高效休息法 世界精英这样放松大脑

很多人深深以为“休息=让身体休息”。因此当他们深感疲惫时，往往会选择睡个好觉、轻松度假来放松身体。当然，采取这种方式让身体获得休息确实很重要。但是，有些疲劳无法因此而减轻，是大脑疲劳。 《高效休息法 世界精英这样放松大脑》不是仅仅教会你如何获得好睡眠这么简单。真正的休息并非简单充电，只要你的内心未被治愈，无法拥有真正的休息。而切实可行的休息方法，是让你的大脑获得休息。 毕业于耶鲁大学医学院精神医学系，在美国及日本一共拥有25年临床医生经验的作者，以科学依据为基础撰写的《高效休息法》，将告诉你如何让大脑获得真正的休息。 经耶鲁大学研究证实，通过呼吸、饮食、运动等简单有效的方式可以实践的“消除大脑疲劳的七个休息法”，塑造不易疲劳的大脑，拥有更加坚韧的内心。 《高效休息法 世界精英这样放松大脑》分为三个部分： 1.先睹为快！通过步骤说明及图片具体展示“消除大脑疲劳的七个休息法”，帮助你快速上手。 2.正念时刻！以美国耶鲁大学为背景，描述了因大脑疲劳而备受困扰的各位登场人物逐渐掌握“高效休息法”的故事，具体传达出其为工作及生活所带来的积极改变。 3. 特别附录！特别收录美国精神科医生推荐、在假期可以进行的五日简单休息法，不要只享受短暂的解放感，我们追求的是那种即使回到日常生活中后也能持续感到幸福的状态。 《高效休息法 世界精英这样放松大脑》一出版在整个日本社会引起轰动，各大媒体争相报道，成为日本年度话题。Google、Facebook、思科、巴塔哥尼亚、安泰等世界企业已积极引进，商务精英们正在使用的科学正确的大脑休息法，让你的工作更有效。

总是日理万机的人，有些疲劳是无法消失的。不论怎么休息，睡得再多，为何还是觉得很倦怠？因为累的不是身体，而是大脑。
大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差异，即使发呆，怠速运转的大脑仍然会消耗掉60%-80％的大脑能量，使得大脑疲劳在不知不觉中不断累积。一旦慢性化持续下去，各方面的表现将越来越差，甚至会导致焦虑、抑郁等心理疾病。
职场精英们为何总是神采奕奕，不会疲累？你听说过“正念”一词吗？在美国，正念这个概念正爆发般地流行起来。Google、Facebook、思科、巴塔哥尼亚、安泰等世界企业已积极引进，让员工系统学习正念，且效果都持续获得证实。
本书透过“消除大脑疲劳的七个休息法”，以呼吸和冥想来释放压力，达到正念的目的。特别收录美国精神科医生推荐的“五日简单休息法”，让大脑获得真正的休息。
为了说明正念能为工作及生活带来的具体改变，本书采用微小说形式，将经实证的脑科学研究成果，融入故事内容，让读者在享受阅读乐趣的同时，也获得相关知识。

【日】久贺谷亮 耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。 在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical（久贺谷心的诊所），并担任院长。他在诊疗中结合了正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。 他连续两年获得Lustman Award（耶鲁大学精神医学相关学术奖）、NARSAD Young Investigator Grant（针对神经生物学领域青年研究人员颁发的奖项）。另外，包括合著在内共发表了50多篇论文，并在许多学术会议上发表演讲。兴趣是铁人三项。

