不用背的记忆术

桦泽紫苑著的《不用背的记忆术》介绍的是通过 书写、故事化、预习、睡眠、好奇心、灌输、日记、 时间线、点赞、图像、运动等方法进行记忆的不用死 记硬背的记忆术，作者提出被重视的不是“记忆能力 ”本身，而是如何能够快速地提取“记忆（过去接触 到的信息、知识和经验）”，如何加以灵活运用，像 这样的“记忆活用术”是当今这个时代非常必要且全 新的。文中对每一种记忆方法都做了详细且通俗易懂 的说明和案例列举，需要“敲黑板、划重点”的地方 都用加黑加粗，让读者可以一目了然。

桦泽紫苑（かばさわ·しおん），精神科医生，作家。 1965年出生于日本札幌。1991年毕业于札幌医科大学医学部。2004年开始在芝加哥的伊利诺伊大学留学三年。回国后开设桦泽心理学研究所。 电子期刊《精神科医生·桦泽紫苑官方电子期刊》15万份以上，这个发行数在国内首屈一指。 Facebook（社交软件）主页上的点赞数超过14万，作为最大规模的个人Facebook主页的运营者广为人知。Twiitter（社交软件）粉丝数大约有12万人。像这样自由运用网络、媒体，以通俗易懂的语言发送精神医学、心理学的知识和信息。经常作为“全日本最熟悉了解网络的精神科医生”被各大杂志社、报社采访报道。 讲述带有脑科学论证的，能够绝对记住的读书方法的《过目不忘读书术》（日本Sunmark出版），发行数超过15万，成为最佳畅销书。其他著作还有《超级专家指点邮件——Gmail工作术》、《超级专家指点Twiitter——Facebook工作术》、《超级专家指点SNS——大众媒体文章术》（以上全部是日本Sunmark出版），《不要再浪费时间！邮件、网络、社交网站每天用90分钟全部完成的99种超简易方法》（日本东洋经济新报社）、《不用努力，病也能治好》（日本朝出版）等。

前言 第1章 学习精神科医生的“不用背的记忆术”能够获益的三点 “不用背的记忆术”三大益处与基本战略 “不用背的记忆术”是加快自我成长的“工作术” 益处1 预防大脑衰老和认知功能障碍 你是不是在烦恼最近特别健忘？ 即使上年纪，大脑还在生长！ 【基本战略1】锻炼大脑，活用大脑！——“四十岁之后激活大脑的理论” 【基本战略2】运用“成人的能力”一决高下——“运用大局观的理论” 益处2 成绩上升，考试合格 你在因自己不够聪明而烦恼吗？ 事前准备占记忆程序的 【基本战略1】不依赖记忆力——“记忆力替代原理” 【基本战略2】停止使用错误的记忆术——“立即提升脑力的理论” 益处3 个人成长突飞猛进 你有没有这样的烦恼：自己明明在学习，却感觉一点都没有进步？ 输入到大脑中的信息的99%都会被忘记 【基本战略1】不用背，只是把信息输出出来——“最强的信息输出理论” 【基本战略2】信息输入与信息输出反复进行——“成长的螺旋阶梯理论” 【基本战略3】“记忆”不如“记录”——“100%阻止忘记的理论” 【基本战略4】灵活使用大众传媒——“由感谢带来的持续理论” 【基本战略5】解放“大脑作业程序”，提高工作效率——“大脑记忆解放理论” 第2章 不用填鸭式强记也可以记住——精神科医生的“信息输出记忆术” 为了输出信息而使用的“单纯书写记忆术”和“故事化记忆术” 在记忆方面“信息输出”比“信息输入”更重要 单纯书写记忆术1 比起“单纯记忆”，要花更多精力在“解题”上——“练习题记忆术” 做练习题也能辅助记忆 把做题变成游戏的方法——“对比成绩记忆术” 单纯书写记忆术2 不管怎样先“写下来”——“奋笔疾书记忆术” 书写就是记忆 单纯书写记忆术3 在忘记之前做笔记吧——“做笔记记忆术” 单纯做笔记就很难忘掉的三大原因 纸质的还是电子的？笔记记在哪里更高效？ 