肌肉的科学

\"本书是日本著名肌肉博士、运动科学专家石井直方针对肌肉的科普著作。 这本书告诉你的，是有关肌肉训练的“元理论”。 在肌肉才是“最好外衣”的时代，人人都想练出倒三角、八块腹肌、人鱼线、鲨鱼线……如何高效而快速地增肌？怎样找到最适合自己的健身方法？如何客观地把握训练成效？ 其实，一切有效的训练都始于对肌肉的科学认知。这本书将从从运动力学、运动生理学和训练科学的角度出发，为你彻底剖析肌肉的知识，带你一步步认知肌肉的构造、性质，以及它如何在我们的运动中发挥作用。 本书含有37个基础理论要点，讲解肌纤维、平行肌与羽状肌肉、肌肉的收缩、肌力与姿势、控制肌肉的构造、肌肉变粗的机制……带你吃透促进肌肥大的机制，高效增肌或提升运动表现。同时，书中更有26项训练实践原则，介绍衡量训练效果的指标、选择项目的原则、增肌的代表性训练方法、训练效果的体现……让每一次训练都事半功倍。 从微观到宏观，从理论到实践，本书将用扎实的知识和平易的语言，带你读懂增肌的科学原理，了解什么才是对自己有帮助的训练。从基底认识自己的肌肉，成为自己身体的掌舵手！ \"

\"石井直方。理学博士，日本东京大学运动生理学、训练科学名誉教授，以“肌肉博士”身份活跃于各大电视节目，被誉为日本肌肉研究第一人。 1955年出生于日本东京，毕业于日本著名学府东京大学理学部及理学研究所，专业领域为运动科学及肌肉生理学。进行骨骼肌适应力学环境的机制及其在阻力训练中的应用方面的研究，并以运动与肌肉的关系为基础阐述健康或抗老理论等，其易懂的叙事方式深受好评。 同时，本人也是一名多次缔造佳绩的健美选手，曾获得日本健美锦标赛的男子冠军，世界健美锦标赛第3名，亚洲健美锦标赛男子冠军，全日本成人健美大赛冠军。 在日本出版了多本畅销图书，同时参与多种健身及运动科学方面书籍的审定工作。著作有《肌肉百科全书》、《120项肌力训练计划书》、《训练前应该读的书》、《拉伸全书》和《不良姿势调整计划书》等，担任《肌肉训练完全图解》的审定工作。\"

\"理论篇 序？ 章　肌肉的作用 第01节　肌肉的作用 4 第02节　决定运动表现的“四要素” 8 第一章　肌肉的基本构造 第01节　平行肌和羽状肌 14 第02节　肌肉外部的“变速器” 18 第03节　肌纤维的分类 23 第04节　肌纤维的种类和颜色差异 28 第05节　慢肌纤维与快肌纤维能相互转化吗 33 第06节　肌肉训练会带来肌纤维之间怎样的转化 38 第07节　随着身体的衰老，肌纤维会如何转化 42 第二章　肌肉的发力机制 第01节　肌肉收缩机制 48 第02节　肌肉收缩形态 53 第03节　缩短收缩和拉长收缩 58 第04节　速度提升的首要条件 62 第05节　肌力与姿势的关系 66 第06节　肌力为何随关节角度的变化而变化 71 第07节　关节角度与发力能力的关系 76 第三章　在实际运动中发挥肌肉的力量 第01节　肌肉的动态特性 82 第02节　肌肉的快速力量 86 第03节　如何增加比赛时的快速力量 90 第04节　拉长收缩（一） 94 第05节　拉长收缩（二） 98 第06节　不同肌肉类型间基本性质的差异 103 第07节　人类能否将蚊子类昆虫的肌肉特性应用于体育运动 107 第四章　肌肉的产热 第01节　肌肉收缩和收缩热 114 第02节　产热的机制（一） 118 第03节　产热的机制（二） 122 第04节　产热的机制（三） 126 第五章　人体中控制肌肉运动的构造 第01节　什么是运动单位 132 第02节　运动单位大小的决定性因素 137 第03节　运动单位的活动方式 141 第04节　神经系统的抑制作用 146 第05节　大小法则 151 第06节　大小法则的例外 155 第六章　肌肉变粗的机制 第01节　肌肉变粗的机制（一） 160 第02节　肌肉变粗的机制（二） 164 第03节　肌肉变粗的机制（三） 168 第04节　肌肉变粗的机制（四） 173 实践篇 第七章　衡量训练效果的指标 第01节　训练效果 180 第02节　1 RM肌力的测量 184 第03节　最大自主等长肌力的测量 189 第04节　等速肌力与等张收缩速度的测量 194 第八章　选择训练项目的重要原则 第01节　肌肉训练的特异性原则 200 第02节　提升运动表现的肌力训练 204 第03节　适应、驯化及运动训练分期化 209 第04节　双侧训练和单侧训练（一） 213 第05节　双侧训练和单侧训练（二） 217 第九章　增强肌力的代表性训练方法 第01节　机械应力的重要性 222 第02节　提升机械应力的方法（一） 226 第03节　提升机械应力的方法（二） 230 第04节　提升机械应力的方法（三） 234 第05节　肌肉的内部环境 239 第十章　肌肉训练效果的体现 第01节　肌肥大与肌肉快速力量的训练效果 244 第02节　肌肉耐力的训练效果 249 第03节　训练动作的学习效果 254 第04节　关于学习效果的注意事项 258 第05节　训练效果的表现方式（一） 263 第06节　训练效果的表现方式（二） 267 第十一章　肌肉训练的容量 第01节　训练容量的提升（一） 272 第02节　训练容量的提升（二） 276 第03节　训练容量的提升（三） 280 第十二章　肌肉学在实践中的应用 第01节　肌肉学在实践中的应用（一） 286 第02节　肌肉学在实践中的应用（二） 290 第03节　最新学术发现 294 后记 298 \"