本能减脂

《本能减脂(附健身运动卡牌)》是一本有效、有 趣、有生活的健身书。 打开这本书的你一定曾经尝试过不止一种健身方 法，为了变瘦而节过食，为了身材办过卡，尝过减肥 餐，买过运动补剂。我们总会希望自己瘦一些，或者 健壮一些，通过减少脂肪重塑身材并拥有健康已经是 所有爱美人士的愿望。 如何科学认知自己的身体，找到真正适合自己的 减脂方式？ 如何在忙碌的生活中安排不受场地限制、快速有 效的运动计划？ 如何做到既不挨饿，又能快速瘦身？ 如何提高睡眠质量，改善健康，在梦中燃烧多余 脂肪？ 这些被健身人士反复追问的问题都能在《本能减 脂》这本书中找到解答。 本书是由微博知名健身科普博主张景琦和黄晓明 全职私人训练师兼营养师孟令超联手打造的超级瘦身 指南！本书以科学研究为基础，打造运动、饮食、睡 眠三位一体的高效减脂方法，从科学原理上粉碎人们 平时深信不疑的减脂谣言，并辅以相应的训练、饮食 和睡眠改善计划，使读者可以根据自身情况选择减脂 计划和减脂训练。 书中详细介绍了五大高效减脂运动、被实践证明 的慢碳减脂饮食法和11种改善睡眠的方法，作者邀请 米其林主厨打造了八大减脂菜品，让科学减脂本身成 为一种生活方式。 本书将全方位用科学的方法开启人体的瘦身密码 ，希望每个人都能从本书中找到真正适合自己的减脂 方法。科学认知+高效执行=好身材。 “通过减肥变得更健康、更漂亮，通过减肥塑造全新的自我”几乎是所有爱美人士的愿望！ 科学、健康、有效是减肥的三大前提，所有背离前提的减肥方法都是伪科学！ 如何在忙碌的生活中安排不受场地限制、快速有效的运动计划？ 如何做到既不挨饿，又能快速瘦身？ 如何提高睡眠质量，改善健康，在梦中燃烧多余脂肪？ 以上问题都能在《本能减脂》中找到解答！ 《本能减脂》是由微博知名健身科普博主和黄晓明全职私人训练师兼营养师联手打造的超级减肥指南！通过对本书的学习，你将重新寻回人体的减脂本能，彻底激活你的减脂超能力！本书以科学研究为基础，打造运动、饮食、睡眠三位一体的高效减肥方法，从科学原理上粉碎人们平时深信不疑的减脂谣言，并辅以相应的训练、饮食和睡眠改善计划，使读者更能有的放矢。希望大家能从书中找到适合自己的减肥方法，早日获得理想身材！

张景琦 微博2016十大影响力运动健身博主 理学博士 中国健美职业战队DMS训练技术顾问 运动营养补剂专家 Myprotein & MuscleTech & Cellucor 中国区产品顾问 孟令超 黄晓明私人全职训练师 明星私人营养师 ISSA（国际运动科学协会）认证教练

目录 推荐序 1 民强才能国强 张海峰 IX 推荐序 2 没有谁天生如此 黄晓明 XI 推荐序 3 美丽人生的秘诀 Angelababy杨颖 XIII 推荐序 4 健康减脂真相 张喆 XV 推荐序 5 要生活而不是活着 梁馨予 XVII 前 言 XIX 第一部分 重拾信心：人类生来拥有燃烧脂肪的超级本能 01 我的健身哲学：和谐法则 003 02 一个月最多可以减去多少脂肪？ 007 03 健身小白到健身大师的必经之路 011 04运动，让你遇见更好的自己 014 第二部分 运动前你必须了解的几件事 01 哪种运动模式最适合你？ 019 02 运动前为什么必须要热身？ 022 03 千万不要忽略拉伸 024 04 正确的呼吸方式对运动非常有益 035 第三部分 全球最热门的五大减脂运动 01 最适合健身小白的减脂运动：低强度恒速有氧训练041 健身知识小课堂： ◎ 什么是低强度恒速有氧训练？042 ◎ 你适合低强度恒速有氧训练吗？043 ◎ 低强度恒速有氧训练并不是减脂效果最好的运动043 ◎ 我对低强度恒速有氧训练的看法045 实践课：低强度恒速有氧训练 ◎ 手把手教你掌握低强度恒速有氧训练045 ◎ 有效改善形体并提高心肺功能：海豹突击队16周跑步 训练计划046 ◎ 动作正确才能避免运动损伤：五大有氧运动器械使用指南047 02 晨练者的最佳选择：空腹有氧训练052 健身知识小课堂： ◎ 什么是空腹有氧训练？