颈椎胸椎功能强化训练

本书以颈椎和胸椎运动为重点，尤其适用于那些深受颈部、背部疼痛困扰的读者。全书分为A和B两个部分。A 部分的整个练习课程由相互关联的小练习组成。练习课程以30日为一个周期逐步展开。如果在进行某项练习时感到疼痛，应该立刻停止这项练习。每天的练习时长不要超过10分钟。 读者可以自由安排30天练习的重复次数。 本书B部分是拓展练习。 ？ 第31 章介绍了如何通过自我按摩的方式加速紧张肌肉的血液循环，放松肌肉； ？ 第32 章和第33 章介绍了久坐人士如何放松颈椎、胸椎和相关肌群，还讲述了怎样用相同的方式缓解甚至避免背痛； ？ 第34 章介绍了有助于肌肉训练的呼吸练习； ？ 第35 章介绍了放松下颌肌和咀嚼肌的练习方法； ？ 第36 章总结了针对特定部位疼痛，尤其是由职业生活中长期养成的坏习惯造成的疼痛的训练方法。 全书的练习早已经过多年实践的证明，受到了很多患者、医生和同行的一致好评。即使是零基础，本书中简洁明了的语言和生动形象的演示也能让你一目了然。如果你逐步完成30天的练习，就一定能看到成效。不仅如此，所有教授脊柱健身操或体操的人，如理疗师、体育教师、健身教练、成人大学和体育俱乐部的任课教师，都可以从本书中找到一些有价值且高效的练习方案。

Gabriele Dreher-Edelmann，德国骨科医师，物理治疗师，康复培训专家，拥有40余年肌骨康复实践经验。

A 30 天练习.................................... 1 1 第一个练习日.............................. 3 2 第二个练习日.............................. 8 3 第三个练习日.............................14 4 第四个练习日.............................20 5 第五个练习日.............................25 6 第六个练习日.............................31 7 第七个练习日.............................36 8 第八个练习日.............................42 9 第九个练习日.............................48 10 第十个练习日.............................53 11 第十一个练习日 .........................59 12 第十二个练习日 .........................65 13 第十三个练习日 .........................72 14 第十四个练习日 .........................78 15 第十五个练习日 .........................84 16 第十六个练习日 .........................89 17 第十七个练习日 .........................95 18 第十八个练习日 ....................... 100 19 第十九个练习日 ....................... 105 20 第二十个练习日 ....................... 111 21 第二十一个练习日.................... 117 22 第二十二个练习日.................... 124 23 第二十三个练习日.................... 131 24 第二十四个练习日.................... 138 25 第二十五个练习日.................... 143 26 第二十六个练习日.................... 150 27 第二十七个练习日.................... 155 28 第二十八个练习日.................... 162 29 第二十九个练习日.................... 168 30 第三十个练习日 ....................... 173 B 拓展练习 .................................. 179 31 通过自我按摩改善局部血液循环 .................................. 181 32 晨间坐式小练习：缓解久坐带来的肌肉酸痛 ................ 184 33 午后坐式小练习：缓解久坐带来的肌肉酸痛 ................ 189 34 呼吸练习 .................................. 195 35 下颌肌和咀嚼肌的放松练习 ..... 218 36 针对特定部位疼痛的练习......... 219 结束语................................................ 228