拥抱你的抑郁情绪 自我疗愈的九大正念技巧(原书第2版)

◎本书的两位作者都是抑郁情绪和自杀行为方面的国际知名专家，均有近30年的抑郁康复工作经验。◎情绪低落的普通人和抑郁症患者推荐阅读。◎本书将从接纳承诺疗法、正念 、自我关怀、积极心理学、神经科学等视角，重新解读抑郁症。◎本书将通过简单、实用的方法，逐步指导你解决而不是逃避生活中使你感到抑郁的方方面面的问题。◎书中提供的技术和工具将帮助你制订具体的、积极的行动计划，让你避免再度陷入抑郁。

本书从接纳承诺疗法、正念、自我关怀、积极心理学、神经科学等视角重新解读抑郁情绪，告诉你抑郁不仅是生活失去平衡的信号，还是行动的号角，可以帮助你创造更美好的生活。本书通过简单、实用的方法帮助你制订一系列具体的、积极的行动计划，逐步指导你解决而不是逃避生活中使你感到抑郁的各种问题。

柯克·D. 斯特罗萨尔（Kirk D. Strosahl）接纳承诺疗法创始人之一，抑郁管理和自杀行为方向国际知名专家。他从事抑郁症患者的心理康复工作长达26年，出版了多本心理学图书。帕特里夏·J. 罗宾逊（Patricia J. Robinson）接纳承诺疗法的长期实践者，已出版用接纳承诺疗法治疗慢性疼痛的一系列图书。26年来，她一直为接纳承诺疗法和认知行为疗法在初级护理场所的临床使用提供指导，著有两本抑郁症治疗相关图书。译者简介徐守森，首都体育学院副教授，硕士生导师。国家二级心理咨询师，接纳承诺疗法咨询师、培训师、督导师，中国心理卫生协会首批认证督导师，兼任中国心理学会青年工作委员会委员、中国体育科学学会运动心理学分会委员等。宗焱，四川省司法警官职业学院教授。国家二级心理咨询师，中国心理学会注册系统督导师、中国心理卫生协会首批认证督导师、接纳承诺疗法督导师，中国心理卫生协会认知行为专业委员会ACT学组副组长、中国灾害预防协会社会心理服务专委会委员、中国健康管理协会公职人员专委会理事，国际语境行为科学协会中国分会副理事长。祝卓宏，现任中国科学院心理研究所教授。中央国家机关职工心理健康咨询中心主任、国家公务员心理健康应用研究中心主任、中国健康管理协会公职人员心理健康管理分会副会长兼秘书长，中国心理卫生协会心理治疗与咨询专委会副主任委员、中国心理卫生协会心理咨询师专委会副主任委员，国际语境行为科学协会（ACBS）会士、ACBS中国分会主席。

推荐序透过表象看到行为
译者序
前言抑郁的正念解决之道
第一部分准备改变/1
第1章抑郁的崭新视角/4
第2章抑郁症的诱发因素/23
第3章有效性最重要/43
第4章理解头脑和正念/64
第二部分超越抑郁的九大正念步骤/85
第5章第一步：找到真正的价值方向/87
第6章第二步：安住于当下/108
第7章第三步：练习无评判的接纳/131
第8章第四步：解离与放下/156
第9章第五步：不要相信理由/174
第10章第六步：轻柔地抱持你的故事/191
第11章第七步：飞跃—练习自我关怀/214
第12章第八步：带着愿景和意愿生活/242
第13章第九步：对自己信守承诺/262
第三部分创造你想要的生活/279
第14章提高积极性，防止复发/281
获取后续治疗资源与支持资源/306
致谢/310
参考文献/311