单纯书写记忆术4 不能迷失“记忆的本体”——“制作索引记忆术” “记忆的索引”与“记忆的本体” 索引做得好，就比较容易回忆起来 如何简单区分“认知功能障碍症”与“正常老化” 单纯书写记忆术5 灵活运用笔记本，内容和感想都不会忘记——“涂鸦式记忆术” 能记住多年前看过的电影内容的原因 事情刚结束的时候进行信息输出最有效——“完整还原体验记忆术” 单纯书写记忆术6 增加刺激能够加强记忆——“书写+α记忆术” “书写”的过程中“大声朗读”能够进一步加深记忆 单纯书写记忆术7 在满员电车里也能轻松记忆——“假想记忆术” 无论何时何地都能高效记忆 成人擅长用“故事化”而非死记硬背 从《孙子兵法》中学到的记忆术 “意义记忆”很容易忘记，“事件记忆”不容易忘记 故事化记忆术1 如果能够说明原因那么就表示记住了——“说明原因记忆术” 把“意义记忆”转化成“事件记忆” 故事化记忆术2 记忆强有力的武器——“双关语记忆术” 站在脑科学的角度来看“双关语”也是正确的 故事化记忆术3 写短文就能故事化——“5W1H记忆术” 使用“5W1H”尝试在SNS上进行信息输出 故事化记忆术4 不论经历了什么，都要立刻向周围人谈一下感想——“立刻讲述记忆术” 通过向别人传达使信息故事化 故事化记忆术5 教给别人能够深刻地留在记忆中——“家庭教师记忆术” 一箭四雕的超级记忆术 故事化记忆术6 分小组相互教习进行记忆——“学习会记忆术” 在“医师国家认证考试”中合格率居全日本第4位的 学校的超强记忆术 故事化记忆术7 把味道和感觉化为语言——“语言化记忆术” 记忆10年前的200多家咖喱店的咖喱味道的方法 红酒品鉴师为何能记忆和区分上千种味道和香气呢？ 第3章 不依赖记忆力，使成果最大化——精神科医生的“记忆力以外的记忆术” 不用提高记忆力就能提升成果——“时间准备记忆术”和“最佳状态记忆术” 不依赖原本的记忆力——“记忆力以外的记忆术” 记忆的准备工作占九成——“事前准备记忆术” 把记忆效果扩大二至三倍的方法 事前准备记忆术1 “理解”优先于“背诵”——“禁止死记硬背的记忆术” 按照四个步骤扎实记忆 事前准备记忆术2 首先俯瞰全局——“富士山记忆术” 把握全体能够变轻松 不要从头开始读书 通过“整体→细节”记忆 事前准备记忆术3 在资格考试、认定考试当中必须做的事情——“对策讲座记忆术” 在短短5天内能够在合格率为45%的威士忌认定考试中及格的方法 事前准备记忆术4 通过整理防止忘记——“整理笔记记忆术” 在记忆之前胜负已分 事前准备记忆术5 如果事先知道考题谁都能答对——“研究往届试题记忆法” 抓住出题倾向 先做历年考题，后看参考书 通过分析历年考题得了满分 学习从“最重要的部分”开始——“最重要的20%记忆术” 事前准备记忆术6 光靠写能够做到100%记忆——“单词本记忆术” 记忆一对一组合的时候，准备好单词本 花时间在记不住的内容上——“分等级记忆术” 整理大脑状态——“最佳状态记忆术” 以现在的记忆能力，记忆效果提高数倍 光是睡觉就能促进记忆——“睡眠记忆术” “睡眠”与“记忆”出人意料的联系 强化记忆力睡眠规则1 为使记忆牢固，睡眠时间保证6小时以上 通过做梦能够使记忆得到整理，使记忆更加牢固 强化记忆力睡眠规则2 严禁熬夜，睡眠不足会使大脑性能下降 彻夜学习会致脑细胞死亡 强化记忆力睡眠规则3 记忆的黄金时段是“睡前” 在“睡觉之前”背诵，然后睡觉 灵活发挥大脑的最高性能——“不同时段学习法” 强化记忆力睡眠规则4 “补觉”无法弥补睡眠不足 连续睡眠不足，周末睡10个小时都没用 强化记忆力睡眠规则5 只睡一小会儿也能够加固记忆 “小憩”对加固记忆有很大作用 26分钟的小憩提高34%的工作效率 拿破仑不就是短睡眠者（Shortsleeper）？ 