就这样减压——青少年压力管理手册

1.以青少年学生面对的学业压力包括学习压力和考试压力、人际交往压力以及亲子关系压力等为切入点，结合互联网时代以及疫情等新的影响因素的特点，以理论加案例的形式，一一进行剖析。 2.将SMART压力管理方法本土化，提供具有良好操作性的压力情绪管理方法，以帮助青少年系统、科学地学习。 3.给家长和老师提供良好的建议，通过各方面的配合，帮助青少年积极应对压力，能平衡生活与学习，且保持良好的睡眠，促进身心健康发展。

中国中医科学院广安门医院心理睡眠科副主任医师，中医心理学博士，从事临床、科研以及教学工作，专长为压力管理（减压），负性情绪及睡眠质量改善，擅长运用非药物治疗方法，包括心身疗法、中医心理疗法、催眠、认知行为疗法等。在哈佛医学院麻省总医院心身医学博士后工作，获得 SMART（Stress Management and Resiliency Training）压力管理培训师资格

第一部分 从了解你自己开始 了解你的压力为什么可以缓解　/2 了解你的大脑　/12 了解你的压力预警信号/　21 了解你的压力可以成为动力/　32 了解你的思维方式　/36 了解你的优点　/45 第二部分 从你可以做的开始 如何调节负面情绪/　58 你要如何制订目标　/64 用行为去影响你的想法和感受/　71 采取行动后效果没有那么快怎么办　/77 打破习惯性逃避的恶性循环　/82 把自己当成一个好朋友/　89 学会求助/　101 第三部分 如何科学应对学业压力 （学习压力、考试压力） 考试或者学习时太紧张了怎么办/　108 考试或者学习时总是走神儿怎么办　/122 考试时自信心不足怎么办/　135 学会在学习中给自己设定休息时间　/153 不同考试的“减压”策略/　157 考试 周期（备考、考试中、考试后）的“减压”策略　/170 第四部分 其他常见压力的应对策略 如何应对互联网压力　/178 如何应对社交软件压力/　181 如何 应对友谊以及同龄人造成的压力　/185 三个小故事　/190 语音导览 跟随指导语一起练习 减压工具 1 放松反应训练（RR 训练）——腹式呼吸（迷你技术、常规技术）/ 18 2 握拳式RR 训练（迷你技术）/ 29 3 放松诱导式RR 训练（常规技术）/ 29 4 渐进放松式RR 训练（常规技术）/ 30 5 RR 训练坐姿感受（迷你技术）/ 117 6 加强版握拳式RR 训练（迷你技术）/ 117 7 RR 训练打开视觉（迷你技术）/ 118 8 RR 训练打开听觉（迷你技术）/ 120 9 RR 式想象训练：停止走神儿（常规技术）/ 128 10 RR 式想象训练：倾听内心的声音（常规技术）/ 130 11 RR 式想象训练：完成任务（常规技术） /133 12 RR 训练词语专注（常规技术）/ 133 13 RR 式想象训练：吐露秘密（常规技术）/ 142 14 RR 式想象训练：获得积极反馈（常规技术）/ 143 15 RR 式想象训练：设想小的、可以做到的行动（常规技术）/ 144 16 RR 式想象训练：清理大脑空间1（常规技术）/ 148 17 RR 式想象训练：清理大脑空间2（常规技术）/ 149