可是我还是会在意 摆脱自我意识过剩的8种方法

日本最懂人心的精神科医师和田秀树，教你看穿八大“玻璃心”，挥别情绪勒索、人情绑架的焦虑陷阱，不再提心吊胆、想太多！·夜深人静时想起早上做过的丢脸事，崩溃！·微博/小红书上有半熟不熟的朋友关注了我，导致我想发点什么时字字斟酌，最后干脆不发了。·会议中领导面无表情、眉头纠结，是不是我哪里做错了？·我今天早上起迟了没有化妆，上班后感觉大家都在看我，是不是我素颜太丑了？你有没有经历过以上这些场景？就是因为这样处处在意他人，害你无法“做自己”！事实上，很多时候别人根本没有你想的那么在乎你，是你内心的情绪陷阱诱导你想象他人在什么角度审视自己。于是，你不敢说出真心话，变得压抑委屈，累积成难以承受的精神压力。日本最懂人心的精神科医师和田秀树指出，这种过度在意他人目光的坏习惯，就叫作“自我意识过剩”，除了使人无法自在与重要的人相处、耗费无谓的社交能量、养成玻璃心，最终甚至会害你惯性忽视自己真正的感受与想法。只要能破解这些焦虑和罪恶感的假象，纠结的情绪自然就能得到缓解，你也会知道如何真正随心、自在地面对自己和别人，不再让他人的想法阻碍你的抉择与期待。

本书是日本心理学大师、畅销书作家和田秀树撰写的关于自我意识过剩以及如何摆脱自我意识过剩的心理学通俗普及读本。过于在意他人对自己的看法，容易被他人的评价束缚，这种心理被称为“自我意识过剩”。我们为什么总是陷入自我意识过剩？我们又应如何摆脱自我意识过剩？只有深入思考这些问题才能活得更加从容，心情变得更加愉悦，思维方式变得更加灵活。本书围绕8种自我意识过剩的表现，从专业的心理学角度深入剖析人们的心理，阐释自我意识过剩的概念，告诉读者如何摆脱自我意识过剩，如何从容、快乐地活着。

和田秀树日本有名精神科医生、畅销书作家、和田秀树身心健康诊所所长。毕业于日本东京大学医学部。曾任日本东京大学医学部附属医院精神科助理医师、美国卡尔梅宁格精神医学院国际研究员等。现任日本国际医疗福祉大学研究生院教授、日本川崎幸医院精神科顾问、日本一桥大学经济学部兼职讲师。在日本以教授各种考试秘诀而闻名，被称为“学习之神”。著有《孤独修心课：与孤独共处的9个习惯》《高效学习》《完美人设》等畅销书，在日本累计销量超百万册，简体中文版累计销量近40万册，深受广大读者喜爱。

绪论 “自我意识过剩”而止步不前的你
第一章 总是不由地在意别人的眼光
这些小事只有你在意
在意别人的眼光，是对自己情绪的勒索
他们只在乎自己
你真的没有那么遭人嫌弃
第二章 我也不想，但就是会在意
我们的关注点应该放在哪里
让烦恼一扫而光
说坏话的人为什么朋友多
改变可以改变的事情
再次检验自己的目标
为什么要放弃大脑训练
第三章 根本没人理解我
对别人的话天然排斥
为什么不敢说真话
不会示弱者的不足之处
让心情保持愉快的思维方法
从关注错误认知开始
第四章 “都是我的错”会让人情绪低落
觉得什么都和自己有关系
难道全部都是自己的错
从“都怪我”到重获自由
找回自信平衡点
第五章 不要执念过去
对过去抱有执念
摆脱往事的阴霾
逆袭是否能够发生
重启成功大门
注意“超爽”的圈套
第六章 未来让人不安
你是否想过“本来应该如此”
预测失算后该怎么办
由于不安而彻夜难眠
“轻微不安”的缓解方法
想得越多，反而越容易搞砸
一胜九败并没关系
第七章 如果我表现得不好怎么办
无法认可现在的自己
为什么会有“我是天才”这种说法
“完美”是陷阱
有比觉得丢人更重要的事
第八章 没有人会喜欢我
修复自我评价
我的意见真的不重要吗
为什么说“今后是女性的时代”
不要只顾着低头烦恼
谁都会给别人添麻烦
结语 别管别人怎么看