把小憩应用在商务工作中——“小憩（power-nap）实践法” 对于记忆来说复习必不可少——“学习计划记忆术” 如果不复习，几乎所有信息都会忘光 学习计划记忆术1 1周内复习3次——“137记忆术” “1天”“3天”“7天”后复习 学习计划记忆术2 背诵不要攒到一起进行——“分散记忆术” 集中在一起背诵记不牢固 学习计划记忆术3 学过头只会有反作用——“休息时刻表记忆术” 用“开头效应”和“结尾效应”来提高效率 第4章 动用感情，强化记忆——精神科医生的“操纵感情记忆术” 动用感情能够强化记忆 操纵感情会让信息留在记忆当中 操纵感情记忆术1 紧张不是“敌人”——“适度紧张记忆术” 有一定紧张感能够提高学习效果 紧张是记忆的绝佳时机 “过度紧张”是记忆大敌 2分钟去除紧张的方法 操纵感情记忆术2 把从逆境中产生的力量应用到工作中——“火场蛮力记忆术” 巧妙应用被逼到困境时脑内分泌的物质 操纵感情记忆术3 利用计时器提高工作能力——“限制时间记忆术” 自己设定最终期限，制造适度的压力 过度使用“火场蛮力”会得抑郁症？ 操纵感情记忆术4 压力是记忆大敌——“无压力记忆术” 压力过大会使大脑所有功能下降 压力会破坏脑细胞？ 操纵感情记忆术5 记忆讨厌因循守旧——“好奇心记忆术” 从进化角度考虑，带着好奇心和求知欲进行活动是有益的 操纵感情记忆术6 只需变换一下场地，就能激活海马区——“咖啡馆工作记忆术” 把诺贝尔奖的发现应用到工作中 只需买罐咖啡就能提高记忆力？ 操纵感情记忆术7 “快乐”会让记忆变轻松——“快乐记忆术” “愉快”的心情会增强记忆力 把“讨厌学习”变成“喜欢学习”的方法 删除不幸的记忆，覆盖上幸福的记忆——“灌输记忆术” 记忆能够被操作？电影《盗梦空间》带来的冲击 “幸福的人生”和“不幸的人生”你会选择哪一个？ “跟朋友聊烦心事”实际上无法疏解压力 疏解压力的“一次法”的惊人效果 使用社交网站变“幸福”的方法是什么？ 第5章 获得无限的记忆——精神科医生的“社会记忆术” 不要局限于“脑内记忆”，让记忆力无限化——“记忆外化战略”与“社会记忆术” 同时灵活运用网络信息与脑内信息 “记下来”其实是“想起来” 记忆外化战略1 最先记录自己的“发现” 记忆能够检索出来的信息是对时间和精力的浪费 记忆外化战略2 只需“记录”就能唤醒“记忆” 一年后100%能够回忆起“发现”的方法 记忆外化战略3 想法和发现不断“外化”不断记忆 永久性地留在记忆中的方法 外化不可估量的六大好处 记忆外化战略4 把社交网站作为第二个大脑去使用 所有的问题都能在30秒之内回答，这可能吗？ 把社交网站做成外接硬盘 记忆外化战略5 不明白查一下就可以 进入社会的人要多“作弊” 准确抓住突如其来的机会的方法——“料理铁人理论” 如果有想要做的工作，那就做好万全的准备 活用社交网站进行记忆，留下记录——“社会记忆术” 用社交网站记忆 社会记忆术1 写日记就是一个很好的对记忆的训练——“日记记忆术” 每天都能轻松进行的记忆训练 只需写积极向上的日记就可以变幸福 日记中写“两天前发生的事情”能够有效预防阿尔茨海默病 社会记忆术2 社交网站本身就是自动复习装置——“时间线记忆术” 在社交网站上发表文章就能得到“一周内复习三次”的效果 社会记忆术3 让“开心”“快乐”留在记忆中——“点赞记忆术” 通过得到别人的反馈不断坚持下去 社会记忆术4 提倡以信息输出为前提的信息输入——“以会被别人看到为前提的记忆术” “会被别人看”的这种压力会提高记忆力 想到有5万人会阅读就会认真对待 社会记忆术5 利用视觉记忆绝对能够记住——“图像发表记忆术” 视觉信息容易留在记忆当中 社会记忆术6 减少输入的信息量——“知识的图书馆记忆术” 信息输入越多，记忆中留下的信息和知识就越少 文件不要使用“搜索” 社会记忆术7 保持信息输入和信息输出的平衡——“信息平衡记忆术” 重点不在记忆而在促进自我成长 第6章 增加大脑工作区域，提高工作效率——精神科医生的“释放大脑缓存工作术” 释放“大脑缓存”，提高工作效率和学习效率——“释放大脑缓存工作术” “一时想不起”，真正的原因是什么？ 