一平米健身：硬派健身

斌卡 健身科普作家，硬派健身创始人。 健身19年，科普写作10年，其作品“硬派健身”系列，是国内备受关注的畅销健身系列书籍。 2015年，《硬派健身？你的第一本健身书》入选“大众喜爱的50种图书”，同时也是唯一一本入选的健康运动类图书。 除此之外，《硬派健身？你的第一本健身书》还入选“2015当当好书榜保健养生榜TOP5”2022“京东健身书籍榜TOP10”“豆瓣读书热门健身图书”等多个奖项。其书籍同名微信公众号“硬派健身”目前为关注者众多的原创健身公众号，全网关注者超过2,000,000。 硬派健身，也成为国内热门健身IP。 已出版作品：《硬派健身：你的第一本健身书》《硬派健身：100卡美食》

斌卡 健身科普作家，硬派健身创始人。 健身19年，科普写作10年，其作品“硬派健身”系列，是国内备受关注的畅销健身系列书籍。 2015年，《硬派健身？你的第一本健身书》入选“大众喜爱的50种图书”，同时也是唯一一本入选的健康运动类图书。 除此之外，《硬派健身？你的第一本健身书》还入选“2015当当好书榜保健养生榜TOP5”2022“京东健身书籍榜TOP10”“豆瓣读书热门健身图书”等多个奖项。其书籍同名微信公众号“硬派健身”目前为关注者众多的原创健身公众号，全网关注者超过2,000,000。 硬派健身，也成为国内热门健身IP。 已出版作品：《硬派健身：你的第一本健身书》《硬派健身：100卡美食》

