瞬变(让改变轻松起来的9个方法新版)(精)/希思作品系列

在国际知名行为心理学家希思兄弟看来，阻 碍我们改变的重要原因，是我们希望改变的理智 思考与存在惰性的情感需求不合拍，它们互相牵 制，使我们难以实现改变。如心理学家乔纳森· 海特在《象与骑象人》所说，人类的情感与理 智，就如大象和骑象人，骑象人希望走向自己的 目的地，但存在惰性的大象却喜欢原地踯躅。在 这个生动比喻的基础上，奇普·希思和丹·希思在《 瞬变（让改变轻松起来的9个方法新版）》中专注 探讨了我们该怎样让自己内心的那头大象听话。 希思在大量行为研究的基础上，通过翔实有 趣的案例，教我们把握行为改变的三个关键要 素：骑象人（理智）、大象（情感）、路径（环 境）。对每种要素的改变，都详细介绍了三种方 法。通过三个要素，九个方法，作者为缺乏资源 的人们提供了成功改变自我的精彩指南。 《瞬变（让改变轻松起来的9个方法新版）》由 中信出版社出版。

丹·希思（Dan Heath），杜克大学社会企业发展中心高级研究员，前哈佛商学院研究员，Thinkwell（思睿）新媒体教育公司创办人之一。 奇普·希思（Chip Heath），斯坦福大学商学院组织行为学教授。与丹·希思共同著有全球畅销书《决断力》（Decisive）。

