腹的感觉
一个人的小型旅行
遵守与自己的约定
只去见真正想见的人
5不擅交际通过保持恰当的距离改善人际关系
关怀冥想
认为眼前的人“Just like me”（和我接近一样）
送给对方名为“倾听”的礼物
面对不同于自己的人要感同身受
正念式对话
思考5个赞美对方的词语
思考5种感谢对方的话语，告诉对方其中的1种
要处理好与离别之人的关系
心里想着“也许这是最后一次见他”再道别
6情绪不稳让躁动不安的心平静下来
恢复力冥想
给烦躁的心情起个名字并写下来
如果感到愤怒，请乘坐“西伯利亚北铁路”冷静下来
把失败看作“喜剧电影的一幕”
在没有人看见的情况下拾起垃圾
祈祷眼前陌生人的幸福
承认“身体也有不舒服的时候”
一天感谢三件事
7迷途的羔羊变得更加喜欢自己，对未来充满期待
让思维变得有条理的“书写冥想”——日志
思考自己所珍视的事情
思考生命的意义
想象理想中的未来
赞美自己
创建“1个梦想”列表
后记
参考文献

     致不经意间努力过头的人 每天都很忙。忙于工作、家务、必须要做的事情。虽然本不打算勉强自己，但不知为何觉得很累。虽然日程大都安排得很充实，但却总有一种每天随波逐流的感觉。通过SNS（社交软件）看到周围人的每一天都是异彩纷呈，和别人一比自己就没有自信了。我想任何人都会有感到烦躁、烦闷的时候。特别是处于当今时代的女性，为了在工作、结婚、养育孩子、自己的生活方式等方面发挥各种各样的作用，有很多人会浑然不觉地付出努力。如果你觉得“可能有点累”的事情越来越多，也许可以让自己的身心多休息一下。这不是惯着自己．而是保持身心健康所必需的。 给没有时间的人的休息方法 “虽然想休息，但没有时间休息。”忙碌的人可能会这么觉得。我们正是想让这样的人知道，有一种方法可以让你静下心来休息大脑。你听过“正念”这个词吗?正念是指把精力集中在“此时此刻”的状态。以此为目标的锻炼之一就是正念冥想。这是消除了带有宗教色彩的部分，可改善职场表现、领导力、身心健康等的方法．如今在世界各地的众多企业中都得到了广泛的实践。近年来，人们也在不断地进行着关于正念能带来什么样效果的研究。原本主要是通过将精力集中于此刻，来提高注意力、察觉到感情的变化，结果却了解到其具有广泛的益处。 如果问那些持续了半年以上正念练习的人的变化。会得到如下的答案。某位正在抚养孩子的妈妈不再歇斯底里地生气了，如果以前的情绪化程度是10分的话，后来变到了7分左右，孩子也变得更喜欢她了。某位以自由职业为工作的女性也说，自己变得可以控制情绪了，遇到问题时也不再恐慌，而是心想“没关系”，从而让心情平静下来，再一一应对。某位在一家IT外企努力工作的女性，在公司内成立了一个小组，该小组会在每周一由几个人一起做正念练习。刚从周末休息中回来的周一，心情容易变得沉重，但是每周参加正念练习的大家称赞说，“抱有期待了”“是我们一周转换心境的环节”。正如本书开头举的例子。如果你只是反复响应产生压力的原因，那么你永远也摆脱不了压力不断的生活。 “冥想”是一件奇怪的事吗 听到冥想，可能很多人都会觉得这是一件奇怪的事。但事实上，正念冥想原本是以佛教禅宗的教义为基础的。有人对富有宗教色彩的事物有抵触情绪。然而人们对新兴事物感到不安的情况并不鲜见。例如，现如今从年轻女性到大龄男性都很喜爱瑜伽，但是当瑜伽最开始出现在日本的时候，人们会说瑜伽“具有宗教气息!”“很怪异!”“真的有效果吗?”但是因为真正接触瑜伽的人们感受到了好处，所以瑜伽的形象也逐渐产生了变化，由此那种怪异感觉也渐渐地消散了。正念正处于这样的阶段。很多人现在正在对其进行研究，它是一种心灵锻炼，而越来越多的人可以从中体验到效果。近年来，职业网球运动员诺瓦克·德约科维奇、足球运动员长友佑都和本田圭佑。以及众多其他运动员开始练习冥想。 P1-7