健身房使用手册

不清楚进到健身房应该去哪里？听不懂健身教练说的专业术语？搞不清自己去健身房该练什么？如果你也有这样类似的问题，希望你可以在这里找到答案。本书是一本系统的健身房使用手册，帮你清晰了解健身房的区域划分、教练职责、各种健身设备的使用等内容，并提供了自我测试和评估的方法，同时给你丰富的训练方案选择，以帮助读者充分了解健身房并快速开始正确的训练。此外，随书附赠训练动作的相关视频，适合零基础健身人群、健身爱好者阅读，健身教练和体育专业师生也可以作为健身教材使用。

杨斌，卡玛效能运动科技创办人 有氧训练专 家 | 标准制定者 卡玛效能 | 精准系列认证课程创办人 中国国家队国奥精 准营养管理软件核心设计人员 曾任美国运动医学会（ACSM）、美国国家体能协会（NSCA）、国际运动科学协会（ISSA）中国区讲师 李硕，卡玛效能运动科技联合创办人 精 准减脂 Precision Weight Loss、有氧能力评估与训练师 两项认证课程联合创办人兼项目负责人、主讲师 北京体育大学运动人体科学专业运动解剖方向硕士， 首 都体育学院运动科学与健康学院康复专业学士 邢磊 韦德伍斯健身私人教练总监-主要负责课程的研发、教练的 培训等工作 沈阳体育学院外聘教师- 负责学校健身课程的授课 耐克NIKE 大中华区签约教练 ACE 美国运动委员会中国区培训师 奥力来运动健身学院讲师 TRX STC/FTC国际导师 BOSU国际导师 KBC Level1、Level2国际导师

