全身拉伸 缓解疼痛 高效放松

不受年龄、随时随地可以进行的拉伸小动作 覆盖颈、肩、手臂、腕部、胸背、腹部、臀部、腿部和足部 适合久坐族、手机重度使用者、跑者、健身人士 缓解肌肉紧张、改善身体僵硬、逆龄抗衰老

有效的拉伸可以缓解全身紧张，改善身心状态。本书遵循“短时间、高效率”的原则，针对现代人快节奏的生活方式，提供了一系列随时随地都能做的拉伸小动作，覆盖颈、肩、手臂、腕部、胸背、腹部、臀部、腿部和足部，能够解放你的肌肉，使你告别紧绷和僵硬，在繁忙的日程中，为身体注入活力。同时，本书给出了适合不同人群的拉伸计划，适合久坐族、手机重度使用者、跑者和健身人士等阅读。

杨斌 卡玛效能运动科技创办人，有氧训练师 卡玛效能减脂管理软件创办人 中国国家队国奥营养管理软件核心设计人员 曾任美国运动医学会（ACSM）、美国国家体能协会（NSCA）、国际运动科学协会（ISSA）中国区讲师 耐克Nike大中华区顾问导师

第1章拉伸的基础知识
什么是拉伸010
什么情况下需要拉伸010
拉伸有哪些好处．011
缓解肌肉紧张．011
预防肌肉损伤．011
提升身体的柔韧性．011
提高身体的协调能力011
有利于塑造肌肉线条011
拉伸方法的分类．012
主动拉伸012
被动拉伸012
拉伸技法．013
动态拉伸013
静态拉伸013
弹震式拉伸013
PNF拉伸．013
解剖学原理014
解剖学三轴与三面016
拉伸的十大原则．017
原则1：呼吸与动作同步017
原则2：调节神经系统．017
原则3：遵循身体解剖顺序．018
原则4：适当加大拉伸幅度．018
原则5：注意拉伸筋膜．018
原则6：多平面拉伸．019
原则7：整体拉伸019
原则8：避免牵张反射．019
原则9：利用本体反射拉伸．019
原则10：制定拉伸计划．020
拉伸运动的注意事项．020
保持动作和呼吸的稳定性．020
进行适当的热身活动020
拉伸运动要适度020
避免在身体受伤的情况下拉伸．020
服用止疼药物后需小心拉伸020
第2章全身拉伸计划
全身拉伸动作组合022
15分钟动态拉伸动作组合022
15分钟静态拉伸动作组合024
久坐者拉伸计划．026
5分钟静态手部拉伸．026
10分钟肩颈压力缓解．027
10分钟改善身体僵硬．028
10分钟下腰背放松029
跑者拉伸计划030
15分钟跑者拉伸计划．030
健身者拉伸计划．032
6分钟全身放松．032
10分钟健康腰背．033
10分钟臀腿放松．034
10分钟上肢放松．035
第3章全身拉伸
全身拉伸的必要性037
全身拉伸的作用037
伟大拉伸．038
全身舒展．039
俯身-慢速跨步登山．040
第4章颈部拉伸
颈部问题预防与处理．042
造成颈部不健康的原因042
颈部拉伸的作用042
站姿-颈部拉伸．043
坐姿-颈部后侧拉伸．044
坐姿-颈部拉伸1．045
坐姿-颈部拉伸2．046
斜方肌拉伸047
第5章肩部拉伸
肩部问题预防与处理．049
造成肩部不健康的原因049
肩部拉伸的作用049
肩部画圈．050
肩部向前绕环051
肩外展运动052
肩部前侧拉伸053
站姿-三角肌后束拉伸054
单侧肩部拉伸055
坐姿-三角肌前束拉伸056
坐姿-三角肌拉伸057
第6章胸部拉伸