     这些小事只有你在意 早上头发没梳好，让我一整天都耿耿于怀。上班期间也担心公司同事和顾客觉得自己头发古怪，以致自己无心工作。（男性，25岁，餐饮店员工） “这身衣服是不是不对劲？为什么我总感觉刚才走过去的那个人一直在盯着我看……” “不会吧，难道是我想太多了？” 你是不是曾经也如此喃喃自语？ 这就是过于在意别人看法的表现。在日本，这种自我意识过剩的例子可谓不胜枚举。之所以不由自主地在意别人的眼光，究其原因其实就是源于自己在某些方面的自卑心理。 对于我来说，早上起来如果我的头发被我睡得蓬乱，妻子就会唠叨我。于是，我也会非常在意别人的看法。 被迎面走过去的陌生人说“好胖”之后，便不愿再出门。（女性，18岁，学生） 这位女性仅仅因为有一个人评价了她的长相，就不愿意迈出大门。其实即使被别人说胖，她也没必要太在意，因为她大概再也不会遇到这个人。听到别人说后这么想其实是毫无根据的，也许那个迎面走过去的人说的话未必是针对她的。然而，这却让她不愿再出门。这是因为她可能已经将问题放大了，认为“既然有一个人这么想，那其他人是不是也这么想”“大家都在笑话我”。 实际上根本没有这回事，而她却认为大家都在看自己，并对自己不怀好意。如果特别一点的话，就有可能觉得周围都是坏人。这种情况被称为“社交焦虑障碍”，即在面对别人或者在人前时会感到强烈不安，甚至身体会出现颤抖、想吐等反应。更严重一点，还会引起恐慌障碍，出现心悸、气喘、眩晕等症状。这时候，就会将“别人的眼光”视为“所有人的看法”。 也就是说，她会觉得自己以外的人都在看着自己，并因感到“大家是不是在批评或者愚弄我”而陷入强烈的焦虑情绪。因此，无论是走在街上还是乘坐地铁，她会因在意接近不认识的人怎么看待自己，从而深感不安。 有的人虽然没到这种程度，但也会琢磨“在人群中可能混杂着一个认识我的人正在看着我”。这虽然说不上是病，但属于社交焦虑障碍的一种，也就是那些在意他人眼光的人会时不时产生不安感。 这种将“别人的眼光”视为“所有人的看法”的人，首先有必要充分理解“即使有一个人这么想，也绝不代表其他人都会这么想”。不过，即使大脑理解，身体也很难配合得当。对此，我们先找找有没有例外吧。 不妨向自己亲密的人确认一下，自己有什么地方让他们感到与众不同。如果觉得不可信，可以再找别人问问。像这样，如果有几个不同观点的话，你的心态可能会平和许多。 即使你已经确认过了，但仍然觉得大家还是这么看你，那么你就可能患有社交焦虑障碍，需要尽快去看医生。现在，科研人员已经研发出相关治疗手段和药物，用于消除各种焦虑情绪。 即便到不了社交焦虑障碍那么严重的程度，但像上述事例那样感到自卑的人，往往也会在意别人的眼光。当你总是在意别人眼光的时候，记住下面的话可能会好一些，那就是“人对自己以外的人并不怎么关注”，这一点也许会超乎你的认知。 在一次演讲中，我在听众面前快速收拢自己的领边，然后问“有没有人记得我领带的颜色”。猜一猜会有多少人记得呢？ 事实上，500人中只有5人记得。听众与我面对面，尽管我是舞台上的焦点，但能记住我领带颜色的人，确实只有这么几个。就算我是众人瞩目的演讲者，大家对我的着装也依然不怎么关注。这就是事实。 人们看似在关注对方，实则不然。只要没有特别关注一个人，就算是面对面也不一定会记得什么。你想这想那，其实别人根本没有关注你，更没有在意你的行为。 P9-13