腰部功能强化训练 预防损伤、缓解慢性疼痛与提升运动表现

国家队体能教练 闫琪博士 专业写作 体育科学研究所运动康复研究中心 审定推荐 助力预防腰部损伤、缓解腰部慢性疼痛与提升运动表现 ·介绍腰部解剖学结构与功能 ·解析腰部损伤风险筛查方法 关节活动度筛查 功能动作筛查 ·阐释腰部功能强化策略与七大步骤 ·110余项分步演示动作练习 ·12套针对不同功能障碍、损伤、人群与运动专项的训练方案 ·配套动作指导视频

本书首先介绍了人体运动系统基础知识，并重点讲解了腰部的解剖学结构与功能，接着对腰部损伤风险的筛查方法进行了解析，随后以真人示范、分步骤图解的方式，对强化腰部功能的七大训练步骤及动作练习进行了详细阐释与展示，提供了针对不同目标的训练方案，旨在帮助读者通过科学训练预防腰部损伤，缓解腰部疼痛，恢复并强化腰部功能。

第一章人体运动系统基础知识及腰部结构与功能
1.1 人体运动系统基础知识 002
1.1.1 解剖学基本方位与术语 002
人体标准解剖学姿势 002
人体各部位 003
人体基本切面 003
人体基本运动轴 003
1.1.2 骨、关节与肌肉 004
骨 004
关节 005
肌肉 008
1.2 腰部结构与功能 011
1.2.1 脊柱（腰椎段）的解剖学结构与功能 011
腰椎 011
韧带 012
椎间盘 012
运动功能 013
1.2.2 腰椎-骨盆-髋关节复合体的解剖学结构与功能 014

第二章腰部损伤风险筛查
2.1 腰部损伤的常见类型 018
2.1.1 腰背部肌筋膜炎 018
2.1.2 椎间关节疼痛 018
2.1.3 椎间盘突出 018
2.1.4 腰椎扭伤或拉伤 019
2.1.5 横突骨折 019
2.1.6 峡部骨折或断裂 020
2.2 腰部损伤的风险筛查方法 020
2.2.1 关节活动度筛查 020
胸椎灵活性筛查 021
主动直腿上抬筛查 023
俯卧髋关节主动伸展筛查 025
俯卧屈膝髋关节内旋筛查 027
2.2.2 功能动作筛查 029
髋关节铰链动作筛查 029

第三章腰部功能强化训练策略与动作练习
3.1 腰部功能强化训练策略 033
3.1.1 关节的灵活性与稳定性功能 033
3.1.2 功能训练的进阶模式 034
灵活性：关节最基本的功能 034
稳定性：控制一个或多个关节动作的功能 034
动作模式：多个关节协调运动的功能 035
功能力量：在一个或多个基础动作模式之上增加负荷 035
3.1.3 腰部功能强化的七大训练步骤 036
3.2 腰部功能强化动作练习 037
3.2.1 呼吸训练 039
3.2.2 胸椎灵活性训练 043
胸椎周围软组织松解训练 044
动态胸椎灵活性训练 045
抗阻动态胸椎灵活性训练 056
3.2.3 髋关节灵活性训练 064
泡沫轴滚压训练 065
筋膜球按压扳机点训练 069
肌肉静态拉伸训练 075
弹力带辅助肌肉拉伸训练 083
动态灵活性训练 089
3.2.4 髋关节铰链动作模式训练 095
3.2.5 核心稳定性训练 103
无器械静态训练 104
无器械动态训练 109
弹力带静态训练 114
弹力带动态训练 118
3.2.6 核心力量训练 120
无器械训练 121
弹力带训练 128
壶铃训练 132
3.2.7 全身力量训练 137
无器械训练 138
弹力带训练 146
壶铃训练 152
战绳训练 161

第四章腰部功能强化训练方案
4.1 针对与腰部相关的功能障碍的纠正训练方案 166
4.1.1 胸椎灵活性不足的纠正训练方案 166
基础方案 166
进阶方案 168
4.1.2 髋关节灵活性不足的纠正训练方案 170
基础方案 170
进阶方案 172
4.1.3 核心稳定性不足的纠正训练方案 174
基础方案 174
进阶方案 176
4.2 针对腰部慢性疼痛的功能强化训练方案 178
4.2.1 针对胸椎紧张引发的慢性腰痛的功能强化训练方案 178
基础方案 178
进阶方案 180
4.2.2 针对骨盆前倾引发的慢性腰痛的功能强化训练方案 182
基础方案 182
进阶方案 184
4.2.3 针对腰肌劳损引发的慢性腰痛的功能强化训练方案 186
基础方案 186
进阶方案 188
4.3 针对不同人群的腰部功能强化训练方案 190
4.3.1 针对久坐人群的腰部功能强化训练方案 190
基础方案 190
进阶方案 192
4.3.2 针对久站人群的腰部功能强化训练方案 194
基础方案 194
进阶方案 196
4.3.3 针对健身人群的腰部功能强化训练方案 198
基础方案 198
进阶方案 200
4.4 针对不同运动的腰部功能强化训练方案 202
4.4.1 针对跑步运动的腰部功能强化训练方案 202
基础方案 202
进阶方案 204
4.4.2 针对力量训练的腰部功能强化训练方案 206
基础方案 206
进阶方案 208
4.4.3 针对瑜伽运动的腰部功能强化训练方案 210
基础方案 210
进阶方案 212