1 明确健身的目的 008 减少脂肪 008 增加肌肉 009 塑形美体 010 强身健体 010 2 健身房和教练的选择 012 健身房的选择 012 健身房的位置 013 健身房功能分区 014 健身教练的选择 024 如何挑选健身教练 024 找对方法，自我学习 025 3 健身新手的常见问题 027 健身装备选择 027 健身穿着 027 健身包 032 健身手套 032 运动水杯 032 运动发带 033 运动毛巾 033 护腰带 033 健身术语 034 身体成分 034 体重指数 035 心率 035 最大心率 036 肌肉泵感 039 孤立动作 040 复合动作 040 超级组 040 力竭 041 RM 041 4 自我测试与评估 043 身体成分测试 043 体脂秤 044 相关数据分析 045 有氧能力测试 047 最大摄氧量直接测试法 047 最大摄氧量间接测试法 049 体能测试 050 平衡力测试 050 力量与耐力测试 051 柔韧性测试 054 5 固定器械的使用 057 坐式上斜推胸练习器 057 坐姿- 上斜推胸练习- 竖把位 058 坐姿- 上斜推胸练习- 横把位 059 坐式双向推胸练习器 060 坐姿- 双向推胸练习- 竖把位 061 坐姿- 双向推胸练习- 横把位 062 坐式肩部推举练习器 063 坐姿- 肩部推举练习- 竖把位 064 坐姿- 肩部推举练习- 横把位 065 高拉背肌练习器 066 高拉- 宽握- 背肌练习 067 划船练习器 068 坐姿- 划船 069 肱三头肌双向练习器 070 坐姿- 肱三头肌双向- 练习 071 坐式手臂弯举练习器 072 坐姿- 手臂弯举练习 073 六柱训练站 074 站姿- 肩外旋 075 站姿- 招财猫 076 史密斯机 077 俯身- 杠铃划船 078 杠铃深蹲 079 杠铃硬拉 080 杠铃深蹲跳 081 杠铃站姿提踵 082 腹肌椅 083 卷腹 084 卷腹练习器 085 跪姿- 卷腹 086 卷腹机 087 坐姿- 卷腹 088 坐姿小腿训练机 089 坐姿- 小腿训练 090 提腿练习器 091 提腿 092 腿部内收机 093 坐姿- 大腿内侧练习 094 腿部外展机 095 坐姿- 大腿外侧练习 096 腿部推蹬机 097 坐姿-腿部推蹬-交替 098 坐姿-腿部推蹬-双腿 099 龙门架 100 坐姿- 绳索肩关节内收 101 绳索下斜夹胸 102 绳索胸部前推 103 跪姿-绳索高位交叉下拉（背） 104 绳索后拉（背） 105 绳索肱二头肌弯举 106 绳索肱三头肌下压 107 跪姿- 绳索卷腹 108 坐姿- 绳索肩上推举 109 俯身- 绳索肩部侧拉 110 站姿- 绳索腿外展 111 站姿- 绳索腿内收 112 绳索腿后蹬 113 站姿- 绳索提踵 114 6 自由器械的使用 116 哑铃 116 哑铃- 单臂下蹲高翻 117 哑铃-单腿- 硬拉 118 哑铃-俯身- 双臂弯举起身 119 哑铃-站姿- 躯干侧屈 120 哑铃-站姿- 单臂强力推举 121 哑铃- 双臂高翻 122 哑铃- 双臂下蹲高翻 123 哑铃-坐姿- 双侧提踵 124 哑铃-坐姿- 双臂锤式推举 125 哑铃-仰卧- 双臂胸前推举 126 哑铃-仰卧- 双臂单铃屈臂伸 127 哑铃-仰卧- 飞鸟 128 哑铃-仰卧- 反向卷腹 129 壶铃 130 壶铃-挺举- 单臂（壶铃单臂挺举） 131 壶铃- 高翻-双臂（双臂高翻） 132 双壶铃- 单腿行李箱硬拉 133 双壶铃- 相扑深蹲 134 卧推架 135 杠铃 136 上斜卧推 137 卧推 138 下斜卧推 139 7 有氧器械的使用 141 跑步机 141 认识跑步机 141 正确的跑步姿势 142 跑步训练计划 143 划船机 147 认识划船机 148 正确使用姿势 148 划船机训练计划 149 固定自行车 150 认识固定自行车 150 正确使用姿势 151 固定自行车训练计划 151 台阶器 153 认识台阶器 153 正确使用姿势 154 台阶器训练计划 154 椭圆机 155 认识椭圆机 156 正确使用姿势 156 椭圆机训练计划 157 8 拉伸放松 159 泡沫轴放松 159 上肢 159 肩颈部 162 背部 164 腰腹核心 168 下肢 171 徒手拉伸 180 全身拉伸 180 手臂拉伸 183 胸部拉伸 186 肩部拉伸 189 背部拉伸 194 腹部拉伸 197 臀部拉伸 202 腿部拉伸 206 9 制订健身方案与计划 213 训练原则 213 合理安排运动量 213 全面发展身体素质 213 “大重量，少次数”与“小重量， 多次数” 213 循序渐进 214 初级训练计划 214 中级训练计划 216 两分化训练 216 三分化训练 218 高级训练计划 219 三分化训练 220 四分化训练 221 五分化训练 223 高强度间歇训练 225 10 常见问题与健身房礼仪 228 健身问答 228 我该如何将健身计划坚持下去？ 228 在运动时要穿压缩衣吗？ 228 必须要戒掉甜食吗？ 229 肌肉是如何增长的？ 229 为什么要做超级组？ 230 我应该使用腿内收器械吗？ 230 为什么要使用壶铃？ 230 什么时候应当拉伸？ 230 如何在办公室保持健康？ 231 拉伤或扭伤怎么办？ 231 健身房礼仪 232 咨询健身专家 232 表示爱护 232 用完归位 232 关注自己 232 找到自己的空间 233 保持距离 233 保持整洁 234 静音、沉心 234 轮流使用器械 234 作者简介 235 在线视频访问说明 237