控制焦虑

佛说“众生皆苦”，每一代人都有自己的苦楚。年轻人的焦虑来自成长的压力，无所适从的茫然像大雾邂逅重霾，没有浪漫，窒息感几乎将人吞噬。人到中年，又会陷入一种被生活囹圄禁锢无法逃脱的焦虑，也可能是对自我价值反复求索而始终无果造成的焦虑，总之是更容易让人掉进深渊的焦虑。< 该怎么办？< 经由美国心理学协会临床心理学分会认证的实用之作——《控制焦虑》现已上线。作者布雷特·A.摩尔博士，是由新墨西哥州心理学鉴证委员会颁发执照的拥有处方权的心理治疗师，也是由美国专业心理学委员会认证的临床心理治疗师。在过去的16年里，他已治疗了数千名患有焦虑障碍的患者。< 1)焦虑时大脑应如何工作？< 2)怎样训练自己的反担忧意识？< 3)正念练习怎么做？< 4)如何放松？< 5)恐慌时怎么办？< 6)如何寻求专业帮助？< 这些问题，本书统统给你答案，专治你的不安！<

这是一本心理自助式的书籍，读者可以通过这本书感受到支持、学习到自我对话，学习到分步骤的小方法，从而减少焦虑、压力感和恐惧。

布雷特·A.摩尔，心理学博士，是由新墨西哥州心理学鉴证委员会(New Mexico Board of psychology Examiners)颁发执照的拥有处方权的心理治疗师，也是由美国专业心理学委员会(American Board of Professional psychology)认证的临床心理治疗师。在过去的15年里，他已治疗了数千名患有焦虑障碍的患者。他是13本书的作者和编辑，包括《焦虑障碍：药物和心理治疗整合指南》《心理治疗师的药物疗法：处方和协作的角色》《心理学家的临床精神药理学手册》和《军人创伤后应激障碍的临床治疗手册》。他在临床心理学上的观点被《今日美国》《纽约时报》《波士顿环球报》、美国有线电视新闻和福克斯新闻频道等众多媒体引用。他本人也经常受邀出席在美国国家公共电台（NPR）、英国广播电台（BBC）和中国广播媒体（CBC）上。

第一章 我没办法控制自己大脑的工作方式吗／001
认知歪曲是怎么发生的／003
常见的认知歪曲／005
克服认知歪曲／013
总结／028
第二章 怎样训练自己有意识地不去担忧／029
焦虑的不同形式／032
焦虑的控制技巧
第三章 什么是正念／047
正念的基础／050
开始一段正念练习／056
总结／063
第四章习惯不重要吗／065
睡眠／066
咖啡因／073
酒精／078
营养／083
总结／084
第五章我对运动感到焦虑，该怎么办／087
运动为什么有效／088
……

     第一章 我没办法控制自己大脑的工作方式吗 我们创造世界的过程正是我们如何思考的过程，要想改变世界，必须先改变我们的思想。 ——爱因斯坦 希腊哲学家爱比克泰德曾说：“重要的不是发生了什么，而是你对事件的反应。”他不会知道，他的言论强调了当代心理治疗，特别是认知疗法的重要原则：无论生活带给你怎样的挑战，你都能控制自己的想法、感受和行为。 认知疗法是当今最广泛和最流行的一种心理治疗方法。它的理论基础来源于对爱比克泰德名言的轻微改动——重要的是你对事情的看法而非事情本身。本质上说，你对事件或者情境的看法会影响你对它的感受，这又反过来会影响你的行为。下面这张图能够帮助你更好地了解这一观点。 回忆一下在前面引言中提到的两位母亲，她们都收到了来自儿子老师的同样的电话：“我是史密斯夫人，约翰尼学校的老师，方便时请回电，我想和您聊聊关于你儿子的事情。”两位妈妈都收到了相同的信息，但是其中一个变得不安（我儿子考砸了），另一位母亲变得兴奋（老师已经注意到我儿子在刻苦学习了）。两位母亲的不同反应与她们对自己说的话直接相关。这种“自我对话”同样会影响她们的行动。不安的妈妈可能会尽可能避免给老师回电话，或者她可能给校长打电话，抱怨儿子的问题是因为老师缺乏经验造成的。兴奋的妈妈则会一直感谢老师对儿子的关注并夸耀他为了提高成绩付出了多少努力。请注意，我们并不知道真实的情况或处境，我们只知道妈妈们的解释。 认知疗法在心理咨询师和来访者中很受欢迎，因为它是一种可操作性强、相对快速、以解决方案为导向解决生活中的问题的方式。这种治疗方法与人们对心理治疗的传统认识形成鲜明对比，在传统认识中，人们普遍认为心理治疗耗时数年，你需要花费无数时间躺在躺椅上，精神派咨询师则分析你的每一条陈述和想法。认知疗法咨询师通过教授如何修正功能失调的信念和歪曲的认知方式，帮助来访者学会以更积极的方式思考、感受和反应。这一过程的一个关键组成部分是分辨和修正认知歪曲（也被称为认知错误）。认知歪曲往往毫无用处而且常常是一些不准确的自我贬低的想法或者自我陈述，这个过程发生在意识之外。认知歪曲在你无意识的情况下自动发生，这些自动的想法往往并非基于事实，你却信以为真。它们常常导致包括焦虑在内的各种心理问题，并且很难改变。与焦虑密切相关的两种常见的认知歪曲分别是灾难化（预感最坏的结果发生）和过度概括化（因为一些事情在某种情境下发生，所以这些事情会在所有的情境中发生）。 认知歪曲和焦虑之间的关系简单而且容易理解。如果你认为世界和他人都是危险的，那么你会变得焦虑；如果你认为自己是虚弱的、毫无招架之力的或者自身不足的，那么你会感到焦虑；如果你会片面地夸大事情的后果，而且往往想象的比实际可能会发生的更糟糕，那么你会焦虑。因此，如果想要降低你的焦虑，你需要开始以不同的方式思考。从这本书开始你将会训练自己以一种更为现实的方式去思考。你可以通过辨别和对抗那些让你感到焦虑的想法来降低焦虑。继续学习吧！ P1-3