跳箱与栏架训练全书 精编视频学习版

《跳箱与栏架训练全书（精编视频学习版）》针对跳箱与栏架这两种健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同身体部位、动作模式等的训练方案。在训练动作讲解部分，《跳箱与栏架训练全书（精编视频学习版）》精选了70多种提升力量、爆发力、敏捷、协调等身体素质的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。 相信通过阅读《跳箱与栏架训练全书（精编视频学习版）》，有健身需求的普通人将能够系统掌握跳箱与栏架训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。

刘也 体能训练师 现负责中国国家游泳队备战2023 年杭州亚运会、2024 年巴黎奥运的体能训练 为跳水、举重、羽毛球、乒乓球等十余个项目的国家队提供体能测评服务 参编“儿童/青少年身体训练动作指导丛书”；译有《计时抗阻训练》

第 1章 关于跳箱与栏架 1.1　跳箱介绍　2 1.2　栏架介绍　2 1.3　跳箱与栏架训练的原理　3 拉长-　缩短周期　3 训练强度　3 训练量　4 训练频率　4 恢复　4 热身　4 训练计划设计　5 训练的进阶　6 注意事项　6 第　2章 训练方案 跳箱-动作模式训练方案　8 跳箱-下肢快速力量训练方案　10 跳箱-下肢爆发力训练方案　11 跳箱-跳起-　空中转体训练方案　13 栏架-动作模式训练方案　15 栏架-换脚跳训练方案　17 栏架-跳起-空中转体训练方案　19 栏架-敏捷训练方案　21 跳箱-栏架-组合训练方案　23 第3　章 训练动作 3.1　跳箱训练动作　26 双脚落地　26 单脚落地　27 垫步跳　28 单脚跳　29 双脚交换跳　30 连续侧滑步　31 连续跳-横向　32 无摆臂-双脚跳-旋转-90度　33 有摆臂-双脚跳-旋转-90度　34 无摆臂-单脚跳-纵向　35 有摆臂-单脚跳-纵向　36 无摆臂-单脚跳-横向　37 有摆臂-单脚跳-横向　38 垫步单脚跳-单脚落地　39 连续跳跃　40 双接触-双脚跳-旋转-90度　41 箱上稳定下落　42 跳深-横向跑　43 跳深-旋转-180度　44 跳深-旋转-360度　45 跳深-跳远-纵向　46 单脚跳深　47 跳深接球　48 双接触-向后跳下-再跳起　49 双接触-双脚落地-双脚起跳　50 跳深练习　51 快速伸缩复合式俯卧撑　52 单腿深蹲　53 侧向蹬跳　54 哑铃负重蹬箱　55 哑铃负重侧向蹬箱　56 3.2栏架训练动作　57 双脚跳-纵向-无摆臂　57 双脚跳-纵向-有摆臂　58 双脚跳-纵向-双接触　59 双脚跳-横向-无摆臂　60 双脚跳-横向-有摆臂　61 双脚跳-横向-双接触　62 连续跳-横向-双接触　63 单脚跳-纵向-无摆臂　64 单脚跳-纵向-有摆臂　65 单脚跳-纵向-双接触-无摆臂　66 单脚跳-纵向-双接触-有摆臂　67 单脚跳-横向-无摆臂　68 单脚跳-横向-有摆臂　69 单脚跳-横向-双接触　70 双变单-纵向-无摆臂　71 双变单-纵向-有摆臂　72 双变单-纵向-双接触　73 交换跳-纵向-无摆臂　74 交换跳-纵向-有摆臂　75 交换跳-纵向-双接触-无摆臂　76 交换跳-纵向-双接触-有摆臂　77 交换跳-横向-无摆臂　78 交换跳-横向-有摆臂　79 交换跳-横向-双接触-无摆臂　80 交换跳-横向-双接触-有摆臂　81 双脚跳-横向-旋转-90度-无摆臂　82 双脚跳-横向-旋转-90度-有摆臂　83 双脚跳-横向-旋转-90度-双接触　84 单脚跳-旋转-90度-无摆臂　85 单脚跳-旋转-90度-有摆臂　86 单脚跳-横向-旋转-90度-双接触　87 单脚跳-纵向-旋转-90度-双接触　88 交换跳-旋转-90度-无摆臂　89 交换跳-旋转-90度-有摆臂　90 交换跳-旋转-90度-双接触-无摆臂　91 交换跳-旋转-90度-双接触-有摆臂　92 敏捷-旋转-90度　93 敏捷-旋转-180度　95 敏捷-纵向-一次一步　97 敏捷-纵向-一次两步　99 Z形-快速跨步　101 S形-快速移动　103 敏捷-高抬腿-单腿支撑-2栏架　105 敏捷-高抬腿-单腿支撑-5栏架　107 敏捷-高抬腿-连续-横向-1栏架　109 敏捷-高抬腿-连续-横向-2栏架　111 敏捷-横向-Z形-前后移动　113 敏捷-横向-8字-前跨步　115 敏捷-横向-8字-后跨步　117 在线视频访问说明　119 作者简介　120