译者序 与正念的邂逅
前言 科学正确的“大脑休息法”
探索“科学化的大脑治愈法”
就算你“无所事事”，大脑也会疲劳
世界各地精英的大脑休息法
真正的休息并非“简单充电”
先睹为快 消除大脑疲劳的七个休息法
1．感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法
2．心事重重时——动态冥想
3．压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法
4．想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法
5．被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法
6．看他人不顺眼时——温柔的慈悲心
7．身体不适有痛感时——扫描全身法
正念时刻 “高效休息法”的故事
序言 纽黑文的隐士
0 很好脑科学关注的“大脑休息法”
用最优选的脑科学来治愈内心
“塑造大脑的时代”来了
注意力涣散、愤怒、无精打采……大脑疲劳那些事
世界很好企业引进的“高效休息法”
1 如何用科学方法塑造“不易疲惫”的内心？——在脑科学和冥想之间
全世界翘首以盼的“大脑治愈技术”
累的不是身体，而是大脑
冥想的“科学根据”正有所进展
人无论如何就是会累——DMN这个浪费家
不会累的大脑要自己来塑造
提高注意力，拥有自制力
2 “容易疲劳的人”的大脑习惯——聚焦“当下”，别把目光移开
练习“什么都不做”——休息的基本姿势
找到大脑疲劳的原因——注意呼吸
大脑疲劳来自“过去和未来”——心灵的伸展运动
要改变大脑，习惯最重要
吃饭时也能做的大脑休息法——饮食冥想
3 “自动驾驶”会使大脑精疲力竭——提高专注力的方法
杂念会悄悄潜入“自动驾驶状态下的大脑”
多线程工作会降低大脑的专注力
“专注模式”时的大脑发生了什么？
摆脱自动驾驶的方法——贴标签和步行冥想
4 净化大脑的“睡眠”ד冥想”——温柔的慈悲心
日本人早已知道“高效休息法”
药物无法治愈“大脑疲劳”
一边睡觉一边用“清洁剂”清洗大脑的疲劳物质
培养积极情绪的三个步骤
5 不要压抑杏仁核！——不累积疲劳的“焦虑消除法”
“前额叶”和“杏仁核”的失衡会造成压力
用压力呼吸化法来舒缓紧张
大脑结构改变后，对压力的感知方式也会改变
疲劳是一种叫“疲劳感”的脑部现象
防止大脑疲劳的饮食
让大脑恢复活力的五个习惯
6 永别了，“猴子思维”——这样才能消除杂念
每个月要专心“偷懒”一次
杂念会带来疲劳——消除“猴子思维”的方法
正念是“第三代”认知行为疗法
为什么总是会翻来覆去想“同一件事”？
让大脑深感疲劳的“道德评判”是什么？
7 “愤怒与疲劳”之间让人出乎意料的关联性——“紧急模式”下的脑科学
别让大脑“被杏仁核挟持了”
用RAIN法应对来自大脑的“冲动”
越是重视目标的人，越要对“愤怒”保持警惕
8 复原力的脑科学——冥想会创造出“不屈不挠的内心”
冥想能建立起不错战队
复原力真能塑造出“有恢复能力”的大脑吗？
“复原力×脑科学”的结论是正念？！
在困境中依旧保持内心平静——平和心
9 从大脑来治疗身体——副交感神经的训练
“竞争”是最让大脑疲劳的事
为什么要和“疏远的人”联络？
冥想是对“疼痛”有效的脑科学程序
能让身体恢复活力的“扫描全身法”
10 大脑有大脑的休息方法——人和组织需要的“温柔”
只靠放松无法使“大脑休息”的理由
幸福有48%是遗传，所以“感恩”很重要
大脑神经营销学与“友善的百吉果”
“高效休息法”能治愈组织和社会
尾声 怜悯的慈悲心
结语 从Doing到Being
特别附录 美国精神科医生推荐的五日简单休息法
基本观念
前一天的准备——让大脑进入休息模式
第一天——让身体休息的“偷懒日”
第二天——逛逛附近没有去过的地方
第三天——确认与他人之间的联系
第四天——释放欲望的“狂野日”
第五天——为了让“下一次休息”变得更好
参考文献

