运动与健康/北京开放大学科学教育丛书

本书在介绍人体运动系 统和分析身体运动能量来源 的基础上，向读者阐释运动 与健康这两个相互作用、相 互影响的概念。 本书将唤醒人们的运动 意识，鼓励人们立刻行动起 来，根据自身的条件，考虑 自身的特殊性去选择适合自 己的运动项目。 本书旨在帮助人们分析 运动项目，并就如何选择适 合自己的运动项目、如何为 自己设计一套运动方案并做 到持之以恒提供专业的指导 。

第一周 了解你的身体 Ⅰ 人体的运动系统 骨的概述 骨的形态 骨的成分 骨的构造 骨的生理功能 骨与脏腑的关系 骨与精、气、血、津、液的关系 骨与经络的关系 骨的生长发育 骨的病理 关节的概述 关节的类型 关节的结构 关节的几个名称及活动情况 关节运动及其支配肌肉 中轴骨的连接 关节基本病变 骨骼肌的概述 骨骼肌的构造和形态 骨骼肌的分布规律和相互关系 骨骼肌的物理特征和生理机能 骨骼肌的收缩原理 骨骼肌的运动机制 Ⅱ 身体运动的能量来源 人体内的营养物质 身体运动的物质能量来源 人体能量的储存形式 运动时的能量消耗 运动能量消耗的个体差异 运动中的人体代谢变化 运动中的激素变化 能量代谢 各项活动的能量消耗测量和计算 能量平衡和健康促进 第二周 什么是健康 Ⅰ 健康的含义 健康新概念 对健康的自我分析 健康上的漏洞出在哪里 体质下降造成健康上的问题 加强体质锻炼的重要性 运动不足综合征的危害 Ⅱ 各种亚健康状态 亚健康的病因、病机及发生机制 亚健康状态人群的生活方式及特点 亚健康的临床表现及分类 亚健康状态流行病学的特征研究 亚健康的评估程序 怎样面对亚健康 体育锻炼对亚健康的益处 第三周 不同年龄段适合的运动 Ⅰ 青少年阶段 从小运动，受益一生：青少年的运动方法 快速增高的运动方案 增长力量的运动方案 提高耐力的运动方案 发展速度的运动方案 促进灵敏性的运动方案 学生余暇体育运动 体能训练相关运动 早期专项锻炼的利与弊 运动对于青少年的帮助和影响 Ⅱ 成人阶段 成年人运动锻炼原则 成年人运动保健可防病、治病 全球流行的健步走运动 脑力劳动者简易锻炼法 办公室人群室内肢体锻炼法 家务劳动的锻炼价值 适合成年人的有氧运动 适合成年人的无氧运动 成年人应进行柔韧性运动 Ⅲ 老年阶段 老年人的运动原则 散步可预防心血管疾病 慢跑可延长脑细胞存活时间 按摩可舒筋活骨、消除疲劳 爬山可延缓人体衰老 养生锻炼：气功 太极拳可协调全身内、外器官机能 降压保健操 清晨床上健身法 简易防癌健身法 韧带运动 第四周 怎样选择适合你的运动 Ⅰ 评价自己的运动能力——运动水平测试 运动强度测试 运动的自我监测 健身训练计划与营养饮食 运动损伤的预防和康复 运动中的危险信号 运动损伤的应急方法 运动性猝死及预防 Ⅱ 了解各种运动 安全简单的运动——竞走 燃烧脂肪的运动——游泳 抗衰老运动——跑步 健美运动——体操 防近视运动——乒乓球 灵活性运动——排球 都市时尚运动——网球 减压弹跳运动——篮球 增强腰腹力量运动——足球 于颈椎有益的运动——羽毛球 提高心肺功能的运动——骑单车 速度与力量运动——跆拳道 优雅的运动——瑜伽 飞檐走壁——攀岩运动 第五周 怎样选择运动装备 Ⅰ 每一种运动都有自己的装备 健身运动装备 户外装备及其作用 如何购买户外装备 户外休闲运动装备 户外运动风险管理 Ⅱ 如何选择适合自己的装备 选择装备的原则 如何选择一双符合力学的好鞋子 选择户外服装应从材质、特性及功能、特点着手 普通运动袜与排汗袜的作用区别 选择登山包的作用与功能须知 户外野营的装备介绍 第六周 动起来吧 Ⅰ 简单易行的运动练习示范及动作标准 简易运动项目 健身运动的基本原则 安全性原则 针对性原则 适宜量度原则 及时恢复原则 持久性原则 全面发展原则 局部与整体相结合原则 Ⅱ 为自己设计一套运动方案 人体生理标准 搭建运动金字塔——你知道运动处方吗 运动处方的特点 运动处方对健康的作用 运动处方的内容 运动处方的基本原则 运动处方的制定程序 标准运动处方实例 昼夜作息中的运动时间选择 选择适合自己的运动项目 制定适合自己的运动时间 确定运动强度至关重要 选择适合自己的运动环境 特殊环境气候中的运动防护措施 复合运动健身效果更佳 交替运动效果好 婴幼儿的科学运动 肥胖者的运动健身和能量平衡 月经期间女性运动 适合孕妇的运动项目 产后恢复运动法 更年期女性运动 “三高”人群运动法 适合亚健康人群的保健运动 都市人群缓解疲劳运动法 残疾人安全简易运动法 家庭主妇健身操