假如骑象人和大象对于前进方向存在分歧，那就 麻烦了。骑象人可以在短 时间内掌握方向——用尽全力，拽住缰绳，迫使大象 服从。（这正是你每次使 用意志力时所做的事。）但是，骑象人不可能长时间 跟一头庞然大物拔河，总 会有筋疲力尽的时候。 为了更清晰地认识这一点，我们先来看看一批大 学生参加“食物感知”实 验（至少学生这么认为）时表现出来的行为。研究人 员要求，受试者应当在略 带饥饿感的状态下进入实验室，实验开始前至少3个 小时内不能进食。随后， 研究人员将学生带进一间食物香气扑鼻的房间（巧克 力曲奇饼刚刚烘焙出炉）。 房间中央的桌子上摆着两只大碗，一只碗放着巧克力 样品，还有刚才闻到的飘 着香味的热腾腾的巧克力曲奇饼，另一只碗盛着一堆 小萝卜。 研究人员还准备了一份像模像样的实验说明：本 次实验选择巧克力和萝 卜，是因为两者味道相差悬殊；明天将有工作人员与 你们联系，询问你们品尝 食物后留下的味觉印象。 其中，一半的受试者分到两三块饼干和几块巧克 力糖，但没有萝卜；另外 一半受试者必须吃两三根萝卜，但没有饼干。学生吃 东西时，研究人员故意离 开房间，营造诱惑氛围：那些只能啃小萝卜的倒霉学 生，孤零零地坐着，一边 吃着兔子的美食，一边羡慕地瞅一眼新鲜出炉的巧克 力饼干。（不用说也知道， 吃饼干的学生要拒绝萝卜的诱惑，算不上什么难事。 ）虽然面对诱惑备受煎熬， 所有受试者还是吃下了自己该吃的食物，萝卜组的学 生也没有任何人偷吃饼 干。这是意志力的体现。 此时，“味觉实验”正式宣告结束。另外一批研 究人员走进房间，开始第 二项看似毫不相干的实验。研究人员声称，实验目的 是想弄清楚，擅长解决难 题的到底是大学生还是高中生。这套说辞是为了让这 些大学生认真对待，全力 以赴。 受试学生拿到一组智力谜题，要求一笔画出复杂 的几何图形，笔尖不能离 开纸面，线条也不能重复。研究人员给每位学生都发 了很多张草稿纸，可以一 次又一次重画。事实上，这些谜题根本无解。研究人 员只是想观察，受试学生 在放弃求解之前，能够跟令人灰心的难题奋斗多长时 问。 “未受诱惑”的学生之前开怀大吃巧克力饼干， 无须克制，在解题的环节 平均花了19分钟，认真努力地尝试了34种方法。 相比之下，吃萝卜的受试学生显得缺乏耐性。画 了8分钟就不干了，连巧 克力饼干组成员的一半时间都不到，而且只试过19种 方法。为什么这组学生 这么快就放弃了呢？ 答案可能令人吃惊：因为他们用光了自我控制力 。心理学家从类似的实验 中发现，自我控制力是可耗尽的有限资源。就像在健 身房练习举重一样，举第 一下总是觉得很轻松，因为肌肉还充满能量。但是每 多举一下，肌肉就多一分 疲劳，最后就完全举不动了。萝卜组受试学生在抵制 巧克力饼干的诱惑时，已 经耗尽了自我控制力。他们的大象最终难免会开始抱 怨：题目太刁钻，不好 玩，我们解不出来。这时候，骑象人已经紧拉缰绳坚 持了整整8分钟，再也没 有力气继续了。而在另一边，饼干组受试学生的骑象 人精神饱满，活力充沛， 能够驾驭大象长达19分钟之久。 自我控制力终会耗尽，这是一个至关重要的认识 。因为当我们提到“自我 控制力”时，不仅限于对这个词的狭义解释——对抗 不良行为（香烟、饼干、 酒精）所需的意志力，而是更广泛意义上的自我监督 。回想一下，当你在批评 下属、组装新书架或者学跳新舞蹈时，头脑高速运转 ，让你仔细而又审慎，有 意识地注意自己的言谈举止，就像旁边有位监督者在 管着你。这也是一种自我 控制。 与此相反，有些情形则全然“不受监督”。比如 ，漫无目的地开车时不记 得前两分钟驶过的路，或者无意识地洗澡、冲咖啡等 简单动作。我们日常生活 中的绝大部分行为，其实是自然习惯多过主观刻意。 这是好事，因为自我监督 比较困难，还会逐渐枯竭。 许多实验研究都证明，自我监督能力总量有限， 容易耗尽。举个例子，刚 完成困难抉择（比如拟定婚礼宴客名单、选购新电脑 ）的人与没有做过类似决 定的人相比，前者更难集中注意力，也更不容易解决 问题。在一项实验中，研 究人员给受试者放映关于生病动物的悲伤电影，部分 人必须在观看时压抑情 绪，另一部分人可以任由眼泪流淌。随后的测试结果 表明，前者展现出来的身 体耐力比后者差。这项研究的结论揭示，人们会通过 各种各样的行为消耗自我 控制力，比如努力打造形象、克服恐惧、控制开销、 试着专心完成简单的指令 （比如“不要去想一只北极熊”），诸如此类，不一 而足。 这个事实与改变密切相关，原因就在于：想要改 变，往往意味着修改已经 自然而然形成习惯的动作，而改变习惯则需要骑象人 小心监督。期望的改变越 大，消耗的自我控制力便越多。 当我们耗尽自我控制力，其实是耗尽了“精神肌 肉”的力量。无论是创造 性思考，集中注意力，压抑本能冲动，还是面对挫折 百折不挠，都需要精神肌 肉的支撑。换句话说，耗尽自我控制力，也耗尽了巨 大改变所需的精神力量。 因此，假如有人跟你说，改变很难是因为人们生 性懒惰或者心生抗拒，那可 真是大错特错。原因恰恰相反，改变很难是因为人们 不堪重负，甚至耗尽了力 气。这正是关于改变，你所不知道的第二个事实：看 似懒于改变，实则精疲力竭。 P8－11

第一章 认识改变：你所不知道的三个事实 第一部分 指挥骑象人 第二章 找到亮点 第三章 制订关键举措 第四章 指明目标 第二部分 激励大象 第五章 找到感觉 第六章 缩小改变幅度 第七章 影响他人 第三部分 营造路径 第八章 调整环境 第九章 培养习惯 第十章 召集同伴 第十一章 坚持改变 附录 行动框架 跨越障碍指南 推荐书目 注释