大脑不能一次性处理多项任务 释放大脑缓存就能让工作顺利展开 让大脑缓存最大化的七大原则 清扫大脑，不想杂事 让大脑缓存最大化的七大原则 不要启动多项任务 大脑最多一次处理两个事项 音乐对工作是促进还是阻碍？ 让大脑缓存最大化的七大原则 在意的事情全部写出来 不要考虑多项事情——“写出来就忘掉的工作术” 让大脑缓存最大化的七大原则 完成未完的工作 “蔡加尼克效应”正确的使用方法 让大脑缓存最大化的七大原则 用“2分钟原则”加快工作速度 不积攒小任务的方法 让大脑缓存最大化的七大原则 “30秒之内”做决断 当机立断不会错 让大脑缓存最大化的七大原则 “桌面干净的人会工作 首先从整理整顿开始 让大脑缓存最大化的七大原则 时不时地脱离手机 “看手机”会消耗大脑缓存 “待办清单”的4个超级用法 “待办清单”如何正确书写？ “待办清单”超级用法1 “待办清单”，写在纸上放在桌上 把“待办清单”变成提高工作效率的武器 “待办清单”超级用法2 “待办清单”删比写更重要 “待办清单”能够提高我们的工作热情 “待办清单”超级用法3 使用“待办清单”能够进入心流（flow） 进入“心流”——不知疲倦地一气写好50页原稿 保持高度集中力的方法 “待办清单”超级用法4 “待办清单”要在清晨写 防止费两次精力——“早晨一次清单术” “忘记”是最强的工作术——“批量输入术” “忘记”不是件坏事 批量输入术1 用“逆蔡加尼克效应”来消除记忆 我能够坚持每年出三本书的原因 批量输入术2 写出来全部忘记也没关系 通过忘记才能给下个输入腾出空间 第7章 预防大脑老化——精神科医生的“运动与生活习惯记忆术” “运动”与“不会得阿尔茨海默病的生活习惯” 激发大脑活性 如果你想永远头脑清晰地工作在第一线 运动能够激活大脑——“运动带来的10大惊人效果” 只需运动就能激活大脑，预防阿尔茨海默病 【运动带来的惊人效果1】增加海马区神经，强化长期记忆 【运动带来的惊人效果2】年龄增长大脑也在生长 【运动带来的惊人效果3】刚运动完就学习效率会提升 【运动带来的惊人效果4】脑袋变聪明 【运动带来的惊人效果5】工作记忆变好 【运动带来的惊人效果6】促进睡眠 【运动带来的惊人效果7】热情高涨 【运动带来的惊人效果8】缓解压力 【运动带来的惊人效果9】有预防认知功能障碍症的效果 【运动带来的惊人效果10】心情变好 为了激活大脑，我们应该这样运动 激活大脑具体的运动方法是什么？ 有益大脑，只要进行“有氧运动”即可 运动的时间、频度和强度 与其进行单项简单运动，不如进行复杂运动 什么时候进行运动 “运动+大脑训练”让效果加倍 快乐地坚持下去 精神科医生的运动习惯是怎样的呢？ 预防认知功能障碍症的生活习惯是什么？——“不会老的记忆术” 进一步降低认知功能障碍症风险的方法 要想预防认知功能障碍症，要提前20年进行 预防认知功能障碍症五大生活习惯 【预防认知功能障碍症的生活习惯1】预防生活习惯病 【预防认知功能障碍症的生活习惯2】禁烟 【预防认知功能障碍症的生活习惯3】注重饮食营养均衡 【预防认知功能障碍症的生活习惯4】优质睡眠，简短小憩 【预防认知功能障碍症的生活习惯5】用“综合手段”预防认知功能障碍症 后记 用“未来工作术”，让你记忆的可能性无限扩大 “信息输出”才是终极成功法则 不要让自己成为看手机的人，而要成为能在手机中被看的人 主要参考文献