用心理学拯救行为上瘾

《用心理学拯救行为上瘾》< 快感中枢这个大脑结构决定了每个人都有上瘾的可能< 所以，上瘾与智商或者意志力没有必然关系< 谁要想着用意志力去对抗行为上瘾，优选失败的就是他！< 路径1 重建认知×警惕触发×拒绝瞬时反馈×自我关怀< 路径2 掌控环境×培养正念专注力×重塑习惯< 摆脱行为上瘾的双路径，让你不再欲罢不能< 用心理学和脑科学戒瘾，成为自律的人

数字时代，我们比身处人类历史上的其他任何时代都更容易上瘾。上瘾不只与毒品、酒精、药物等物质有关，更加隐蔽、不易被觉察的是行为上瘾——做了之后感觉不错，情不自禁还想做，哪怕这些行为长期来看会给自己带来严重伤害，如暴食、过度消费、沉迷手机等。行为上瘾给人带来的伤害，丝毫不亚于物质上瘾，它让人饱受愉悦与厌恶并存的撕扯之痛。本书从神经生物学和脑科学入手，解释了上瘾的生理原因，剖析了“欲罢不能”背后的心理机制，让读者对行为上瘾有一个全面、客观的认识，提高对诱惑因素的觉察力和免疫力，同时反向利用上瘾机制，用全新的“无害行为”来替代之前有害的成瘾行为，重获对生活和自我的掌控权。

张霞 高校教师，主要研究领域是大脑的结构和功能，成瘾一直是她的研究重点。 身为心理学研究者，她也在时刻对抗自己的零食上瘾。 她认为，拯救行为上瘾的关键在于充分理解上瘾的机制，看清它背后的原理和逻辑。一旦你获悉了行为上瘾的规律，知道它怎样利用人类的心理弱点，就能提高对诱惑因素的觉察力和免疫力。

辑01重建认知撕掉上瘾的道德标签
你以为的爱好，也许是上瘾002
令人上瘾的不只毒品和酒精004
终止“成瘾即失德”的污名008
操纵大脑成瘾的幕后黑手012
辑02警惕触发上瘾行为是怎样开始的
上瘾陷阱：大拇指上的廉价娱乐018
B＝MAP：行为发生的通用模型022
外部触发：谁在充当行为的召唤者026
内部触发：情绪的威力不可小觑031
辑03奖赏诱惑瞬时反馈是一剂瘾药
大脑的奖赏机制与上瘾行为038
及时强化的美妙就像“嗑瓜子”041
所有瘾品都有即时满足的功效045
为何吸烟比注射毒品更易成瘾049
大脑天生偏爱不确定的反馈054
令你痴迷的是哪一种奖励058
辑04心理牵制欲罢不能背后的玄机
是什么让你“频频回顾”068
差一点就赢了？快醒醒吧071
投入得越多，越难以割舍076
心流是一种令人上瘾的体验081
未完成的悬念是一剂瘾药086
辑05自我关怀看见未被关注过的痛苦
上瘾的背后是未疗愈的创伤092
为理想化自我买单的“购物狂”095
接纳真实的、不够好的自己101
痛苦不会因为吃一顿而消失107
没有哪种情绪该被粗暴地对待111
学会与真实的情绪建立连接115
把成瘾行为和“我”区分开120
体会自己的难处，对自己慈悲126
辑06掌控环境跳出意志力的陷阱/131
为什么靠意志力戒瘾总是失败132
跳出意志力陷阱，重视环境的效用136
不利的环境是成瘾复发的导火索140
远离那些阻碍你前进的“老朋友”145
移除诱惑源，优化所处的环境148
提前预演应对消极诱因的方案153
深入的人际关系是戒瘾的钥匙158
辑07觉知当下用正念战胜欲望的诱惑/165
多巴胺其实是一个欲望分子166
痴迷于没有的，无法享受已拥有的169
习惯性分心是对上瘾系统的犒赏173
制造仪式感，对分心保持警觉176
培养正念专注力，改变上瘾脑回路182
利用正念抵御网络瘾品的诱惑185
正念饮食：食物成瘾者的自我救赎190
辑08重塑习惯把好习惯变成无意识行为/195
习惯＝暗示＋惯常行为＋奖赏196
坏习惯无法消除，但可以被替代200
改变上瘾行为的“黄金法则”204
从微行动入手，养成新的惯常行为207
塑造新习惯，固定流程必不可少212
后记219