     用最优选的脑科学来治愈内心 我的名字叫小川夏帆，今年29岁，立志成为研究脑科学的学者。在日本的研究所完成博士课程后，我获得了美国耶鲁大学的研究职位，也就是所谓的博士后研究员。 不是我自夸，我在日本时可谓是前途无量。比如说，我击败众多对手，在好几个国外很好学术期刊上成功发表了论文；别人花5小时就觉得满意的成果，我可以花10小时做更深入、的研究。而且，我有一位曾立志成为宝塚歌剧团成员的妈妈，所以我长得也不差，追求我的男性自然也不在少数。 当时自以为德才兼备的我，意气风发地漂洋过海来到了耶鲁，争取早些成为优秀的一流学者。 众所周知，哈佛大学、普林斯顿大学、哥伦比亚大学、宾夕法尼亚大学、康奈尔大学、达特茅斯学院、布朗大学和耶鲁大学这八所美国最负盛名的私立大学被称为“常春藤联盟（Ivy League）”。加上麻省理工学院和斯坦福大学，被称为美国十大难考名校。而在这些精英辈出的名校中，耶鲁大学以培养出好几位美国总统而闻名遐迩。 不仅如此，耶鲁大学的精神医学系每年都能在“US NEWS & World Report”期刊’中获得世界排名前五的超高评价。也就是说，这里有全世界优选的精神治疗研究。而我的志向正是“运用优选的脑科学解决人们内心的烦恼”，因此我选择了耶鲁大学医学院的精神医学系。 耶鲁大学位于美国东北部康涅狄格州的纽黑文市，来到这个小镇的我对即将来临的研究生活非常期待。这所大学创立于1701年，历史悠久，坐落在小镇中心，由一系列砖造建筑构成。 精神医学系所在的那栋建筑物中有许多世界知名学者的研究室。比如基因研究室、临床试验研究室、很好脑科学研究室、流行病学研究室、医学成像研究室……一想到自己将要在这些世界很好的研究室中做研究，我就兴奋不已。 而且，当我得知自己被分配到拉尔夫·格罗夫教授的研究室时，兴奋之情更是难以言表。要知道，凡是立志研究最优选脑科学的人，应该没有人不知道拉尔夫·格罗夫教授的大名。毕竟他发表的研究成果可谓是数不胜数。 然而，这种期待在一小时后就变成了的失望，当然不只是因为教授那尤达大师般的外表带来的形象落差。 几乎所有同事都在说： “拉尔夫·格罗夫和以前不一样了。” “偏偏就是那个研究室……真可怜。” 不知为何，从某个时间点开始，他的学者声望一落干丈。自从他的研究室搬到了终日不见天日的地下后，更是谁也不愿去。而对我来说，最让我倍受打击的是，拉尔夫·格罗夫教授不再像以前那样继续进行很好脑科学的研究了。 “塑造大脑的时代”来了 我去尤达大师的研究室报到时，听闻我来自日本京都，他便兴奋地说：“天哪，原来你是土生土长的京都人啊？太棒了！我去过好几次京都，真是个好地方。来来来，喝杯茶吧。” 看来尤达大师是个对日本非常感兴趣的“哈日族”，面对我这个久违的新人，他的接待热情可以说是非同一般。 但是，我实在无法忍受把自己宝贵的研究生涯浪费在这种怪人手里。因此，被分配过去不到两星期，我就跑去找医学院的院长谈判，坚持要“立刻更换研究室”。院长被我吓得表情呆滞，但最终还是被我说服，把我分配到了我心心念念的很好脑科学研究室。 狠心抛弃尤达大师所获得的研究环境正是我梦寐以求的：周围的同事做着听起来就让人起鸡皮疙瘩的很好脑科学研究，在精神治疗方面的研究成果也取得了惊人的进展。 比如说，大家都知道，造成抑郁和失眠等症状的原因是大脑内部组织出了问题，为了解决这个问题，现代医学已经开始对大脑这个器官进行直接治疗。 其中一个治疗方法是，利用“磁力”来改变大脑局部活动的rTMS（Repetitive Transcranial Maglletic stimulation，重复性经颅磁刺激）疗法。这种方法可以提高左背外侧前额叶皮质部位的活动，从而治疗抑郁症。 P30-33