我的血糖我做主

你知道吗？2021年，全球约有5.37亿成人患糖尿病；预计到2045年，糖尿病患者可能达到7.84亿。中国是糖尿病患者数量最多的国家。 但是，没被确诊糖尿病并不意味着安全。如果按照最严格的标准判断，那么我国成年人甚至2个里面就有1个处于糖尿病前期（简称“糖前期”，介于高危人群与糖尿病之间的阶段）！考虑到中国庞大的人口基数，处于糖前期困扰中的人数多达6.8亿以上！ 处于糖前期的人几乎没有任何症状，他们的空腹血糖值正常或者处于高值临界值，餐后2小时血糖可能低于正常值范围。在这一阶段，人体的糖调节功能已经受损，但是从血糖浓度正常发展到糖前期，直至糖尿病发生，一般需要5—10年的时间。 只要积极调整饮食模式，就很有可能逆转，避免发展到确诊糖尿病的阶段。可是，很多人根本不了解糖前期，不知道自己处于糖前期，也就错过了逆转这种状况的最佳时机。由于还未发展到糖尿病阶段，医生对于糖前期的干预手段有限，糖前期人群也很难在医院找到对应的科室就诊。 这本书是营养学家、疾控中心专家写给普通人的健康指南，旨在讲清楚一种科学合理、有效实用、贴合中国饮食习惯的均衡饮食模式，解除糖前期人群的困境。 这种平衡血糖、激活胰岛素的饮食模式能够有效地帮助糖前期人群改善健康状况，实现“治未病”；也适合广泛的大众读者循序渐进地逐渐调节饮食结构，明智地应对食品工业化现状，长期改善生活质量。 保持血糖稳定难吗？其实并不难，只要吃对了食物，你就可以和营养师一起温和科学地控糖，我的血糖我做主！这不仅仅意味着体检指标正常，更意味着拥有充沛的精力和活力、敏锐的思维、富有弹性的皮肤，以及能够更加无负担地享用美食的轻松心态。

上海市疾病预防控制中心食品与营养卫生主任技师、教授，中国注册营养师、中国临床营养网顾问。中国地方病防治研究优秀中青年专家，上海市女医师协会医学科普专委会员，世界华人青年营养学者发展促进会会员。多篇科普文章见于“中国临床营养网”等平台，在喜马拉雅网站开设专栏《任何孩子都能长高》等，有丰富的线上和线下演讲、授课及直播经验。 Le Plaisir法甜品牌主理人，进博会法国乳制品特邀甜品师，毕业于法国蓝带厨艺学校。首创靶向健康甜点饮品，融汇营养科学前沿热点，沉淀中华元素，给予原始的味觉愉悦和亚健康调整。

引言 步步逼近的糖前期 001 你听说过胰岛素抵抗吗？ IV 调整饮食模式，逆转糖前期 ！ VIII 第一部分 对抗糖前期的武器 001 第1 章 膳食硝酸盐：平衡血糖的英雄 硝酸盐真的是会让人中毒的魔鬼吗？ 003 膳食硝酸盐，天使的另一面 004 斩断硝酸盐的魔性 008 第2 章 高贵而有活力的膳食类胡萝卜素 类胡萝卜素从哪里来？ 011 对抗超重、肥胖和胰岛素抵抗，类胡萝卜素是利器 019 第3 章 让身体充满活力的B 族维生素 神奇的B 族维生素大家族 037 补充B 族维生素，怎么吃更好？ 064 第4 章 AGE：美味之秘方，衰老的祸首 红烧肉的美味秘方：美拉德反应 069 AGE 和身体老化的关系 071 减少外源性AGE 摄入 081 常见食物中AGE 含量一览 089 第5 章 除了血糖指数，还要懂胰岛素指数和血糖负荷 食物的胰岛素指数、血糖指数和血糖负荷 095 血糖指数和胰岛素指数有什么不同？ 103 第二部分 对抗糖前期，应该这么吃 109 第6 章 主食、蛋白质食物、蔬菜和水果，你吃对了吗？ 你以为的蔬菜，可能是主食 111 简单的糖vs 复杂的糖 117 蔬菜水果本一家，能互相替代吗？ 122 激活胰岛素平衡血糖饮食餐盘——逆转糖前期 124 第7 章 换个顺序吃饭就能逆转糖前期 调整好餐后血糖水平峰值 139 我的碳水我做主 139 换个顺序吃饭就能平稳餐后血糖 141 第8 章 水果、脂肪、牛奶及奶制品到底怎么吃？ 因人而异选择水果 148 吃对膳食脂肪 160 牛奶及奶制品 179 第9 章 健康烹饪 有仪式感地吃饭 194 吃看得到食材本来面貌的菜肴 197 用平底锅减油 201 用香料给菜肴增鲜 201 蔬菜汆水再食用 206 规避磷酸盐添加剂 208 烹饪时记得开油烟机 214 第10 章 学会喝水 让水增强抵抗力 216 怎样有效地喝水？ 218 去除水中的有机污染物 219 附录 223 1. 糖尿病风险评分表 223 2. 自查：糖尿病高危人群特征 225 3. 自查：胰岛素抵抗体征 226 4. 173种食物胰岛素指数 227 参考文献 233