053 ◎ 空腹有氧训练：顽固脂肪终结者054 ◎ 你适合空腹有氧训练吗？055 ◎ 我对空腹有氧训练的看法056 实践课：空腹有氧训练 ◎ 手把手教你掌握空腹有氧训练 057 ◎ 空腹有氧训练计划 057 03 将减脂效率翻倍：高强度间歇训练 059 健身知识小课堂： ◎ 谁才是最强的减脂有氧运动？ 060 ◎ 高强度间歇训练vs低强度恒速有氧训练 065 ◎ 你适合高强度间歇训练吗？ 066 实践课：高强度间歇训练 ◎ 标准HIIT训练 067 ◎ 爆发性HIIT训练 085 ◎ Tabata训练 088 ◎ 如何自己制订完美的HIIT训练计划 098 04 泵铁时代来临：减脂力量训练 100 健身知识小课堂： ◎ 力量训练的历史 101 ◎ 力量训练对减脂的三重帮助 102 ◎ 女性健身者最关心的问题推荐序1 民强才能国强 张海峰 推荐序2 没有谁天生如此 黄晓明 推荐序3 美丽人生的秘诀 Angelababy杨颖 推荐序4 健康减脂真相 张喆 推荐序5 要生活而不是活着 梁馨予 前言 第一部分 重拾信心：人类生来拥有燃烧脂肪的超级本能 01 我的健身哲学：和谐法则 02 一个月最多可以减去多少脂肪？ 03 健身小白到健身大师的必经之路 04运动，让你遇见更好的自己 第二部分 运动前你必须了解的几件事 01 哪种运动模式最适合你？ 02 运动前为什么必须要热身？ 03 千万不要忽略拉伸 04 正确的呼吸方式对运动非常有益 第三部分 全球最热门的五大减脂运动 01 最适合健身小白的减脂运动：低强度恒速有氧训练 健身知识小课堂： 什么是低强度恒速有氧训练？ 你适合低强度恒速有氧训练吗？ 低强度恒速有氧训练并不是减脂效果zui好的运动 我对低强度恒速有氧训练的看法 实践课：低强度恒速有氧训练 手把手教你掌握低强度恒速有氧训练 有效改善形体并提高心肺功能：海豹突击队16周跑步 训练计划 动作正确才能避免运动损伤：五大有氧运动器械使用指南 02 晨练者的最佳选择：空腹有氧训练 健身知识小课堂： 什么是空腹有氧训练？ 空腹有氧训练：顽固脂肪终结者 你适合空腹有氧训练吗？ 我对空腹有氧训练的看法 实践课：空腹有氧训练 手把手教你掌握空腹有氧训练 空腹有氧训练计划 03 将减脂效率翻倍：高强度间歇训练 健身知识小课堂： 谁才是最强的减脂有氧运动？ 高强度间歇训练vs低强度恒速有氧训练 你适合高强度间歇训练吗？ 实践课：高强度间歇训练 标准HIIT训练 爆发性HIIT训练 Tabata训练 如何自己制订完美的HIIT训练计划 04 泵铁时代来临：减脂力量训练 健身知识小课堂： 力量训练的历史 力量训练对减脂的三重帮助 女性健身者最关心的问题：如果进行力量训练，会不会长太多肌肉？ 男性健身者最关心的问题：如果停止训练，肌肉会变成脂肪吗？ 力量训练的核心基础 我对力量训练的看法 实践课：减脂力量训练 胸部力量训练 背部力量训练 肩部力量训练 肱二头肌力量训练 肱三头肌力量训练 下肢（腿部）力量训练 腹部力量训练 减脂训练技术 超级减脂力量训练计划 力量训练Q&A： 如何完成一个标准的俯卧撑？ 如何完成一个标准的引体向上？ 05 真正的脂肪杀手：循环训练 健身知识小课堂： 循环训练：减脂效率zui高的运动模式 循环训练适合哪些人？ 实践课：循环训练 手把手教你掌握循环训练 交替循环训练 标准循环训练 AMRPA循环训练 EMOM循环训练 TUT循环训练 PHA循环训练 海豹突击队PT循环训练 有氧加速循环训练 扑克牌训练法 06 向运动大师迈进 运动后肌肉酸痛，就代表你的训练有效吗？ 训练强度越大、频率越高，效果越好？ 