瑞士球训练全书 精编视频学习版

《瑞士球训练全书（精编视频学习版）》针对瑞士球这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同部位、目的等的训练方案。在训练动作讲解部分，《瑞士球训练全书（精编视频学习版）》精选了80 余种提升平衡性、协调性、核心稳定性等身体素质的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。 相信通过阅读《瑞士球训练全书（精编视频学习版）》，有健身需求的普通人将能够系统掌握瑞士球训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。

张可盈 ·东南大学体育系讲师，清华大学运动人体科学专业博士 ·以第 一作者身份发表核心期刊、SCI文章数篇 ·译有《美国特种部队体能训练手册》《髂腰肌力量与柔韧性训练》《肌肉训练彩色解剖图谱：核心训练》等。

第 1 章 关于瑞士球 1.1 瑞士球是什么 2 1.2 瑞士球的“奥秘” 3 1.3 瑞士球训练的益处 4 增强平衡能力 4 增强身体灵活性和协调性 4 增强核心稳定性和核心肌力 4 矫正身体姿态 4 改善慢性肩颈腰痛 5 1.4 瑞士球的选择 6 品质选择 6 大小选择 6 1.5 瑞士球训练的原则与注意事项 7 训练原则 7 热身与放松 8 特殊人群的瑞士球训练 8 第 2章 训练方案 平衡性训练方案 10 协调性训练方案 12 功能性训练方案 14 柔韧性训练方案 16 灵敏性训练方案 18 全身肌肉激活训练方案 20 核心肌力增强训练方案 22 全身塑形训练方案 24 腰腹线条训练方案 26 紧致臀腿训练方案 28 产后修复训练方案 30 上肢塑形训练方案 32 久坐舒展训练方案 33 第3 章 训练动作 3.1 上肢训练动作 36 俯撑- 直臂下拉 36 哑铃- 肘撑- 肱二头肌弯举 37 哑铃- 仰卧- 肱三头肌伸展 38 上斜- 转肩 39 哑铃- 上斜- 直臂上举侧举 40 上斜- 肩胛骨撑起 41 哑铃- 坐姿- 直握过顶推举 42 哑铃- 坐姿- 直握交替过顶推举 43 哑铃- 坐姿- 肱三头肌伸展 44 哑铃- 坐姿- 侧平举 45 跪姿- 头顶球伸臂 46 侧卧- 侧向伸展 47 3.2 肩部前侧和胸部训练动作 48 站姿- 双人胸前推 48 哑铃- 上斜- 卧推 49 哑铃- 卧推 50 哑铃- 单臂- 交替卧推 51 下斜- 爆发式俯卧撑 52 下斜- 爬行至俯卧撑 53 下斜- 垫球爬行 54 上斜- 抬腿俯卧撑 55 上斜- 俯卧撑 56 下斜- 俯卧撑 57 侧肘撑- 夹球 58 跪姿- 前推 59 3.3 肩部后侧和背部训练动作 60 哑铃- 飞鸟 60 哑铃- 手臂外旋外展 61 上斜- 伸髋挺身 62 跪姿- 背阔肌拉伸 63 半跪姿- 肩部拉伸 64 仰卧- 脊柱伸展 65 上斜- I 形 66 上斜- Y 形 67 上斜- T 形 68 上斜- W 形 69 俯卧- 背部伸展静力 70 俯撑- 对侧手脚交替抬起 71 3.4 核心力量训练动作 72 仰卧- 夹球举腿 72 坐姿至仰卧起坐- 抬腿 73 仰卧- 夹球转髋 74 仰卧- 抬腿卷腹静力 75 仰卧- 夹球仰卧两头起 76 站姿- 侧踢 77 站姿- 军步 78 下斜- 爆发式转髋 79 上斜- 俯桥- 交替抬腿 80 上斜- 俯桥- 交替举手 81 下斜- 俯桥- 交替抬腿 82 下斜- 平板支撑- 抬腿静力 83 上斜- 俯桥- 举手静力 84 下斜- 俯桥静力 85 下斜- 俯桥- 抬腿静力 86 下斜- 平板支撑静力 87 仰卧- 抱球抗阻 88 仰卧- 夹球举腿抗阻静控 89 3.5 核心稳定性训练动作 90 上斜- 手肘交换支撑 90 上斜- 交替向内提膝 91 下斜- 单腿旋转 92 仰卧- 直腿挺髋军步 93 下斜- 平板支撑- 手脚尖撑静力 94 上斜- 俯桥静力 95 站姿- 抱球抗阻 96 下斜- 抬腿俯卧撑 97 下斜- 平板支撑- 交替抬腿 98 仰卧- 侧移 99 下斜- 平板支撑静控- 小腿撑 100 下斜- 滑雪者 101 下斜- 平板支撑- 交替摆腿 102 下斜- 夹球转髋 103 仰卧- 抬腿转髋 104 站姿- 单腿- 平衡旋转 105 坐姿- 转髋 106 协调性翻滚 107 3.6 臀腿训练动作 108 仰卧- 举腿 108 上斜- 交替内外提膝 109 上斜- 向前提膝 110 仰卧- 勾腿 111 后抬分腿蹲 112 俯撑- 单腿- 抬腿静力 113 俯撑- 抬腿 114 单腿下蹲 115 侧后分腿蹲 116 仰卧- 直腿挺髋 117 俯撑- 交替伸髋 118 球上侧撑- 髋外展 119 仰卧- 动态臀肌桥 120 抱球下蹲至过顶举球 121 下斜- 俯卧撑至屈膝 122 在线视频访问说明 123 作者简介 124