解痛逆龄拉伸法

本书是专为老年人编写的拉伸练习指导书。本书共5章，第 一章介绍了柔韧性相关的基础知识；第二章介绍了柔韧性评估方面的内容；第三章讲解了拉伸的种类；第四章以真人示范、分步骤图解的方式，讲解了身体不同部位的拉伸动作；第五章提供了数套拉伸练习计划。本书适合老年人阅读，可以帮助老年人通过柔韧性练习缓解身体不适，促进健康。

陈秀娟 体育教育训练学硕士，体育社会学博士，曾任大学体育教师，现为北京市体育科学研究所群众体育研究室副研究员；

第 1章 什么决定了您的柔韧性 第　一节 身体柔韧性的影响因素 01　柔韧性是什么 02　什么决定身体的柔韧性 03　影响柔韧性的其他因素 第二节　柔韧性的变化 01　柔韧性随年龄变化的趋势 02　柔韧性下降的原因 第三节　柔韧性需要锻炼 01　柔韧性锻炼的生理基础 02　柔韧性锻炼带来的益处 03　柔韧性锻炼的原则 第　2章 您的身体是否需要拉伸 第　一节 关节评估 01　什么是关节 02　关节的分类 03　关节的评估 第二节　上肢评估及标准 01　上肢柔韧性的评估方法 02　测试注意事项 03　上肢柔韧性参考标准 第三节　下肢评估及标准 01　下肢柔韧性评估方法 02　下肢柔韧性参考标准 第四节　柔韧性整体评估及标准 01　柔韧性整体评估方法 02　坐位体前屈评估参考 03　70岁及以上老年人的全身柔韧性评估方法及参考标准 第3章　哪种拉伸适合您 第　一节 静态拉伸 01　什么是静态拉伸 02　静态拉伸的时机 第二节　动态拉伸 01　什么是动态拉伸 02　动态拉伸的时机和原则 第三节　本体感神经肌肉易化法拉伸 01　什么是本体感神经肌肉易化法拉伸 02　本体感神经肌肉易化法拉伸的方法 03　易化拉伸的时机 第四节　弹振拉伸 什么是弹振拉伸 第五节　如何选择拉伸方式 01　4种拉伸方式的总结 02　4种拉伸方式特点及注意事项 第4章　身体不同部位的拉伸动作 第　一节 颈、肩、上肢拉伸动作 01　下颌触胸 02　四向点头 03　跪式推肩 04　直臂前伸旋拧 05　直臂后伸旋拧 06　手腕屈伸 07　手指弹琴 08　太极起式 第二节　躯干拉伸动作 01　跪姿转体 02　猫式伸展 03　站立转体 04　仰卧倒膝 05　对角伸展 06　麻花拉伸 07　蚱蜢拉伸 08　立膝转体 第三节　下肢拉伸动作 01　4字伸展 02　弓步压髋 03　梨状肌拉伸 04　仰卧开腿 05　侧卧屈膝拉踝 06　站立压腿 07　仰卧举腿 08　悬脚踩跟 09　并腿跪坐 10　足踝绕环 11　助力转踝 第四节　全身拉伸动作 01　下犬式 02　婴儿式 03　反向三角式 第5章　制订拉伸计划 第　一节 如何做到有效拉伸 01　有效拉伸的练习频率 02　有效拉伸的强度和时间 03　有效拉伸的时机 第二节　缓解颈肩不适的拉伸 01　颈肩不适的原因 02　缓解颈肩不适的拉伸计划 第三节　缓解下腰背不适的拉伸 01　下腰背不适的原因 02　缓解下腰背不适的拉伸计划 第四节　缓解膝关节不适的拉伸 01　膝关节不适的原因 02　缓解膝关节不适的拉伸计划 第五节　跑步、走路之后的拉伸 01　跑步、走路使用的肌肉 02　跑步、走路后的拉伸计划 第六节　预防体态老化的拉伸 01　体态老化的表现 02　预防体态老化的拉伸计划 第七节　全身整体拉伸 01　全身肌肉僵硬紧张的原因 02　全身整体拉伸计划