如何避免运动损伤？ 如何快速突破平台期？ 感冒时应如何合理安排训练计划？ 女性生理周期应该如何安排饮食和运动计划？ 第四部分 完美身材必备训练动作 01 胸部训练动作 02 背部训练动作 03 肱二头肌训练动作 04 肩部训练动作 05 肱三头肌训练动作 06 股四头肌训练动作 07 股二头肌训练动作 08 臀部训练动作 09 腹部训练动作 ：如果进行力量训练，会不会长太多肌肉？ 103 ◎ 男性健身者最关心的问题：如果停止训练，肌肉会变成脂肪吗？ 104 ◎ 力量训练的核心基础 105 ◎ 我对力量训练的看法 112 实践课：减脂力量训练 ◎ 胸部力量训练 113 ◎ 背部力量训练 114 ◎ 肩部力量训练 115 ◎ 肱二头肌力量训练 117 ◎ 肱三头肌力量训练 118 ◎ 下肢（腿部）力量训练 120 ◎ 腹部力量训练 122 ◎ 减脂训练技术 124 ◎ 超级减脂力量训练计划 130 力量训练Q&A： ◎ 如何完成一个标准的俯卧撑？ 136 ◎ 如何完成一个标准的引体向上？ 140 05 真正的脂肪杀手：循环训练 144 健身知识小课堂： ◎ 循环训练：减脂效率最高的运动模式 145 ◎ 循环训练适合哪些人？ 147 实践课：循环训练 ◎ 手把手教你掌握循环训练 149 ◎ 交替循环训练 150 ◎ 标准循环训练 154 ◎ AMRPA循环训练 161 ◎ EMOM循环训练 162 ◎ TUT循环训练 163 ◎ PHA循环训练 165 ◎ 海豹突击队PT循环训练 166 ◎ 有氧加速循环训练 167 ◎ 扑克牌训练法 167 06 向运动大师迈进 ◎ 运动后肌肉酸痛，就代表你的训练有效吗？ 170 ◎ 训练强度越大、频率越高，效果越好？ 171 ◎ 如何避免运动损伤？ 173 ◎ 如何快速突破平台期？ 177 ◎ 感冒时应如何合理安排训练计划？ 179 ◎ 女性生理周期应该如何安排饮食和运动计划？ 179 第四部分 完美身材必备训练动作 01 胸部训练动作187 02 背部训练动作 198 03 肱二头肌训练动作 208 04 肩部训练动作 213 05 肱三头肌训练动作 218 06 股四头肌训练动作 224 07 股二头肌训练动作 228 08 臀部训练动作 230 09 腹部训练动作 235 10 全身性训练动作 244 第五部分 告别节食：吃出健康好身材 01 健康的身体需要六大营养素 253 02 我们每天都在吃什么？ 278 03 全球最受欢迎的健康减脂饮食法：慢碳饮食法 289 04 简单易行：慢碳-手掌饮食法 322 05 米其林大师推荐八大减脂菜品 331 06 健身补剂使用指南/如何挑选适合自己的健身补剂 343 合理饮食Q 10 全身性训练动作 第五部分 告别节食：吃出健康好身材 01 健康的身体需要六大营养素 02 我们每天都在吃什么？ 03 全球最受欢迎的健康减脂饮食法：慢碳饮食法 04 简单易行：慢碳手掌饮食法 05 米其林大师推荐八大减脂菜品 06 健身补剂使用指南/如何挑选适合自己的健身补剂 合理饮食Q&A： 如何阅读食品营养成分表？ 如何识别真正的全麦面包？ 第六部分 睡眠保卫战：睡眠不足更容易长胖 01 永远不要低估睡眠对减脂的重要性 02 你的睡眠合格吗 03 在睡梦中燃烧脂肪的11种神奇方法 科学睡眠Q&A： 如何治疗打鼾？ 改善睡眠的5种超级食物 参考文献 &A： ◎ 如何阅读食品营养成分表？ 357 ◎ 如何识别真正的全麦面包？ 359 第六部分 睡眠保卫战：睡眠不足更容易长胖 01 永远不要低估睡眠对减脂的重要性 365 02 你的睡眠合格吗 368 03 在睡梦中燃烧脂肪的11种神奇方法 371 科学睡眠Q&A： ◎ 如何治疗打鼾？ 374 ◎ 改善睡眠的5种超级食物 376 参考文献 377