     第1章 抑郁的崭新视角 我们不能用制造问题的思路去解决问题。 ——阿尔伯特·爱因斯坦 你之所以打开这本自助手册，或许是因为在生活当中遇到棘手的难题；或许是因为陷入一段痛苦的人际关系，甚至遭到虐待；或许是因为工作前途未卜，却又担心风险过大从而缺乏勇气去换份工作；或许是因为生活负担过重而身心交瘁，既要赡养年迈的双亲，又要养育年幼的子女，还要兼顾自己的事业；或许是因为你无法和子女和平相处，你不喜欢制造冲突却又不知道如何解决问题，或者压根儿就不想解决问题；或许是因为你正在遭受慢性疾病的煎熬，一时半会儿无法治愈。 也有可能你正与各种成瘾行为做抗争，例如酗酒成瘾、吸毒成瘾、性爱成瘾、网络成瘾或者暴饮暴食等，这些成瘾行为短期内或许可以帮助你摆脱和逃避痛苦，但长期来看会让抑郁更加严重。你或许正忙于追忆过去，却忘记了如何活在当下，或者更糟糕，让过去影响到现在。你按照条条框框生活，幻想如果自己遵循所有的社会规则自然会得到老天眷顾。你可能表面“风光”——薪水丰厚、住宅豪华、生活条件优越，却依然闷闷不乐，找不到生活的价值。 乍一看，这一幕幕场景似乎都异乎寻常，其实诸如此类的挑战在生活中如同面包和黄油一样司空见惯。人们或相恋或分手，或结婚或离婚，或换工作或丢工作，总要应对无穷无尽的诸如健康和亲人故去等棘手问题，很多人往往采用无效的方式去应对这些问题。仅仅在美国，就有将近2400万人患有酒精依赖和药物依赖（Grant et al.，2004），约占美国总人口的8.6％。尤其在全美范围内，使用麻醉剂上瘾的人数开始出现上升趋势，当然部分原因在于人们可以通过合法手段得到麻醉剂。过量使用麻醉剂导致死亡，已经成为美国29个州人口意外死亡的主要原因，死亡人数甚至超过因为车祸意外死亡的人口数量。目前美国精神障碍的年患病率为27％（Kessler et al.，2005；SAMHSA，2013），这意味着在一年中，每4个美国人中就有1个正遭受严重情绪问题的困扰。 心理健康和药物滥用问题非常普遍，其中大约20％的女性和10％的男性会面临罹患抑郁症的风险（Kessler et al.，2005）。换句话说，大约1／5的女性、1／10的男性在一生中将罹患抑郁症。这些数字是否表明人类的生活方式出现了问题？抑郁症真的是现代生活中的感冒吗？如果是这样的话，那么导致抑郁流行的原因究竟是什么呢？ 这一章，我们将提供解读抑郁的崭新观点，帮助你转换视角，用更恰当的方式解读抑郁，这些方法和传统的生物医学模式有很大差异。首先，我们将向你介绍一种以循证为基础的抑郁症治疗方法——接纳承诺疗法（ACT；Hayes，Strosahl，and Wilson，2011）。ACT可以有效提升人在如下几个方面的能力： ·活在当下 ·接纳和解离痛苦体验，例如痛苦的情绪、闯入性的记忆、自我批评的想法等 ·依照个人的价值方向行动 还有一个研究领域和正念训练密切相关，现在已经独立出来，那就是将正念应用于抑郁治疗。本书前言中提到，正念不是一项技能，而是一组技能，它们以各种形式被纳入ACT模型。正念训练和ACT有区别，但是都可以用来治疗抑郁症。非常重要的一点是：如果学会了在日常生活中运用正念技能，你就可以改善抑郁。 我们还将简要介绍情感神经科学这一新兴领域。把神经科学作为情绪情感的解释基础，这一领域已经引起研究者极大的兴趣，包括识别抑郁症的神经机制，以及正念训练如何影响这些神经机制等。 过去几年，也有人探讨自我关怀在抑郁症治疗中的作用，这同样令人振奋。我们将详细介绍自我关怀的概念，并解释为什么学会自我关怀是克服抑郁的关键所在。 随后，我们将从积极心理学的视角解读抑郁。积极心理学是一个崭新的心理学分支，它研究人类的心理韧性，以及人类在日常生活中如何持续制造积极的情绪体验。目前已经知道，日常生活中积极的带有情感反馈的行为，会创设积极情绪“账户”，可以让很多人在面对挑战或遭遇挫折时心理更具韧性，但是也会让部分人陷入抑郁（Frederickson and Losada，2005）。 最后，我们将介绍抑郁症治疗的生物医学观点，时下这种观点在媒体上非常流行，认为抑郁症是一种生物疾病，可以通过抗抑郁药物得到治疗。这种观点让很多抑郁症患者认为，服用药物是让他们过上正常生活的希望所在。我们也将介绍抑郁症的另一种思路：生物一心理一社会模型（Schotte et al.，2006）。在解释引发抑郁症的复杂的生物、心理和社会因素时，这种观点更加客观。 总之，如果你真想克服抑郁症，我们必须请你把过去所有的策略归零，这可能会给你带来很大的冲击。但是只有这样，我们才能让你用一种全新的视角审视抑郁症，知道抑郁症到底是什么、不是什么，才能治疗抑郁症。你可以放松一下，做一个缓慢的深呼吸，吸入新鲜空气，带着高度的自信心和清晰的方向感去解决抑郁问题。 P4-6