胸部问题预防与处理．059
造成胸部不健康的原因059
胸部拉伸的作用059
扩胸运动．060
双臂水平胸前移动061
胸部拉伸．062
跪姿-胸部拉伸．063
第7章手臂和手部拉伸
手臂和手部问题预防与处理．065
手臂和手部不健康的表现．065
手臂和手部拉伸的作用065
肱二头肌拉伸066
肱三头肌侧向拉伸067
肱三头肌拉伸068
过顶-肱三头肌拉伸．069
跪姿-前臂拉伸．070
手臂环绕．071
手腕伸肌拉伸072
手腕旋转．073
手指拉伸．074
手指对抗伸展075
第8章背部拉伸
背部问题预防与处理．077
造成背部不健康的原因077
背部拉伸的作用077
肩胛骨前伸后缩．078
上背部拉伸079
腰背部拉伸080
下背部动态拉伸．081
弓步-侧向拉伸．082
坐姿-上背部拉伸083
坐姿-背阔肌拉伸084
垫上-背部拉伸．085
扶椅手臂下压086
跪姿-背部拉伸．087
猫式拉伸．088
婴儿式089
仰卧-直臂开合．090
侧卧-手臂伸展．091
坐姿-背部伸展．092
第9章腹部拉伸
腹部问题预防与处理．094
腹部不健康的表现．094
腹部拉伸的作用094
俯卧-腹部拉伸．095
站姿-骨盆倾斜．096
侧腹部拉伸097
腹内斜肌拉伸098
弓步展体．099
坐姿-过顶侧向拉伸．100
吸腹．101
俯身-转体102
站姿-侧屈103
下蹲抬臂．104
扭转拉伸．105
蝎子式106
第10章臀部拉伸
臀部问题预防与处理．108
臀部不健康的表现．108
臀部拉伸的作用108
臀部动态拉伸109
臀部外侧动态拉伸110
坐姿-臀外展肌拉伸．111
臀部拉伸．112
站姿-4字臀部拉伸113
风车拉伸．114
仰卧-4字臀部拉伸115
坐姿-4字臀部拉伸116
坐姿-臀部拉伸．117
仰卧-臀部拉伸．118
仰卧-单腿-膝触胸拉伸．119
第11章腿部和足部拉伸
腿部和足部问题预防与处理．121
腿部和足部不健康的表现．121
腿部和足部拉伸的作用121
站姿-屈髋肌拉伸122
站姿-触脚趾．123
大腿前侧拉伸124
站姿-大腿前侧拉伸．125
股四头肌被动拉伸126
股四头肌拉伸127
90度-腘绳肌拉伸．128
体前屈-转体．129
站姿-比目鱼肌及跟腱拉伸．130
髂腰肌拉伸131
交替-直膝抬腿．132
仰卧-交替-直腿抬腿133
俯身-腿后侧拉伸134
横叉-俯身拉伸．135
竖叉动态拉伸136
交替-侧弓步．137
交替-前踢触脚尖138
交替-踢腿139
麻花式拉伸140
前后踮脚尖141
前后摆腿．142
腿部内收肌拉伸．143
直腿-腓肠肌拉伸144
小腿拉伸．145
抱腿体前屈146
踝关节动态屈伸．147
坐姿-小腿拉伸．148
坐姿-腿部后侧拉伸．149
坐姿-髋内收肌拉伸．150
坐姿-腘绳肌拉伸151
跪姿-跪地平衡-股四头肌拉伸．152
跪姿-髂腰肌拉伸153
跪姿-屈髋肌拉伸154
蛙式-动态拉伸．155
仰卧-腘绳肌拉伸156
坐位股四头肌拉伸157
侧卧-腹股沟拉伸158
主动拉伸-动态坐式足尖转动159
主动拉伸-坐式足部按摩．160
主动拉伸-动态坐式足尖屈伸161
扳机点球-足底筋膜放松．162
泡沫轴-坐姿-足底放松．163
泡沫轴-坐姿-足外侧放松164
作者简介165