自序］ 与更好的自己，在未来重逢。 Chapter1 减肥，从何开始？ 一、减肥靠饿？越饿越胖！ 二、久坐不动，如何开始运动？ 三、去不了健身房，如何更好地训练？ 四、如何百元打造属于自己的健身房？ Chapter2 想要好身材，如何制订健身计划？ 一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！ 二、训练部位｜好身材，该练哪儿？ 三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？ 四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？ 五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配最有效？ 六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？ 七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？ Chapter3 运动，只要60秒就有效！ 一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！ 二、居家必备，超强燃脂动作大全 弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜ 弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山 三、燃脂塑形，好身材打造计划 Chapter4 胸——好身材，更聚焦！ 一、胸部训练重点 二、为什么要练胸？ 三、什么是好看的胸形？ 四、好胸形，怎么练？ 胸肌整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶） 上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸 下胸训练：上斜俯卧撑 胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸 女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟 胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸 五、胸部训练计划：男性版&女性版 Chapter5 背——完美背影的关键！ 一、背部训练重点 二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点 三、背部训练有重点，男女练背大不同 四、有型背部，怎么练？ 颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸 五、背部训练计划：男性版&女性版 Chapter6 臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！ 一、臀腿训练重点 二、臀部：完美身材最重要的部位！ 弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜前弓步臀大肌拉伸｜弹力带翘臀分腿蹲｜弹力带跪姿腿后踢｜弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸 三、大腿：成为男神女神的必要条件！ 哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜ 弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸 四、臀腿训练计划 Chapter7 肩——挺拔身姿，更有气质！ 一、肩部训练重点 二、为什么练肩？你最容易忽略的美丽！ 三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同 四、肩部，怎么练？ 弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜弹力带交叉侧平举｜弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸 五、肩部训练计划：男性版&女性版 Chapter8 手臂&小腿——让身材更完美的细节！ 一、手臂&小腿训练重点 二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？ 钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜哑铃重锤弯举｜手臂拉伸 三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！ 哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸｜坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵 四、手臂&小腿训练计划 Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键 一、腰腹核心训练重点 二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！ 三、核心的作用：力量传递的关键 四、核心，怎么练？ 悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸 五、核心训练计划： 男性版&男性进阶版&女性版 Chapter10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击 一、身姿矫正训练重点 二、探颈：低头族，拿什么拯救你？ 三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？ 四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！ 五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！ 六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！ 七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！ 八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ 九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ 十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！ [后记］ 我的故事 【精彩摘句】 【试读】 减肥靠饿？越饿越胖！ 说到减肥，大家都听说过所谓的“管住嘴，迈开腿”。大家普遍也都承认，控制饮食和运动都是必需的。然而，大多数同学一开始想要减肥的时候，都想着少吃点，却不会想到运动。 为什么？运动太累、太枯燥了。不少人都跟我说过：“我上学的时候，最讨厌上体育课了，跑一圈就觉得要死。上班后，跟着同事、朋友办了张健身卡，不过也就练了两三次，现在已经好久没去了……” “而节食就不一样了啊，我看网上那么多教程，什么只要每天吃苹果，一周就能瘦7斤，只要每天喝果蔬汁，10天就能瘦15斤！我准备好苹果、果蔬汁，下班后往沙发上面一躺，吃着苹果，喝着果蔬汁，轻轻松松不就减下去了嘛！” 且慢，如果减肥真的这么容易，那世界上还有胖人吗？要是躺着吃着节食着就能轻松变瘦，那大家为什么还要争相追求健康窈窕的身材？为什么每年还能出现那么多靠减肥健身生存的企业呢？ 节食，真的能瘦吗？ 为了了解节食减肥到底有没有效果，曾有不少学者和学术机构，都追踪过节食减肥者的长期身体数据。其中有一项研究，跟踪调查了节食者5年内的体重变化。 调查一开始，所有被试者都进行了节食。每天摄入的热量基本也就比你只吃苹果或只喝果蔬汁高一点点而已。 经过了一段时间这种低热量的饮食调节，被试者的体重确实轻了很多。被试者在节食结束后，体重平均降低了21.1公斤（受试者体重基数较大）。 这是一个非常牛的数字了，估计很多喊着要减肥的同学要是能一下子减掉10公斤，早就乐开花了！听到这里，恐怕好多人已经迫不及待地准备要开始自己的节食计划了吧！ 且慢，我们说了，该实验是一个长达5年的跟踪计划。毕竟大家减肥并不是为了拥有短暂的瘦，长久的好身材和健康，才是我们追求的目标。 那么大家猜得出，5年后所有受试者的体重是如何变化的吗？ 令人惊讶的是，受试者的平均体重居然比节食之前还要高3.6公斤。也就是说，长久来看，节食根本没有帮助他们成功控制体重，相比节食时减掉的体重，他们平均反弹了24.7公斤之多！ 调查结果还表明，其中有50%，也就是一半的人，在5年后，体重比节食前还增加了5公斤。 举个例子，假如这个实验是你和你的朋友准备一起尝试的超严苛节食减肥，并且，你俩还很有毅力地节食减肥成功了。那么很可能，在几年的时间内，你俩都会反弹。而且其中一人会比节食前要重上5公斤！ 可怕吗？其实基本上在所有这类实验里面，都有类似的发现。大量数据表明，所有节食减肥的人，最终长时间内（大于等于4年）的体重都会恢复到接近节食前。并且至少有40%以上的人，体重比节食前的更高！ 为什么会这样？不是说好了躺在沙发上的人，轻轻松松就能瘦的吗？怎么一开始瘦下来，还会复胖？而且复胖后，甚至比起节食前还要重呢？ 减重＝支出＞摄入？没错，但是毫无意义。 实际上，虽然你很努力地想让自己瘦下来，并且试图通过节食的方式强行降低体重。但其实你亲爱的大脑对你的体重和体脂有着自己的一套想法。 在它的规划里，你“就应该”是现在的体重。无论你做出什么样的饮食改变尝试，它都试图采取一切手段把你的体重稳定在这个点（Set point）上。比如强迫你抛开理智去吃高热量食物，或者降低你的基础代谢，都是非常好的调节方法。 很多人之所以进行节食，就是因为他们相信一个逻辑：减重＝支出＞摄入。这粗略想来很好，然而却毫无意义。