马拉松全方位科学训练指南(体能力量技术心理)--聚文网

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内容简介

这是一本全方位介绍马拉松科学训练的指南，讲解了如何从体能、力量、技术这3个方面进行科学训练，并对跑步心理展开探讨。书中还给出了不同水平、不同难度的训练方案，帮助跑者进行科学系统的自主训练。读者通过扫描书中的二维码，可以观看步频与身体振幅、跑步能量系统、正确的脚步落地位置和落地时间等教学视频，切实提高跑步水平。作者潜心研究跑步多年，将自己对跑步的热情化成文字，完成了这本理论与实践相结合的指导书。它将带你在42.195公里的马拉松竞赛中尽情发挥训练成果，真正感受跑步的乐趣。本书适合广大跑步爱好者参考，尤其适合初跑者以及处在瓶颈期希望进一步提高成绩的跑者阅读。

Chapter 1 马拉松的乐趣何在人类是最耐跑的哺乳动物运动与懒惰，同是动物求生与延续生命的必要手段 Chapter 2 让我们开始科学训练身体素质由力量和体能组成将身体打造成长跑机器马拉松训练金字塔科学不谈教练对错，只追寻自然的原理科学训练的核心概念在于量化 Chapter 3 跑步的体能该怎么练量化体能的关键指标：最大摄氧量（VO2max）马拉松的燃料来源强化你的有氧系统定义训练强度找到自己的训练强度区间如何得知自己的训练是否有效马拉松的周期化体能训练进程：E→I→T→M Chapter 4 跑步力量：强韧的肌肉是跑马拉松的基础身体并不会越跑越强马拉松跑者也要进行力量训练的7个理由为何我们要特别训练跑者的臀部肌肉马拉松的力量该怎么练周期化的力量训练原则与安排方式马拉松跑者的周期化力量训练按摩与拉伸是为了让跑步的肌肉维持长度与弹性 Chapter 5 跑步技术：学习不易受伤、效率与速度兼备的跑法怎么跑比较不容易受伤怎么跑比较轻松省力怎么跑比较快？加速的关键是什么跑步技术训练动作 Chapter 6 马拉松训练计划课表内名词与符号说明 18周初马完赛计划 20周全马“破5”训练计划 22周全马“破4”训练计划 24周全马“破3”训练计划每次执行课表前的动态拉伸训练计划中的力量课表总览 Chapter 7 跑者的意志力意志力的3股力量善用你水塔里有限的意志力 Chapter 8 跑步有什么用跑者的寿命比较长跑步是“体”，创作是“用” 身体即我们这群跑者所要创造的作品跑步家跑步的疗效附录比赛中的配速策略如何利用心率计跑出最佳成绩半马比赛策略全马比赛策略心率计的警示功能：让心率计成为你赛场上的好伙伴马拉松配速时间表

马拉松全方位科学训练指南(体能力量技术心理)

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